Come Evitare che il Ginocchio Valgo– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Come Impedire il Ginocchio Valgo

Mediale del ginocchio crollo, noto anche come il ginocchio valgo, è quando il ginocchio si riduce o si cade verso l’interno durante qualsiasi tipo di peso-cuscinetto di attività, come squat, durante la deambulazione, o durante le attività sportive, movimenti specifici, come il taglio. Il valgo del ginocchio è caratterizzato da adduzione dell’anca e rotazione interna dell’anca in posizione flessa dell’anca. Questa posizione del ginocchio è più comunemente associata a un meccanismo senza contatto di lesione del legamento crociato anteriore (ACL) e si verifica nell’atleta che corre o salta durante la fase di decelerazione di un movimento di taglio. Il gluteo massimo svolge un ruolo interessante nel collasso mediale del ginocchio e può aiutare a prevenire il valgo del ginocchio. In questo articolo, ti mostreremo come prevenire il valgo del ginocchio con esercizi mirati al grande gluteo!

Lesioni comuni del ginocchio che circondano il ginocchio Valgo

Un infortunio ACL è la forma più comune di infortunio al ginocchio oggi negli Stati Uniti, con stime che vanno da 100.000 a 200.000 all’anno. Oltre al carico ACL, il collasso mediale del ginocchio predispone anche all’estremità inferiore a una serie di altri problemi ortopedici come il dolore laterale dell’anca, lo stress ITB, lo stress patellofemorale, il ceppo MCL e lo stress posteriore tibiale (1). Ogni volta che il nostro corpo sviluppa un movimento compensativo, può portare a potenziali problemi di dolore e / o lesioni. Il valgo del ginocchio ripetitivo può portare a lesioni da uso eccessivo al ginocchio. Di seguito è riportata una visualizzazione di come appare il valgo del ginocchio.

Ginocchio Valgo

Dal Dr. Chris Powers

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Come prevenire il valgo del ginocchio: capire il ruolo del grande gluteo

Quindi vuoi sapere come prevenire il valgo del ginocchio? Come accennato in precedenza, il collasso mediale del ginocchio è caratterizzato da eccessiva adduzione dell’anca e rotazione interna. Mentre il gluteo medio è l’abduttore primario dell’anca del piano frontale e la debolezza di questo muscolo è clinicamente associata al valgo del ginocchio, non bisogna dimenticare l’importante ruolo funzionale del gluteo massimo quando si considerano le menomazioni legate al valgo del ginocchio. (Dedicheremo la nostra attenzione in questo articolo solo al gluteus maximus, supponendo che il gluteus medius sia funzionalmente forte).

Gluteus Maximus Anatomy

Via Dr. Chris Powers

Il gluteo massimo è il più grande dei muscoli glutei che formano la grande maggioranza del tuo culo. Il gluteo massimo è anche conosciuto come” muscolo tri-planare”, il che significa che ha la capacità di muovere l’articolazione dell’anca in tutti e tre i piani cardinali. Il gluteo massimo può estendere l’anca nel piano sagittale, rapire l’anca nel piano frontale e ruotare esternamente l’anca nel piano trasversale. Tutte e tre queste azioni muscolari contrastano i movimenti associati al collasso mediale del ginocchio: adduzione dell’anca, rotazione interna e flessione.

Poiché il gluteo massimo è il principale estensore dell’anca, il corpo recluterà e utilizzerà naturalmente altri estensori dell’anca, vale a dire i muscoli posteriori della coscia e l’adduttore magnus, per compensare la sua debolezza. Mentre la compensazione del tendine del ginocchio e dell’adduttore magnus aiuterà l’estensione dell’anca, il reclutamento aggiuntivo di questi altri estensori dell’anca in realtà aggrava ulteriormente il collasso mediale del ginocchio a causa di azioni secondarie dei muscoli posteriori della coscia e dell’adduttore magnus. I muscoli posteriori della coscia, pur essendo un estensore dell’anca, sono anche un adduttore dell’anca. Adduttori magnus, pur essendo un estensori dell’anca, è anche un adduttori dell’anca

Glutei e Tendine del ginocchio Anatomia

Via Dr. Robert Droual

La combinazione di tendine del ginocchio e adduttore magnus uso eccessivo per compensare il grande gluteo debolezza unità anca in più di adduzione, che aggraveranno ulteriormente mediale del ginocchio crollo! Dei tre estensori dell’anca primari del nostro corpo, due dei tre effettivamente adducono l’anca invece di rapire l’anca; quindi, sottolineando ulteriormente l’importanza di un’adeguata forza del gluteo massimo.

È interessante notare che molte persone hanno in realtà più di un’adeguata forza del gluteo massimo, come evidenziato dal test muscolare manuale assistito dal fisioterapista o dalla capacità di accovacciarsi/premere molto peso. Eppure dimostrano ancora il collasso mediale del ginocchio nelle attività funzionali. Perché si potrebbe chiedere? Questi individui non hanno un adeguato controllo neuromuscolare e la capacità di reclutare adeguatamente il loro gluteus maximus.

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La capacità di reclutare correttamente i muscoli corretti, in ordine sequenziale, è qualcosa che non solo diamo per scontato, ma anche raramente dobbiamo pensare. Quando camminiamo, calciamo un pallone da calcio o lanciamo un pallone da calcio, non pensiamo – lo facciamo e basta. Allenare il tuo cervello per accendere i muscoli giusti può essere un processo impegnativo, ma una soluzione rapida potrebbe semplicemente regolare l’angolo del tuo tronco! Appoggiare il tronco in avanti durante gli squat, la corsa o i movimenti specifici per lo sport aumenta efficacemente il momento di flessione dell’anca mentre diminuisce il momento di flessione del ginocchio. Ciò si traduce in una maggiore propensione ad attivare gli estensori dell’anca con una magra del tronco in avanti. Uno studio del 2010 di Pollard et al. ha scoperto che un maggiore utilizzo degli estensori dell’anca era associato a momenti e angoli valgo diminuiti. I risultati di questo studio sono in linea con l’enfasi che poniamo sull’importanza del gluteo massimo e il suo ruolo nella prevenzione del collasso mediale del ginocchio (1).

Come prevenire il valgo del ginocchio: Rafforzare i glutei!

Ci sono una pletora di esercizi eccellenti su cui puoi lavorare per rafforzare i tuoi glutei, in particolare il gluteo massimo. Vi mostreremo alcuni di loro qui sotto! Ciò che è grande di questi esercizi è che possono essere modificati per essere progrediti o regrediti in base al tuo attuale livello di fitness! Inizia sempre con ciò che si sente meglio per il tuo corpo e concentrati sulla corretta esecuzione degli esercizi per ottenere il massimo beneficio. Inoltre, se prima di iniziare con questi esercizi, lavorare su tempi di attesa più lunghi, in quanto ciò attiverà la connessione mente-corpo di attivare i gruppi muscolari corretti!

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Glute Esercizi focalizzati: Ponti

Esempio Rehab Exercise Library Video

• COME: Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e leggermente divaricate. Stringi prima lo stomaco, poi i glutei. Quindi, guida i talloni nel terreno e solleva i fianchi verso il soffitto. Nella posizione finale, il ginocchio, l’anca e la spalla dovrebbero essere in una linea retta. Tenere la posizione finale e spremere i glutei, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

• SENTI: dovresti sentire i tuoi glutei lavorare per controllare questo movimento. In nessun punto si dovrebbe sentire i muscoli lombari facendo il movimento di sollevamento. Se lo senti solo nei muscoli posteriori della coscia, prova a piegare un po ‘ di più le ginocchia e ripeti.

• COMPENSAZIONE: Evitare di inarcare la parte bassa della schiena durante l’esecuzione di questo

Single-Leg Bridge – Band

Sample Knee Rehab Program Exercise

Inizia sulla schiena con una fascia di resistenza posizionata leggermente sopra le ginocchia. Portare una gamba verso il petto, con la gamba sul pavimento drive – in con i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto. Alla fine posizionare il ginocchio, l’anca e la spalla dovrebbero essere in una linea retta. Tenere la posizione finale e spremere i glutei, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Spinta dell’anca

Inizia posizionando la parte superiore della schiena su una superficie di panca elevata. Le scapole dovrebbero essere appena sopra il bordo. Avere i piedi alla larghezza delle spalle e piatta per terra. Le ginocchia piegate con i piedi leggermente dietro le ginocchia. Spingere nel terreno sollevando i fianchi verso l’alto. Fermati quando i fianchi sono in linea con le ginocchia. Mantenere quella posizione per alcuni secondi e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Spinta dell’anca a gamba singola con banda

Inizia con la metà della schiena contro una panca o una superficie elevata con i piedi alla larghezza dell’anca. Metti una fascia di resitsance appena sopra le ginocchia. Portare un ginocchio verso il petto per tensionare la fascia di resistenza. La gamba elevata non dovrebbe solo salire, ma anche leggermente verso la spalla. Mantenendo il mento nascosto, spingere i fianchi verso il soffitto. Concentrati sulla guida nel pavimento con il tallone e infila il coccige. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Esercizi di prevenzione del valgo del ginocchio-Split Stance Lunge RNT

Gli esercizi di allenamento neuromuscolare reattivo (RNT) sono eccellenti per facilitare l’attivazione del gluteo e prevenire il valgo dinamico del ginocchio! Il video sopra e sotto sono un paio di esempi!

Esercizi di prevenzione del valgo del ginocchio – Passo posteriore verso il basso RNT

Pensieri di chiusura

Il gluteo massimo è uno dei muscoli più importanti che impedisce il valgo del ginocchio. Non è sempre il caso che questo muscolo possa essere debole, ma potrebbe non essere usato tanto quanto dovrebbe! È importante includere adeguati esercizi di rafforzamento del gluteo massimo quando si progetta un programma specifico per ogni individuo per garantire che non venga trascurato. In sintesi, non bisogna dimenticare di considerare la debolezza o la facilitazione neuromuscolare impropria del “muscolo tri-planare”, il gluteo massimo, quando si affrontano le menomazioni che potenzialmente causano il collasso mediale del ginocchio!

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1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward e Christopher M. Powers. “La flessione limitata dell’anca e del ginocchio durante l’atterraggio è associata ad un aumento del movimento e dei momenti del ginocchio del piano frontale.”Clinical Biomechanics 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” Meccanica del movimento anormale e lesioni del quarto inferiore: Influenze prossimali e distali.”Università della California del Sud, Los Angeles. 18 Maggio 2015. Lezione.
3. Powers, Christopher M. ” The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective.”J Orthop Sport Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sport Terapia fisica 40.2( 2010): 42-51.