Se stai mangiando una dieta chetogenica, dovresti prendere di mira per arrivare da 65-90% del tuo apporto calorico totale dai grassi, compresi quelli degli oli da cucina. Per l’americano medio questo richiede un cambiamento significativo nel modello alimentare, soprattutto se si considera la prevalenza di zuccheri raffinati e carboidrati nascosti che trickle nelle nostre diete su base giornaliera.
Tuttavia, sviluppare una dieta keto sana non è semplice come tagliare i carboidrati e sostituire quelle calorie con i grassi. La realtà è che non tutti i grassi sono creati uguali, e alcuni sono migliori di altri. Da nessuna parte è più evidente di quando si cerca di trovare gli oli da cucina più sani per una dieta cheto.
Che tu stia seguendo o meno una dieta cheto, è importante scegliere l’olio corretto per l’applicazione di cottura. Poiché una percentuale più elevata delle calorie totali avrà origine dal grasso quando si segue una dieta cheto, è ancora più importante scegliere saggiamente. Ti consigliamo di assicurarti di scegliere oli che ti danno il valore più nutriente e che non si rompono alle alte temperature e quindi inducono infiammazione.
Per scegliere gli oli da cucina più sani per una dieta cheto, è necessario guardare il punto di fumo di un olio. Il punto di fumo è la temperatura alla quale un olio da cucina inizia a rompersi e degradarsi. Mentre gli oli degradano diventano cancerogeni, rilasciano radicali liberi e possono anche innescare l’infiammazione nel corpo.
Ridurre l’infiammazione sembra essere uno dei motivi principali per seguire una dieta chetogenica perché è un fattore di rischio per l’obesità. Quindi, sarebbe un errore enorme usare gli oli da cucina sbagliati per cucinare ad alta temperatura e indurre accidentalmente l’infiammazione. Inoltre, poiché gli oli si degradano, hanno semplicemente un cattivo sapore.
Guida agli oli da cucina
Oli da cucina a bassa temperatura per la dieta Keto
Gli oli che hanno un basso punto di fumo sono utilizzati al meglio a basse temperature di cottura, come una bassa temperatura di cottura, o utilizzati per applicare agli alimenti dopo la cottura per aggiungere sapore.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva tende ad essere molto popolare a causa di molteplici benefici per la salute. Molti di questi benefici per la salute sono ritenuti il risultato dei composti polifenolici nell’olio d’oliva che hanno attività antiossidante e antinfiammatoria e potrebbero comportare un minor rischio di sviluppare placche aterosclerotiche. Inoltre, gli studi hanno suggerito che l’acido oleico, un componente primario dell’olio d’oliva, potrebbe ridurre direttamente i livelli di marcatori infiammatori.
Tuttavia, è importante riconoscere che questi benefici sono associati solo agli oli d’oliva che contengono un alto contenuto di polifenoli. Poiché gli oli d’oliva sono raffinati, invecchiati o cotti ad alta temperatura, perdono i loro composti antiossidanti e antinfiammatori. Per questo motivo, extra virgin l’olio d’oliva è la scelta migliore per ottenere il maggior numero di benefici per la salute.
Extra virgin l’olio d’oliva è composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi e ha un punto di fumo di 375 ° F, che è relativamente basso rispetto ad altri oli da cucina. Dato il suo basso punto di fumo, è meglio utilizzato in ricette che richiedono un basso sobbollire come alcune verdure, o come base per condimenti per insalata keto fatti in casa.
Burro
Poiché il grasso saturo è stato rimosso dalla lista dei nemici pubblici, il burro ha iniziato a fare un grande ritorno nelle ricette di cucina. Il burro nutrito con erba è ottimo perché contiene vitamina A, D, E e K2 ed è ricco di acido linoleico coniugato (CLA) e butirrato di sodio, che può aiutare a combattere l’infiammazione. Inoltre, il burro è semplicemente delizioso.
Il problema principale della cottura con il burro è che ha un punto di fumo piuttosto basso di 350°F. Questo punto di fumo basso è perché ha un alto contenuto di acqua e contiene una piccola quantità di lattosio e proteine. Se vuoi cucinare a temperature più elevate, devi filtrare il burro per fare il ghee, che è discusso di seguito.
Tuttavia, sentitevi liberi di continuare ad aggiungere burro al vostro caffè keto al mattino o in cottura!
Oli da cucina ad alta temperatura per la dieta Keto
Quando usi temperature elevate per friggere, cuocere o saltare, non vuoi preoccuparti della rottura degli oli, quindi è importante scegliere un olio che resista al degrado. Ci sono una varietà di oli raffinati economici che si adattano al conto, ma non sono le opzioni più sane. I seguenti sono tre oli da cucina sani ad alta temperatura che sono i migliori per la dieta keto, seguiti da due opzioni popolari che non sono così salutari.
Ghee
Quando si riscalda delicatamente il burro, si fa separare i solidi del latte dai liquidi grassi. Separando i solidi del latte, si crea quindi il ghee, che ha un punto di fumo più alto rispetto al burro a 485° F. Ciò significa che è possibile utilizzarlo per applicazioni a temperature più elevate per ricette cheto come il sauté, la cottura e la frittura. La separazione dei solidi del latte dal burro inoltre dà al ghee una durata di conservazione più lunga, che non richiede la refrigerazione.
Come il burro, il ghee contiene anche CLA, vitamina A, K2, D ed E. Inoltre, la maggior parte del ghee è anche assente di lattosio e caseina che può causare irritazione allo stomaco in alcune persone.
Se non hai ancora provato ghee, provalo. Siamo venuti a come il sapore simile ma unico di ghee nelle nostre ricette keto. Ecco cosa raccomandiamo
Olio di cocco
A causa della sua elevata composizione di grassi saturi (circa il 90%), l’olio di cocco è stato precedentemente demonizzato come un olio da cucina malsano. Ma negli ultimi anni, mentre più studi mettono in dubbio la connessione tra grassi saturi e malattie cardiache, l’olio di cocco sta emergendo come un super olio, specialmente per chi segue una dieta chetogenica.
L’olio di cocco è composto principalmente da trigliceridi a catena media (MCT), che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Questi MCT viaggiano direttamente al fegato dopo la digestione e vengono trasformati più rapidamente in chetoni.
Il punto di fumo per l’olio di cocco è 450° F, il che lo rende abbastanza stabile per una varietà di usi di cottura per i cibi cheto, tra cui soffriggere, cuocere, arrostire e friggere. Uno studio ha dimostrato che la qualità dell’olio di cocco non si è deteriorata nemmeno dopo 8 ore di utilizzo a 365F.
Sulla dieta keto si finisce per usare molto olio di cocco, quindi compriamo il nostro alla rinfusa da Amazon (disclaimer di affiliazione qui). A soli $18 per 2 lb, questo olio di cocco biologico, non raffinato, extra-vergine
Olio di avocado
L’olio di avocado condivide diverse somiglianze con l’olio d’oliva. Come l’olio d’oliva, è ricco di grassi monoinsaturi e contiene una sana dose di antiossidanti. Tuttavia, a differenza dell’olio d’oliva, l’olio di avocado ha un punto di fumo estremamente elevato a 520F.
Questo rende l’olio di avocado un olio da cucina keto sano per praticamente qualsiasi applicazione. Puoi usarlo per saltare, friggere, arrostire o bruciare senza doverti preoccupare di degradare. Inoltre, l’olio di avocado è liquido a temperatura ambiente che lo rende ideale per l’uso in condimenti per insalata e vinaigrette.
Olio di arachidi
L’olio di arachidi non è in genere considerato un olio da cucina sano, in gran parte perché contiene un’elevata quantità di acidi grassi omega-6, che sono spesso associati all’infiammazione. Anche se, ci sono alcuni benefici per l’olio di arachidi. In particolare, l’olio di arachidi è ricco di vitamina E, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.
In genere, l’olio di arachidi viene utilizzato per la frittura profonda, perché ha un alto punto di fumo di 450° F e un sapore neutro. Tuttavia, non è ancora una grande opzione per la frittura profonda perché è composto da circa il 32% di acidi grassi polinsaturi, che lo rende più vulnerabile alla rottura ad alte temperature.
La raccomandazione qui? Passare l’olio di arachidi soprattutto quando su keto.
Olio di vinaccioli
L’olio di vinaccioli è ricco di acidi grassi polinsaturi e un sottoprodotto della vinificazione. Uno dei principali vantaggi dell’olio di vinaccioli è che può essere utilizzato per la cottura ad alta temperatura con un punto di fumo di 420F. Ha anche un gusto leggero e chiaro che consente un facile abbinamento con altri alimenti, senza annegare il loro sapore. È anche più economico dell’olio d’oliva, quindi i ristoranti lo useranno spesso come sostituto.
Tuttavia, l’olio di vinaccioli non è l’olio da cucina più sano per una dieta cheto. Vale a dire perché l’olio di vinaccioli è ricco di acidi grassi omega-6. Un alto rapporto di grassi omega-6 / omega-3 nel corpo può causare infiammazione. Anche se è necessario ottenere alcuni acidi grassi omega-6 nella vostra dieta, la maggior parte delle persone ottiene troppo e non abbastanza acidi grassi omega-3, quindi scatenando uno stato infiammatorio nel corpo.
Come l’olio di arachidi, è meglio passare l’olio di vinaccioli.
Un’ultima nota quando acquisti oli da cucina presso il negozio…
Gli oli da cucina sono classificati in base alla loro composizione percentuale di acidi grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi. La composizione degli acidi grassi influisce spesso sulle caratteristiche fisiche di un olio, quindi a volte possono essere identificati in base a come guardano la temperatura ambiente. Tuttavia, questo non è sempre il caso come con burro e olio di avocado.
Quando sei al negozio, ti consigliamo di tenere a mente alcuni oli e dimenticare il resto:
- olio d’oliva e burro per basse temperature
- olio di cocco, olio di avocado e ghee per temperature più elevate
Acquistare sempre extra virgin, oli non raffinati quando data l’opzione. In questo modo si mantiene in tutto il bene e sapere che non ha attraversato alcun tipo di elaborazione. Inoltre, se un’etichetta dice expeller-pressato o spremuto a freddo allora questi sono preferiti-l’altra opzione è attraverso l’estrazione chimica che non è sano.
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