Ti senti le ginocchia sfregamento insieme quando si esegue? Forse hai dei piccoli lividi all’interno delle ginocchia? Se è così, potresti aumentare il rischio di sviluppare dolore al ginocchio con la corsa. Continuate a leggere per scoprire cosa sta succedendo e cosa si può fare per risolvere il problema.
Correre con Knock Knees
Knock knees with running è in realtà il risultato di problemi di controllo all’anca e/o al piede. A volte, la pronazione aumentata al piede può provocare la tibia (osso di tibia) che è inclinata verso l’altra gamba. Questo avvicina le ginocchia e provoca le ginocchia bussare. Tuttavia, questo è meno comune rispetto a quando il problema proviene dall’anca e dal bacino.
Controllo dell’anca e del bacino
Quando atterri su una gamba mentre corri, farai un piccolo “mini-squat” piegando la gamba in piedi per assorbire l’impatto. Puoi provarlo ora semplicemente stando su una gamba e piegando un po ‘ il ginocchio. Questo è chiamato uno squat a gamba singola ed è un test che uso regolarmente in clinica.
Ora, ripetiamo quella singola gamba accovacciata ma questa volta, come fai con la sola gamba accovacciata, sposta il ginocchio verso il centro (verso l’altra gamba). Noterai che l’anca sulla gamba in piedi spinge un po’. Si può anche notare che il ginocchio si muove verso l’interno e la coscia ruota medialmente (verso l’interno).
Questa combinazione di movimenti è chiamata valgo dinamico del ginocchio e questo è il movimento che mette insieme le ginocchia. Puoi vedere una dimostrazione di valgo dinamico del ginocchio nell’immagine qui sotto.
La freccia curva indica la rotazione interna del femore (osso della coscia). Puoi anche vedere che il bacino sul lato opposto è sceso un po’, chiamiamo questa goccia dell’anca contalaterale ed è indicato dalla freccia rivolta verso il basso.
Viceversa, il controllo ottimale dell’anca e del bacino vedrà il femore ruotare solo leggermente verso l’interno. Il bacino sul lato opposto rimarrà livellato e le ginocchia non busseranno insieme.
È Knock ginocchia male?
Il problema con questo modello di ginocchia bussate o valgo dinamico del ginocchio è che aumenta i carichi articolari all’articolazione femoro-rotulea (ginocchiera). Ciò può aumentare la probabilità che qualcuno sviluppi la sindrome del dolore rotuleo-femorale (ginocchio del corridore). Quindi se il valgo dinamico è troppo pronunciato, è meglio provare a correggerlo lavorando sulla tecnica di esecuzione.
Come faccio a sapere se corro con le ginocchia?
Questo è difficile da valutare su te stesso, ma un indizio che stai correndo con le ginocchia bussate (o troppo valgo dinamico) è segni di usura sui pantaloni da corsa all’interno del ginocchio o lividi all’interno delle ginocchia.
Un altro modo per guardarlo è filmarti mentre corri da dietro. È possibile farlo fuori o su un tapis roulant e basta usare il telefono. Spesso è più facile se si utilizza l’applicazione tecnica Hudl come si può quindi più attraverso il video fotogramma per fotogramma.
Si desidera mettere in pausa il video nel punto di caricamento massimo. Questo è quando la testa è al suo punto più basso del ciclo di andatura e il momento in cui le ginocchia passano l’un l’altro. Se stai andando in valgo dinamico significativo, questo sarà il momento in cui è più pronunciato.
Ora stai cercando la finestra del ginocchio. La finestra del ginocchio è la quantità di spazio tra le due ginocchia mentre una passa l’altra nel punto di carico massimo.
Vogliamo vedere una finestra aperta del ginocchio, il che significa che c’è un po ‘ di aria/luce diurna visibile tra le ginocchia mentre si passano l’un l’altro. Una finestra aperta del ginocchio indica un buon controllo dell’anca/bacino.
Una finestra chiusa del ginocchio tuttavia, è quando le ginocchia si contattano l’un l’altro mentre passano. Non c’è aria / luce diurna visibile tra le ginocchia, quindi una finestra chiusa del ginocchio. Una finestra chiusa del ginocchio indica uno schema non ottimale del controllo dell’anca / bacino.
Cosa dovrei fare?
Ci sono un paio di segnali che funzionano bene per affrontare questo tipo di pattern di esecuzione non ottimale. Uno è pensare a” spingere le ginocchia a parte ” mentre corri. L’altro è quello di ottenere un piccolo pezzo di nastro adesivo o nastro adesivo e metterlo sulla parte esterna delle ginocchia. Quindi corri su un tapis roulant davanti a uno specchio e prova a spostare i pezzi di nastro più lontano l’uno dall’altro.
Se uno di questi segnali funziona bene per te, ricorda di integrare lentamente la nuova tecnica. Questo darà ai tuoi tessuti il tempo di adattarsi al nuovo modo di correre. Suggerisco di pensare alla stecca per un minuto ogni cinque sulle tue corse (o 1:5). Fallo per un paio di settimane e se ti senti bene vai a 2: 5. Fallo per un paio di settimane, poi 3: 5 e così via.
