9 Allenamenti Kettlebell e manubri che mirano a oltre 600 muscoli

Ho pensato che sarebbe stato utile elencare alcuni allenamenti progressivi di kettlebell e manubri.

Kettlebell e manubri hanno lo stesso scopo di aggiungere carico per esercitare i modelli di movimento.

Tuttavia i kettlebell hanno il vantaggio di aggiungere un’opzione più dinamica a molti esercizi.

Molti esercizi di kettlebell possono essere eseguiti con manubri e viceversa, quindi ho fatto in modo di combinare gli esercizi che offrono i maggiori benefici da ciascuno dei diversi pesi.

Come utilizzare questi allenamenti con Kettlebell e manubri

Il corpo funziona utilizzando una serie di schemi di movimento per navigare nella vita quotidiana.

Se si procede ogni singolo modello di movimento assicura che non si ottiene davanti a se stessi e permette il tempo per il corpo e la mente di adattarsi.

Ogni allenamento utilizzerà centinaia di muscoli alla volta, il che significa che non solo brucerai molte calorie, ma sfiderai anche il tuo cardio.

Se non hai mai usato questi allenamenti per tutto il corpo prima di allora ti consiglio di prendere il tuo tempo e progredire lentamente.

Inizia all’inizio e progredisci nel prossimo allenamento solo quando puoi completare comodamente tutte le ripetizioni.

Che taglia Kettlebell e manubri usare

L’esperienza di allenamento con i pesi e l’esposizione a questi tipi di esercizi e modelli di movimento detteranno quale peso taglia scegliere.

Per i kettlebell Gli uomini inizieranno con un 12kg, 16kg o 24kg e le donne un 8kg, 12kg o 16kg a seconda della loro esperienza di allenamento kettlebell.

Selezionare i pesi con manubri corretti è spesso un processo di sensazione.

Molti degli esercizi con manubri usano 2 manubri alla volta in modo da tenerlo a mente quando si selezionano i pesi corretti.

Come guida approssimativa per la selezione di manubri si dovrebbe essere in grado di completare tutte le ripetizioni degli esercizi, ma sentire che completando un altro 2-3 più sarebbe una lotta.

Come con tutti i pesi di formazione iniziare conservativamente selezionando pesi che sono leggermente più leggeri di quanto si è abituati a fino a quando ci si abitua ai movimenti.

Per saperne di più: Guida completa all’acquisto di kettlebell

Kettlebell Swing con un manubrio

Mi viene chiesto frequentemente “Puoi fare kettlebell swings con un manubrio?”. Il manubrio kettlebell swing è un esercizio che è sicuramente possibile, ma non è così facile da padroneggiare come il normale kettlebell swing.

In definitiva, oscillare un manubrio utilizza esattamente lo stesso modello di movimento e la tecnica come l’oscillazione regolare kettlebell tranne il centro di gravità del peso è diverso.

Con un kettlebell swing il peso pende sotto il peso consentendo una migliore “sensazione” durante l’oscillazione, mentre con un manubrio il peso si trova su entrambi i lati della mano o è bilanciato in alto e in basso quando viene tenuto verticalmente.

Tuttavia, con tutto questo detto quelli con buona tecnica può oscillare quasi qualsiasi tipo di peso tra le gambe a condizione che eseguono il movimento con buona tecnica e non consentono alle spalle di muscolare il peso.

Principiante Kettlebell e manubri Allenamenti

Questi primi 3 kettlebell e manubri allenamenti si introducono al modello di movimento fondamentale dello stacco.

È molto importante padroneggiare il modello di movimento di stacco di base prima di elaborare esercizi più avanzati in quanto condiziona le gambe, i glutei, i fianchi, il core e i muscoli della schiena.

Per saperne di più: Master kettlebell stacco modello di movimento

Il formato di questo primo allenamento è semplice, eseguire il passaggio ups primo e poi il singolo braccio stacchi prendendo un po ‘ di riposo possibile tra esercizi.

Alla fine del circuito riposare per 60 secondi prima di ripetere.

Manubri Step Up Esercizio

L’esercizio con manubri step up è un movimento molto sottovalutato.

Usiamo step up quando salire le scale e generalmente negoziare il nostro modo per aggirare nella vita quotidiana.

Lo step up lavora duramente anche nei glutei e nelle gambe.

Non imbrogliare l’esercizio spingendo verso l’alto dalla gamba posteriore, concentrati invece sul tirarti su con la gamba anteriore.

L’altezza del passo è importante per ottenere l’attivazione del muscolo gluteo completo.

Consiglio un’altezza del gradino che eleva la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi o parallelo al pavimento.

Correlati: 5 alternative al affondi

Kettlebell a Singolo Braccio, Stacco Esercizio

Il singolo braccio stacco funziona nella maggior parte dei muscoli del corpo, ma in particolare i glutei, muscoli posteriori della coscia e la schiena.

Il modello di movimento deadlift è molto importante per tanti altri esercizi (swing, clean, high pulls, snatch) e deve essere eseguito correttamente con una bella schiena piatta.

Caricare i talloni durante questo esercizio e guidare con i fianchi.

Per saperne di più: 7 kettlebell stacco variazioni

Come per il precedente allenamento, gli esercizi vengono eseguiti in un circuito formato.

Esegui ogni esercizio uno dopo l’altro solo prendendo il minor riposo possibile tra gli esercizi.

Riposare alla fine del circuito e ripetere.

Manubri Jefferson Squat Esercizio

Lo squat di Jefferson è simile allo stacco a braccio singolo tranne che si usano entrambe le mani per il movimento.

Di nuovo guidare dai talloni mantenendo il petto in alto e la schiena piatta.

Poiché stai usando due mani per questo movimento e centinaia di muscoli nel tuo corpo, dovrai aumentare il peso del manubrio.

Ricordarsi di tenere le braccia dritte durante tutto il movimento e guidare con i fianchi e le gambe.

Kettlebell Halo Esercizio

Il kettlebell halo condizionerà e mobiliterà la parte superiore della schiena e le spalle.

Mantieni il kettlebell bello e vicino al corpo durante tutto il movimento.

Puoi scegliere tra due posizioni di tenuta per l’halo, dalla maniglia capovolta o tenendo il kettlebell per la palla.

Allenamento 3 aggiunge un po ‘ di traverso o movimento laterale a destinazione i glutei in modo diverso.

Esegui l’allenamento come un circuito che progredisce da un esercizio all’altro con la quantità minima di riposo tra gli esercizi.

Manubri laterale Step Up Esercizio

Gli step up laterali lavorano sui lati dei glutei, sulle gambe e sui muscoli del nucleo.

Essere sicuri di mantenere il passo il vostro passo su bello e stabile e posizionare il piede verso il basso con attenzione.

Cerca di tirarti su sul gradino dalla gamba di piombo piuttosto che spingerti verso l’alto dalla gamba a terra.

Esegui tutte le tue ripetizioni su un lato prima di ripetere sull’altro lato.

Kettlebell Fionde Esercizio

Il kettlebell slingshot è un ottimo esercizio per lavorare le braccia, spalle e muscoli del nucleo.

Assicurarsi di tenere le braccia dritte e fianchi bello e ancora per tutto l’esercizio.

Tenere il petto in su e concentrarsi su belle transizioni lisce da una mano all’altra.

Allenamenti intermedi per Kettlebell e manubri

Dopo aver completato i 3 allenamenti per principianti per kettlebell e manubri, ora dovresti avere una solida base di allenamento su cui costruire.

Quindi iniziamo ad aggiungere alcuni esercizi più dinamici che eleveranno la frequenza cardiaca ancora più in alto.

Sono i vostri manubri pronto per questo allenamento, come si procede da un esercizio a quello successivo.

Le altalene kettlebell (o altalene con manubri) e gli affondi statici con manubri eleveranno davvero la frequenza cardiaca, quindi prenditi il tuo tempo.

Due mani Kettlebell Altalena esercizio

L’ultimo esercizio di bruciare i grassi del corpo completo che funziona la maggior parte dei muscoli del corpo.

L’oscillazione di kettlebell è basata fuori dal modello di movimento dello stacco, lo stesso del singolo stacco del braccio.

È possibile eseguire l’oscillazione del manubrio a due mani invece tenendo sui lati di una delle piastre in modo che il manubrio sia verticale.

Assicurarsi di utilizzare i fianchi per generare il kettlebell swing piuttosto che le braccia.

Per saperne di più: 4 passi per padroneggiare l’altalena kettlebell per principianti

Esercizio di affondo statico con manubri

Fai un buon passo in avanti e pianta i piedi.

Ora non muovere i piedi per tutta la durata dell’esercizio.

Lavora sodo per abbassare leggermente il ginocchio posteriore e bloccare la gamba anteriore nella posizione superiore.

Tieni il petto in alto e le braccia dritte con le spalle all’indietro.

Un semplice allenamento completo del corpo che è molto impegnativo su tutti i muscoli del corpo così come il vostro cardio.

Manubri Squat e rotazionale Premere esercizio

Lo squat e la stampa rotazionale sono un enorme esercizio per tutto il corpo che eleverà davvero la frequenza cardiaca.

Tenendo i manubri all’altezza delle spalle accovacciati verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Salire dal pavimento ruotando in una direzione mentre si premono i manubri in testa.

Se il movimento è troppo complicato per te, inizia con lo squat.

Non imbrogliare e affrettare il movimento tozzo per completare l’esercizio.

Prendete il vostro tempo ed eseguire ogni ripetizione perfettamente.

un Altro allenamento completo del corpo che metterà alla prova la vostra spalla stabilità e forza.

Completare ogni esercizio uno dopo l’altro e poi riposare alla fine del circuito prima di ripetere.

Imbecille Reverse Affondo 1 Su e 1 Giù Esercizio

Per questo interessante esercizio di affondo con manubri, un manubrio viene tenuto all’altezza delle spalle per tutta la durata delle ripetizioni dell’esercizio.

Si passa quindi lati e gambe e ripetere.

Assicurarsi che il ginocchio posteriore tocchi o si avvicini molto al pavimento per attivare completamente i muscoli dei glutei.

Tenere il petto alto e il nucleo stretto per stabilizzare il movimento.

Kettlebell pulire e premere esercizio

Il kettlebell clean and press è una vera e propria mossa di forza del corpo che non lascia alcun muscolo intatto.

Assicurati di pulire il kettlebell nella posizione travasata usando i fianchi e non le braccia.

Crea tensione attraverso tutto il tuo corpo stringendo il pugno e stringendo i glutei prima di premere il kettlebell in testa.

Controllare lentamente il kettlebell fino alla posizione inferiore prima di ripetere il movimento.

Per saperne di più: Smetti di battere i polsi e pulisci come un professionista

Allenamenti avanzati di Kettlebell e manubri

Ora progrediamo sui manubri più esigenti e sugli esercizi di kettlebell.

Metterai alla prova il tuo equilibrio, le tue abilità di movimento e la tua forza durante i seguenti 3 allenamenti.

Come per tutti gli esercizi prenditi il tuo tempo e padroneggia perfettamente i movimenti prima di aggiungere peso aggiuntivo.

Entrambi gli esercizi in questo allenamento sarà una sfida per la tua forza e stabilizzare i muscoli.

Muoviti lentamente e metodicamente attraverso gli esercizi pratica la forma perfetta in tutto.

Manubri singola gamba fila esercizio

Mantenere il peso su un tallone eseguire una doppia fila di manubri.

Immagina che i gomiti siano attaccati alla corda che viene tirata verso il soffitto.

Tieni i muscoli del core stretti e non inarcare la parte bassa della schiena.

Mettere in pausa nella posizione superiore per 2 secondi prima di abbassare lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.

Correlati: 5 migliori esercizi per le gambe è necessario sapere

Kettlebell Turkish Get Up Esercizio

Si svilupperà completo del corpo, la forza, la stabilità e la mobilità con questo esercizio kettlebell.

Partendo dalla posizione sdraiata e mantenendo il braccio dritto sedersi e poi stare in piedi.

Tornare alla posizione sdraiata invertendo i movimenti.

È molto importante non affrettare il turco kettlebell alzarsi, lavorare lentamente e metodicamente.

Scopri di più: Ultimate guide to the kettlebell turkish get up

Un eccellente allenamento completo del corpo che costruire la forza e migliorare il vostro cardio.

Uno dei miei allenamenti combinati preferiti che raggiunge così tanto in poco tempo.

Manubri doppio affondo esercizio

Il doppio affondo del manubrio combina sia l’affondo in avanti che all’indietro in un unico movimento.

Il trucco di questo esercizio è quello di mantenere un piede fermo mentre l’altro continuamente affondi in avanti e poi all’indietro.

Cerca di evitare di toccare il piede tra le ripetizioni per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Tieni il petto in alto e le braccia dritte e lungo i fianchi.

Affondo in avanti e poi indietro conta come 1 ripetizione.

Kettlebell strappare Esercizio

Il kettlebell snatch è un esercizio completo del corpo che prende il kettlebell dal fondo della posizione di oscillazione in alto e in alto.

Il segreto per il kettlebell snatch è quello di mantenere il kettlebell bello e vicino al corpo sulla strada fino alla posizione superiore.

Dovrai guidare attivamente la tua mano nella parte superiore del movimento per evitare che il kettlebell sbatta sul tuo polso.

Per saperne di più: Ultimate guide to the kettlebell snatch esercizio

Il nostro ultimo allenamento utilizza 3 completo del corpo, gli esercizi che vengono eseguiti uno dopo l’altro per sviluppare la forza, cardio e mobilità.

Manubri croce corpo pulito e premere esercizio

Forse il mio esercizio preferito con manubri per tutto il corpo è il cross body clean and press.

Preparati per un vero sovraccarico cardio da questo esercizio.

Tirare il manubrio attraverso il corpo usando i fianchi e una schiena piatta forte.

Spingere il manubrio sopra la testa prima di abbassare lentamente il manubrio verso il basso e attraverso il corpo.

Kettlebell con una sola mano Altalena esercizio

In seguito al kettlebell swing a due mani, ora rimuoviamo una mano per questa variazione dello swing.

Eseguire il kettlebell swing con una mano anziché due aumenta le esigenze di rotazione dei muscoli del core e la stabilità richiesta nell’articolazione della spalla.

Ancora una volta è possibile eseguire il kettlebell swing con un manubrio, ma questa volta tenere il manubrio per la maniglia orizzontalmente.

Ancora una volta il movimento completo si basa sul modello di movimento deadlift e genera la potenza dai fianchi piuttosto che dal braccio.

Scopri di più: Sei pronto per l’oscillazione di un braccio

Kettlebell Deck Squat Exercise

Avrai bisogno di una buona mobilità dell’anca per completare lo squat del ponte kettlebell.

Inizia con uno squat profondo prima di rotolare all’indietro, colmare e attivare i glutei.

Quindi, utilizzare il kettlebell per aiutare a tirare in avanti e indietro e in posizione eretta.

Per saperne di più: Top 7 floor based kettlebell core exercises

Conclusione di 9 allenamenti Kettlebell e manubri

Sopra ho elencato 9 allenamenti kettlebell e manubri che iniziano con il più semplice e finiscono con il più impegnativo.

Questi allenamenti sfidano la maggior parte dei muscoli del tuo corpo e quindi non dovrebbero essere presi alla leggera.

Inizia dall’inizio indipendentemente dalla tua esperienza precedente.

Qualsiasi allenamento può essere reso più difficile aumentando il peso.

Se siete alla ricerca di un modo per programmare questi allenamenti poi vorrei lavorare attraverso un allenamento ogni settimana o due prendendo 2-4 giorni di riposo a settimana.

Non avanzare al prossimo allenamento fino a quando non hai completamente padroneggiato tutti gli esercizi e l’allenamento.

Goditi gli allenamenti!

Vedi allenamenti più generali come questo qui.

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