Decine di milioni di americani volano ogni anno ogni anno, spesso attraversando fusi orari e sperimentando lo spiacevole fenomeno di viaggio noto come jet lag.
Il jet lag è un’interruzione del ritmo circadiano, l’orologio interno di 24 ore del corpo che regola i cicli sonno-veglia, l’appetito e la temperatura corporea. I sintomi del jet lag includono insonnia, affaticamento, mal di testa, irritabilità, vertigini, disfunzione gastrointestinale e difficoltà di concentrazione.
La buona notizia è che ci sono diversi metodi scientificamente provati che possono aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag e aiutarti ad adattarti a un nuovo ritmo più velocemente. Quindi la prossima volta che il tuo viaggio comporta l’attraversamento di due o più fusi orari, considera di provare questi suggerimenti.
Regola il tuo orologio al nuovo fuso orario pochi giorni prima del tuo viaggio
Ci vuole tempo perché il corpo si adatti a un nuovo ciclo sonno-veglia e a un programma giornaliero, quindi più tempo ti concedi, più velocemente il tuo corpo si sincronizzerà con l’ora locale quando arrivi a destinazione. Si consiglia di impostare l’orologio sul nuovo fuso orario alcuni giorni prima del volo, in modo che il corpo possa adattarsi gradualmente al nuovo programma.
Regolando il tuo orologio prima di volare, avrai meno probabilità di sperimentare sintomi di jet lag e più probabilità di sentirti vigile, rinfrescato ed eccitato quando atterri.
Veloce sul volo
Il tuo ritmo circadiano influenza il tuo appetito (quando e quanto mangi). Ma al contrario, mangiare può influenzare il tuo ritmo circadiano. Se improvvisamente inizi a prendere i pasti in momenti diversi da quelli in cui il tuo corpo era abituato a mangiare a casa, può esacerbare i sintomi del jet lag. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno per 16 ore prima di atterrare a destinazione può aiutare l’orologio interno del tuo corpo a resettarsi, quindi è pronto per sincronizzarsi con il nuovo fuso orario (e il nuovo programma alimentare) non appena atterri.
(Nota: se sei incinta o hai il diabete o altre condizioni di salute, consulta un medico prima di iniziare il digiuno. Anche il digiuno non è raccomandato per i bambini piccoli.)
Regola l’esposizione alla luce
Il ritmo circadiano è controllato da un gruppo di 20.000 neuroni che si trova vicino al nervo ottico (il nervo che collega la retina al cervello), quindi è fortemente influenzato dai cambiamenti nell’esposizione alla luce. Gli scienziati hanno scoperto che i viaggiatori possono utilizzare questo a loro vantaggio alterando la loro esposizione alla luce per aiutare regolare il loro ritmo circadiano al nuovo fuso orario più veloce.
Quando si viaggia verso est, si consiglia di evitare la luce nelle prime ore del mattino e cercare la luce nella tarda mattinata e nel primo pomeriggio. Quando si viaggia verso ovest, si consiglia di cercare la luce al mattino ed evitare la luce nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera.
Per i viaggiatori in cerca di luce, è preferibile la luce solare naturale. Ma puoi anche usare una scatola luminosa o massimizzare le luci nel tuo spazio vitale.
Per evitare l’esposizione alla luce, considera di indossare una maschera per gli occhi, abbassando le tonalità della finestra sul tuo volo e chiudendo le tende e abbassando le luci nel tuo spazio abitativo.
Ottieni esercizio aerobico
Oltre ai suoi innumerevoli benefici per la salute, diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare aiuta a combattere il jet lag! L’esercizio fisico aiuta a ossigenare il cervello in modo da poter pensare in modo più chiaro e sentirsi più attenti. L’esercizio stimola anche il rilascio di dopamina, serotonina e altri neurotrasmettitori che possono diminuire l’irritabilità e l’affaticamento e aumentare il senso di benessere. Considerare l’esercizio all’aperto a destinazione durante le ore diurne per combinare i benefici dell’esercizio con l’efficacia della luce solare naturale nel regolare il ritmo circadiano al nuovo fuso orario.
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