Cosa non c’è da amare del power clean? È un grande esercizio di forza e potenza. Colpisce la catena posteriore, insegna la coordinazione intramuscolare e aiuta la velocità e la produzione di energia.
Ma la curva di apprendimento è troppo ripida. L’abilità negli ascensori olimpici, come con abilità in tutti gli sport, può richiedere anni per guadagnare. A volte non hai anni per lavorare con un atleta per aiutarli a raggiungere il loro picco. A volte si ottiene, se si è fortunati, un paio di settimane. Altre volte si ottiene solo una sessione o due prima di testa fuori per competere o tornare a casa per allenarsi da soli.
Quindi quello di cui abbiamo bisogno è un esercizio che insegna la stessa cosa, ma ha una curva di apprendimento quasi zero. Odio ripetere sempre il sistema RKC perché sono preoccupato di sembrare un disco rotto, ma i sei esercizi dell’RKC sono il più completo possibile.
Lo swing è uno stacco e sappiamo tutti che sono buoni per te. Il get up è chiaramente un esercizio completo del corpo, e più su questo in un secondo. Lo squat è ovvio e se sostituiamo gli altri tre esercizi – strappare, premere e pulire – con un bar non c’è un drogato di forza che si rispetti che non ti dica quanto siano grandi quei tre.
Eppure il kettlebell clean riceve poca attenzione
La prima volta che ho sentito l’espressione “steering strength” è stato da Stuart McGill e stava parlando del get up e di come entrambe le metà del corpo sono costrette a imparare a lavorare insieme, collegate attraverso una sezione centrale rigida, mentre un peso è guidato attraverso una varietà di angoli. Questa è un’abilità utile per i grapplers, gli atleti estremi come i piloti di motocross e persino le persone che si spostano.
Ma l’alzarsi è lento, metodico, e per niente come la maggior parte degli eventi atletici. Abbiamo bisogno di un esercizio che ci insegni a guidare la forza rapidamente. Lo swing è grande come espressione orizzontale della forza, molto simile a un pugno o un calcio, ma dobbiamo essere in grado di guidare la nostra forza anche in altre direzioni.
Esaminiamo solo il pulito in dettaglio per un secondo. Il peso deve spostarsi dal pavimento o sopra il pavimento (quando si inizia da “il blocco”) in una posizione al nostro petto (noto come”il rack”). Questa posizione rack è la base per noi di fronte squat, premere, o jerk in modo da avere un solido pulito ci imposta nel miglior modo possibile per avere un solido punto di partenza per queste altre mosse.
Credo che il kettlebell clean sia una scelta migliore per insegnare a qualcuno in fretta per una semplice ragione: dal momento che possiamo concentrarci su una mano, invece che le mani bloccate su una barra, essenzialmente dimezziamo la quantità di coordinamento necessaria per imparare la mossa. Quello spazio extra del cervello può essere usato per assicurarsi che tutto il resto sia a posto.
Il kettlebell clean è un esercizio ingannevole. Questo perché non è come un bilanciere pulito a tutti, piuttosto è uno swing sotto mentite spoglie. Infatti, lo standard RKC per la pulizia afferma chiaramente, come punto numero uno, che”sono richiesti tutti i punti che si applicano all’oscillazione, meno la posizione del braccio dritto nella parte superiore del rappresentante”.
In altre parole, lo swing è un pulito che viene guidato in un posto diverso. Un’espressione dinamica di questo stesso concetto di forza dello sterzo di cui parlava McGill.
Non solo questa capacità di guidare dinamicamente la forza è importante atleticamente, ma gli altri vantaggi del clean sono ancora lì: reclutamento della catena posteriore, velocità e potenza. E con l’aggiunta del piano extra di movimento che la campana fornisce si ottiene grandi dosi di coordinamento gettato in, anche. Con il singolo kettlebell clean sei anche costretto a lavorare sodo per resistere a tutte le forze rotazionali sul tuo corpo che una campana pesante ti sfiderà. Un heavy clean è utile per migliorare la stabilità del nucleo come un heavy get up (e se guardi la prima metà del get up vedrai che la campana va dal rack all’estensione completa e poi una cerniera ai fianchi – quasi lo stesso movimento, ma ruotato di novanta gradi).
Il kettlebell clean ha anche altri vantaggi. Dan John è un fan dello stacco per gli sport di collisione. Sono un grande fan del kettlebell clean. Quando una campana pesante ti colpisce per la prima volta e quasi ti stacca dai piedi capirai perché. La pulizia è una scrollata di dosso affrontare o takedown. È una roundhouse bloccata al corpo (e la sua posizione di rack è quasi esattamente come la tua guardia in stand up fighting).
Se sei un ragazzo più alto come me e, diciamo solo che non è il ragazzo più flessibile del mondo, lavorare dal pavimento con un bilanciere pulito potrebbe non essere fantastico per te. Molti allenatori di forza grande nome otterrà i loro atleti a lavorare dalla posizione di blocco, sia da metà coscia o le ginocchia. Il kettlebell clean ha una posizione inferiore che è la stessa di un blocco pulito dalle ginocchia. Questo fornisce meno stress alla schiena ma mantiene tutti gli altri benefici del pulito. La posizione di sospensione ha alcuni altri vantaggi per gli atleti dominanti della parte superiore del corpo come lottatori o lanciatori, anche-mentre la catena posteriore è ancora usata pesantemente, l’ascensore diventa più dominante della parte superiore del corpo e costringe l’atleta ad essere ancora più veloce per guidare la barra dall’inizio al rack.
Non sto per dire che imparare la pulizia di qualsiasi varietà è facile, ma un singolo kettlebell pulito richiederà molto meno tempo di un bilanciere power clean. È facile come ordinare una copia di Enter the Kettlebell off Dragon Door e iniziare. Finché hai una comprensione sicura dello swing, sarai in grado di pulire e raccogliere tutti i benefici di questo potente esercizio.
Il mio modo preferito di lavorare il singolo pulito è facile – 5 x 5 con una campana pesante. La maggior parte degli uomini RKC dovrebbe cercare di utilizzare almeno una campana da 40 kg e la maggior parte delle donne almeno una campana da 20 kg. Provalo per alcuni mesi e vedi quanto sei forte in tutti gli altri esercizi come risultato. Un bonus extra è che quando si torna ai normali pesi di stampa che si sentiranno leggeri e facili da guidare nel rack.
