Nuotatori
Potrebbero sembrare lontani dalle ginocchia, ma i muscoli glutei nella parte inferiore giocano un ruolo nella stabilizzazione delle gambe. “La debolezza nei glutei è comune se non sono specificamente lavorati”, afferma la fisioterapista senior Sophie Apps. “Di solito, sono più deboli da un lato e questo si rifletterà spesso in un problema al ginocchio da quel lato.”
Sdraiati sul davanti, con i gomiti piegati in modo da poter appoggiare il mento sulle dita. Coinvolgi il tuo core, punta le dita dei piedi dietro di te e poi alza entrambe le gambe in aria il più lontano possibile. Ora inizia a pulsare alternativamente le gambe su e giù, calciando dall’anca come se stessi facendo un calcio di scansione frontale. Andare avanti per un minuto o il più a lungo possibile con buona forma. Se vuoi renderlo più facile, appoggia le gambe sul pavimento e solleva una gamba alla volta mentre l’altra è sul pavimento.
Calf raises
“I muscoli del polpaccio si estendono dietro il ginocchio per attraversare con i muscoli posteriori della coscia”, dice Sophie, “quindi sono anche giocatori importanti nel mantenere il ginocchio in movimento come dovrebbe.”
Questo è un esercizio semplice ma efficace che contrae ripetutamente e rilassa i muscoli del polpaccio per costruire la loro forza. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, aggrappandosi a una sedia o un tavolo per l’equilibrio se necessario. Alzati sulle palle dei tuoi piedi e poi torna sul pavimento. Ripeti questo movimento abbastanza rapidamente per un minuto o finché riesci.
Thigh boosters
I tuoi quadricipiti sono i muscoli che costituiscono la maggior parte della parte anteriore della coscia e sono vitali per la stabilità e il movimento sano dell’articolazione del ginocchio. “Tutti noi tendiamo ad avere una gamba più forte e dominante e questo può portare a problemi al ginocchio della gamba più debole”, dice Sophie. “È importante lavorare sulla forza di entrambe le gambe, due o tre volte alla settimana, soprattutto se fai molto sport.”
Per rafforzare i tuoi quad, siediti con le gambe diritte di fronte a te, le dita dei piedi che puntano al soffitto, le mani accanto a te sul pavimento per sostenerti. Siediti alto e impegna i muscoli centrali intorno al centro. Posizionare un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto il ginocchio destro, in modo che gli dia una leggera curva. Ora premi saldamente con il ginocchio e schiaccia l’asciugamano. Tenere premuto per un secondo e rilasciare. Ripetere fino a 15 volte. Prendi l’asciugamano, mettilo sotto la gamba sinistra e ripeti. Se indossi pantaloncini, vedrai i muscoli quad intorno al ginocchio contrarsi e rilassarsi.
Riccioli del bicipite femorale
I tuoi muscoli posteriori della coscia sono un importante muscolo stabilizzante del ginocchio. “Corrono non solo lungo la parte posteriore della coscia, ma anche lungo la parte posteriore del ginocchio”, dice Sophie. “Per i corridori, aiutano a rallentare e accelerare, quindi se sono deboli, porterà a problemi al ginocchio.”
Questo esercizio aumenta la forza e il controllo del bicipite femorale. Sdraiati sul davanti con i gomiti piegati e le mani piatte sul pavimento, in modo da poter appoggiare il mento sulle dita. Piega il ginocchio destro fino a un angolo di 90, con la pianta del piede rivolta verso il soffitto: questa è la tua posizione di partenza.
Ora piega il ginocchio e tocca il dito del piede sul pavimento, quindi piega il ginocchio e tocca il fondo con il tallone (o il più vicino possibile). Mantenere questo movimento per un minuto e poi scambiare le gambe.
Squat con una gamba sola
“Questo è un altro esercizio per i quad e darà loro un allenamento serio, poiché tutto il tuo peso corporeo sta attraversando una gamba”, dice Sophie. “La corsa è un’attività a gamba singola – solo una gamba è a terra alla volta-quindi è particolarmente buona per i corridori.”
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e appoggiare una mano su una sedia o un tavolo per l’equilibrio. Sollevare la gamba destra dal pavimento e poi piegare la gamba in piedi al ginocchio per andare in uno squat. Assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi e mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale (non piegare dalla vita).
Mira a uno squat profondo ma vai il più lontano possibile. “Fai 8-12 ripetizioni su ogni gamba”, dice Sophie. “Se puoi fare meno su una gamba particolare, indica che la gamba è più debole e richiede un po’ di lavoro extra. Farlo senza aggrapparsi a nulla per l’equilibrio aumenterà i benefici costringendoti a impegnare il tuo core.”
physiointhecity.co.uk
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