La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo, spesso colpisce di più donne, vegani, vegetariani e atleti di resistenza. Si verifica quando il nostro corpo non ha abbastanza ferro per produrre l’emoglobina, la proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il nostro corpo.
I sintomi dell’anemia da carenza di ferro spesso iniziano lentamente, con molte persone che non si rendono conto di averlo fino a quando l’anemia peggiora. I sintomi di anemia da carenza di ferro are1:
- Sensazione di debolezza o stanchezza più facilmente
- Sensazione di giramento di testa
- Sensazione di moody’o irritabile
- Sensazione di fiato corto
- Problemi di concentrazione
- Pallore
- mal di testa
Ferro equilibrio il nostro corpo è estremamente critica. Mentre il ferro è un nutriente importante di cui abbiamo bisogno per trasportare l’ossigeno attraverso il nostro corpo, troppo di esso può anche formare radicali ossidativi tossici. Per questo motivo, il nostro corpo regola strettamente l’assorbimento e la concentrazione di ferro nel nostro corpo – è qui che entra in gioco il nostro sistema digestivo, incluso il nostro microbioma.
Cancello di ferro: come il nostro corpo regola l’assorbimento del ferro
Il nostro fegato svolge un ruolo significativo nella regolazione dei nostri livelli di ferro. Le cellule del fegato (aka epatociti) possono prendere informazioni sui livelli di ferro circolanti nel nostro corpo, e in risposta, secernono molecole regolatrici che inibiscono l’assorbimento di ferro o aumentarlo. Una di queste molecole regolatrici è l’ormone hepcidin.2 Quando i livelli di ferro sono alti, l’epcidina si lega al canale di trasporto del ferro (situato principalmente nel nostro intestino tenue) e impedisce alle nostre cellule intestinali di assorbire il ferro. Quando lo stato del ferro è basso d’altra parte, il rilascio di hepcidin è inibito, mantenendo i canali liberi di assorbire il ferro dalla dieta.
Ciò che è interessante notare è che le citochine infiammatorie (che vengono rilasciate durante i periodi di malattia o infortunio) aumentano anche il rilascio di epcidina, bloccando l’assorbimento del ferro.2
Il ferro e il nostro microbioma
Il ferro può alterare il nostro microbioma, in quanto contribuisce alla crescita e alla sopravvivenza di molte delle specie batteriche che vivono nel nostro intestino. Infatti, è noto da molto tempo che la disponibilità di ferro può migliorare l’espressione di fattori virulenti nei batteri patogeni.3
Sebbene la maggior parte dell’assorbimento del ferro alimentare si verifichi nell’intestino tenue, il nostro assorbimento del colon può giocare un fattore che contribuisce ai nostri livelli generali di ferro; particolarmente interessante da notare se si soffre di anemia da carenza di ferro.
La fibra prebiotica è nota per cambiare il nostro microbioma in meglio. Quando mangiamo questo tipo di fibra, i nostri batteri intestinali lo fermentano, creando un gruppo di metaboliti noti come acidi grassi a catena corta (SCFA), che fungono da ulteriore combustibile per mantenere i nostri batteri buoni sani e felici. Nei suini è stato dimostrato che il consumo di fibre prebiotiche aumenta l’assorbimento del ferro.3 Si ritiene che ciò possa essere, in parte, dovuto alla produzione di SCFA, acido lattico, che può abbassare il pH del colon rendendo il ferro più solubile e quindi più facile da assorbire. SCFA può anche essere responsabile della promozione delle cellule epiteliali sane (aka le cellule che rivestono il nostro intestino), migliorando la loro superficie assorbente.3
Guardando più specificamente agli studi sull’uomo, gli alimenti fermentati con acido lattico hanno dimostrato di aumentare significativamente l’assorbimento del ferro. Ancora una volta, il pensiero è che questi alimenti possono abbassare il pH del colon (aumentando la solubilità del ferro) e diminuire i livelli di fitato (che sono noti per legare il ferro e impedirne l’assorbimento).4
Anemia da carenza di ferro: Adottare un approccio olistico
Se pensi di soffrire di anemia da carenza di ferro, il primo passo è visitare il medico e fare un esame del sangue per confermare i tuoi sospetti. Poiché troppo ferro nella dieta può causare risultati di salute molto gravi, non si dovrebbe mai cercare di diagnosticare o trattare il ferro basso da soli.
Se scopri di avere bassi livelli di ferro, probabilmente ti verrà consigliato di iniziare a prendere un integratore di ferro e aumentare la quantità di alimenti ricchi di ferro nella tua dieta. Questi sono i primi passi importanti, ma aumentare l’assorbimento del ferro e migliorare la vostra salute digestiva sarà anche andare un lungo cammino nel sostenere il vostro percorso di recupero.
Oltre ad aumentare gli alimenti ricchi di ferro (e ad assumere un integratore di ferro), ecco alcuni suggerimenti per migliorare l’assorbimento del ferro:
Accoppiare alimenti ricchi di ferro con vitamina C: ciò è particolarmente importante quando si consumano fonti di ferro a base vegetale (ferro non eme). La vitamina C ha dimostrato di prevenire la formazione di composti non assorbibili e mantiene il ferro nella forma necessaria per l’assorbimento nelle cellule della mucosa del nostro intestino.5
Prendere integratori di ferro lontano da prodotti lattiero-caseari: il calcio ha dimostrato di competere con l’assorbimento del ferro. Prova a prendere il tuo integratore di ferro 2 ore prima o dopo aver consumato qualsiasi caseificio.
Sostieni i tuoi batteri buoni: come sembra la produzione di SCFA (in particolare acido lattico) può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro è saggio aumentare il consumo di alimenti ricchi di acido lattico. Drinkable Bio-K + è sia un alimento fermentato che un integratore probiotico. I tre ceppi unici di Lactobacillus trovati in ogni bottiglia hanno dimostrato clinicamente di viaggiare dalla bocca al colon dove possono lavorare per migliorare l’ambiente affinché i batteri buoni crescano e prosperino.
Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di fitato: cereali, legumi e noci (che non sono stati germogliati o fermentati) contengono un composto chiamato acido fitico che è noto per inibire l’assorbimento del ferro. Se si soffre di ferro basso, può essere una buona idea per limitare questi alimenti e concentrarsi su un sacco di verdure a foglia verde e cibi ricchi di vitamina C e verdure. Se sei vegetariano o vegano, potresti voler lavorare con un dietista per assicurarti di avere strategie in atto per ottenere abbastanza proteine senza limitare l’assorbimento del ferro.
Limitare caffè e tè: caffè (anche decaffeinato) e tè contengono tannini, un altro composto noto per inibire l’assorbimento del ferro. Limitare queste bevande mentre si lavora per migliorare i livelli di ferro può essere utile per migliorare l’assorbimento.
Se si soffre di anemia da carenza di ferro, aumentare l’assunzione di ferro è solo una parte dell’equazione. Migliorare la tua salute digestiva e ottimizzare la tua dieta per assorbire meglio il ferro gioca un ruolo significativo nell’aiutare a migliorare i tuoi sintomi e riportare i livelli di ferro alla normalità. E mentre ci sono ancora più studi umani necessari per comprendere appieno la connessione tra il microbioma e l’infiammazione cronica, sappiamo che l’infiammazione altera l’espressione dell’epcidina. Concentrandosi sulla salute dell’intestino e consumando una dieta anti-infiammatoria per aiutare a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo può anche essere la pena considerare se si soffre di depositi di ferro basso.
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