Come essere in forma e guardare a caldo

Come essere in forma e guardare a caldo

Non c’è un segreto. Se sei un essere umano vivo, si può probabilmente addit e guardare caldo da una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ma c’è molta confusione e pio desiderio intorno a mangiare o non mangiare cibi particolari e fare o non fare esercizi particolari.

Mi permetta di tagliare attraverso la confusione per voi. Non è particolarmente importante ciò che mangi o quale esercizio fai. Ciò che conta veramente è quanto mangi e quanto fai esercizio.

Non è super difficile e non richiede molto tempo, ma richiede un po ‘di autodisciplina, QUALCHE sforzo e UN po’ di tempo.

Allenamento

Il mio allenamento consiste in circa 15 minuti di ginnastica abbastanza faticosa, a casa, ogni mattina.

Aggiungo in esecuzione quando ho tempo(probabilmente ho una media di 2 giorni a settimana di corsa). Questo è tutto. Sono altrimenti sporadicamente attivo (ciclismo, sport, ecc.) ma non intensamente o abbastanza frequentemente per confrontare l’impatto dell’allenamento quotidiano. Ho iniziato con un allenamento quotidiano muchsmaller e dilagato fino al mio livello attuale nel corso di molti mesi.

Perché ogni giorno, al contrario delle tre volte alla settimana propugnate dalla maggior parte dei formatori? Perché al fine di ottenere abbastanza quantità e intensityof esercizio in un programma di 3x a settimana, avrei dovuto lavorare fuori per atleast 45 minuti ogni volta. Ho un tempo molto più facile gettingmotivated e rimanere organizzato se faccio lo stesso allenamento ogni mattina, prima cosa, senza pianificazione o tenuta dei registri, non c ” è bisogno di andare in palestra, nessun vestito speciale, nessuna attrezzatura, non ottenere tutto sudato.Nella mia esperienza, questo allenamento ripetitivo quotidiano è efficace andsustainable me mi ha ottenuto in forma fenomenale e mi ha tenuto per più di un anno. Forse non è ottimale in alcuni fisiologicisenso, ma sta funzionando molto bene per il mio stile di vita.

Esercizi quotidiani

La mia routine attuale è:

1. 80 scricchiolii, 60 scricchiolii diagonali, 60 sollevamenti delle gambe. Faccio questi in setsof 20 ciascuno, interleaved; così fondamentalmente 20 scricchiolii, 20 diagonalcrunches, 20 gamba solleva, ripetere 3 volte, poi un ultimo set di 20crunches. Questo mi prende 5 o 6 minuti. Quando ho iniziato, potevo solo fare 30 scricchiolii senza soffrire davvero, quindi è quello che ho fatto; Ho aumentato la quantità e ho aggiunto le altre cose mentre diventavo più forte e più leggero.

2. 60 squat (AKA curve profonde del ginocchio). 3 set di 20. Ho aggiunto theselast, iniziando con un set e aggiungendo set man mano che diventavano più facili.La forma corretta è importante per la salute del ginocchio.

3. 45 flessioni (tre serie di 15) più fasciame in stile yoga sulla mia sinistra, destra e al centro per un conteggio di 60 ciascuno. Quando ho iniziato ho potuto fare solo circa 12 flessioni, quindi è quello che ho fatto, e gradualmente dilagato fino al livello attuale. In seguito ho aggiunto il fasciame nel tentativo di alleviare il mal di schiena (drasticamente migliorato, anche se non sono sicuro che il piano meriti il credito o meno).

Interleave le flessioni e gli squat, quindi finisco gli scricchiolii ecc. quindi faccio un set di squat, poi un set di flessioni, seguito da theplanking, poi squat, flessioni, squat, flessioni, fatto. Prendo abreather tra i set, se necessario. In questo momento l’intera cosa mi richiede meno di 15 minuti e non passo molto tempo a recuperare tra i set. Mentre stavo dilagando, farei meno set nel tempo più lungo (fino a 20 minuti), a causa del timore delle flessioni, dell’orgetting distratto con piccole faccende domestiche o giocherellando con musicor qualunque cosa.

Quando ho iniziato, ho fatto 30 scricchiolii e 12 flessioni, ogni giorno, perchéquesto era ciò che il mio corpo poteva gestire. La chiave per me era farlo TUTTI i GIORNI! E per aumentare GRADUALMENTE la quantità, come il mio allenamento quotidianoè diventato troppo facile.

Esecuzione

Corro quando è conveniente; tra 0 e 5 volte a settimana, in media due volte a settimana sul lungo raggio. Questo è utile per perdere / mantenere il peso,così come l’allenamento per lo sport ecc.

L’esecuzione è uno dei convertitori di minuti più efficienti in burnedcalories. Ma non tutta la corsa è la stessa intensity l’intensità conta molto.Anche, per scopi di formazione di sport, sprint è andtime-efficiente veramente efficace, e scommetto che è insolitamente efficiente per controllo di andweight di sguardi anche.

Quando corro, di solito faccio jogging per circa tre miglia, a volte di più,a volte di meno. La parte essenziale ad alta intensità è 10 20-stridesprints. Gli sprint mi uccidono molto più di quanto farebbero correre più miglia,e richiedono molto meno tempo. Ho aggiunto negli sprint dopo che avevo beenjogging regolarmente per un po’. Ho iniziato con 5 sprint per corsa, andthat era estenuante. Mi ci sono voluti alcuni mesi prima di sentirmi pronto per andare a 10 sprint.

Controllo del peso

Se i muscoli e il sistema CV sono in forma, l’altro grande componente che si adatta e sembra caldo non trasporta troppo grasso. Per una prima approssimazione, questo è direttamente correlato al peso.

Un paio di anni fa, all’età di 41 anni e 6’3″, ho raggiunto il peso corporeo di circa 270 sterline, mangiando un po ‘ ma essendo anche abbastanza attivo.Non ero obeso e sono stato in grado di fare sport ecc.

Al contrario, alla mia precedente condizione di picco intorno ai 30 anni, pesavo circa 215 sterline, giocando a calcio per 2 ore al giorno, 6 giorni alla settimana(e mangiando più cibo che potevo riuscire a tenere premuto). Ho guardato e mi sono sentito un atleta professionista. Andando alla perdita di peso, sapevo che il peso target myultimate sarebbe di circa 215 sterline. Da allora ho revisedit fino a 210.

Non ho alcun consiglio sistematico per le altre persone per determinare il loro peso obiettivo; ovviamente dipenderà dalla fisiologia, dagli obiettivi, ecc.Ma trovo utile avere un numero specifico in mente.

Sistema

0. Lavorare fuori (vedi sopra). Il tessuto muscolare brucia calorie molto megliodi quello grasso, anche quando non stai facendo nulla.

1. Mangia “normalmente” preferably preferibilmente con coerenza di tempo e quantitàdi giorno in giorno. La dimensione della porzione è la variabile chiave qui, in base ai risultati del passaggio seguente.

2. Mi peso ogni mattina, su una bilancia da bagno.

3. Se sono molto più di 210 sterline, so che ho bisogno di mangiare un po ‘ meno.Regolare tutte le porzioni leggermente verso il basso, e/o eliminare tra-mealsnacks. Se sono molto meno di 210 sterline, so che posso mangiare un po ‘ di più.

4. Se sono molto più di 215 sterline, ho bisogno della dieta Mangia metà.

La dieta “Mangia metà”

Questo è per quando sono molto oltre il mio peso target per qualche motivo. ilprincipio chiave è quello di ridurre le mie calorie, senza un sacco di contabilità e senza torturarmi.

Sistema

1. Tre pasti al giorno, a orari costanti. Durante i pasti, mangio quello che normalmente vorrei mangiare, ma solo una mezza porzione. Ahalf-porzione è generalmente sufficiente per sentirsi più o meno pieno, mangiare theitems ho bisogno, ed è certamente sufficiente per mantenere il mio livello di attività.Ad esempio, la colazione potrebbe essere una mezza ciotola di cereali con latte, plusmezzo pompelmo. Il pranzo è mezzo hamburger e metà patatine fritte, opuò essere hamburger O patatine fritte, ma non entrambi. O mezzo burrito, o una fetta di pizza (altrimenti in genere mangerei due fette). O un panino smallPB&J (non due). La cena è simile; una ciotola o moderatapiastra di pasta, non due; metà dell’insalata ecc. Vado avanti e ho asteak, ma solo a metà, con metà della quantità di patate (o, una bistecca e niente patate, o nessuna bistecca e patate piene, se è quello che mi sento).

2. Niente spuntini tra i pasti. Niente bastoncini di carota, torte di riso, niente M & M,niente di niente. E niente dessert. Ma no nessun dessert è solo perché mangio mezzo hamburger per cena piuttosto che mezza fetta di torta. Se Iprefered la torta, vorrei mangiare che per cena, invece, e saltare thehalf-hamburger. Lo stesso con gli snack. Se volessi davvero M & M’s insteadof un panino, potrei metterli in una ciotola e averli per cena.Personalmente non lo faccio spesso, perché mi piace il cibo reale e di solito è più pieno, ma in linea di principio, i pasti sono la mia occasione per soddisfare i miei desideri alimentari, quindi tutto va, entro i limiti di quantità.

3. Non bere calorie! Niente soda, niente succo, niente bicchiere di latte, niente birra, ecc. Ancora una volta, se preferisci davvero bere un bicchiere pieno di OJrather piuttosto che una mezza ciotola di cereali con latte, allora vai avanti. Il principio chiave è quello di moderare le calorie in modo semplice withouttorturing te stesso.

Mangia metà consigli e trucchi

Mangiare metà rende il mio corpo affamato, e la linea di fondo è che ci vuole una certa motivazione e forza di volontà per attenersi ad esso. Qui ci sono alcuni tricksI uso:

• Assicurati che mi stia allenando abbastanza intensamente. Fare abbastanza scricchiolii quotidiani per rendere la mia pancia leggermente dolorante ha anche l’effetto di sopprimere il mio appetito e rendermi più consapevole del cibo nel mio stomaco.

• Usa il congelatore per gli avanzi. Questo è bello perché se è congelato,è meno facile da mangiare e non ha una scadenza incombente.

• Mi lavo i denti dopo aver mangiato la cena. Questo mi ricorda di non fare merenda di notte.

• Hai fame di notte? Vai a letto. Attendo con ansia la colazione, quando posso mangiare qualsiasi cosa nel mondo che voglio (ma solo una mezza porzione ovviamente).

• I pasti non si riempiono abbastanza? Includere una mela o altra frutta cruda, al posto di qualcosa con meno fibra & acqua.

• Prendi un flusso di soda e bevi acqua frizzante invece di fare spuntini durante il giorno.

Cosa mangiare

Personalmente mangio la roba che mi piace, roba che penso sia sana, plusoccasional cibo spazzatura e tratta. Mi iscrivo a “non berecalorie” drink bevo principalmente acqua no niente soda, niente bevande sportive, esucco solo se lo strizzo da solo. Mi piace il latte. Sul mio cereale, Pensa al latte come cibo. In un bicchiere con i biscotti, penso a quellocome un piacere, non un drink.

Quando guardo un pezzo di cibo, ai fini della salute/fitness Imainly vedere “calorie”. Non faccio attenzione a fat vs. carbsvs. rapporto proteico, al di fuori della relazione di base che il grasso è di circa 2xas denso di calorie (in massa) come carboidrati o proteine. Il Suo corpo è quitemarvelous a trasformare c’è ne di quelle cose in grasso di corpo o energia, asneeded. Ho capito che hai bisogno di proteine per costruire muscoli e fare riparazioni, ma una volta che sei cresciuto, non hai davvero bisogno di quantità speciali. E ovviamente hai bisogno di vitamine e minerali, quindi Ido consiglia di mangiare frutta/verdura/cibi integrali ecc., ma ancora una volta,è piuttosto difficile essere carenti di vitamine al di fuori di un bizarrediet. L’effetto del primo ordine del mangiare è quello di dare le calorie del corpoin modo che abbia energia per funzionare.

cbloom ha un articolo molto più lungo,meglio studiato e rantier, da cui ho imparato molto.

Oltre ad essere una delle personalità più sorprendenti della storia, NelsonMandela è stata in forma tremenda per tutta la sua vita, compresa la suadecenni in prigione, grazie alla ginnastica ritmica quotidiana. Parla un po ‘ nella sua autobiografia, Long Walk To Freedom, anche se non in dettaglio incompleto. Sembra che avrebbe fatto 45-60 minuti che è molto più di me.

Ionce ha sentito Joel McHale sul WTF di Marc Maron spiegare il suo allenamento come ” Push up, sit up e muoio di fame.”