Dieta dei corridori del Kenya: uno sguardo scientifico alla dieta dei corridori più veloci del mondo

Studiare le diete dei corridori d’élite non può essere solo un confronto divertente con il proprio apporto nutrizionale, può anche essere un ottimo modo per apprezzare e confermare meglio molti dei concetti nutrizionali scientificamente provati che gli esperti ritengono

E, se vogliamo imparare dalle élite, ha senso imparare dai migliori corridori keniani.

Se non hai familiarità, i corridori keniani della tribù Kalenjin hanno vinto circa il 40% di tutte le principali gare internazionali di media e lunga distanza dal 1987 al 1997. Studiare le abitudini alimentari dei corridori keniani, che sono chiaramente alcuni dei corridori più veloci del mondo, è uno sforzo affascinante.

Tuttavia, ci sono stati tradizionalmente due problemi con lo studio delle abitudini alimentari degli atleti kenioti. In primo luogo, il Kenya è un paese del terzo mondo e quindi raccogliere informazioni dai singoli corridori sulla loro dieta non è facile. Molti elite (e non così elite) corridori negli Stati Uniti condividono volentieri le loro diete attraverso blog e social media. Purtroppo, non troverete molti keniani blogging circa la loro formazione.

Secondo, anche se quando possiamo trovare una dieta campione da un corridore keniota d’élite, questo non risponde alla domanda sui principi dietetici di una nazione nel suo complesso. Per capire davvero come funziona la dieta keniana, abbiamo bisogno di un campionamento di molti corridori diversi.

Fortunatamente, alcuni recenti studi (almeno in termini di letteratura scientifica) hanno affrontato questo argomento e fornito alcuni dati affascinanti sulla dieta keniana nel suo complesso. Ancora meglio per il pubblico RunnersConect, ho avuto il privilegio di allenarsi brevemente e vivere con alcuni corridori kenioti e hanno visto le loro diete in pratica.

In questo articolo, esamineremo i dati scientifici sulla dieta dei corridori kenioti, analizzeremo cosa significa e confronteremo il loro apporto nutrizionale con quello raccomandato dagli esperti di nutrizione.

Ricerca sulla dieta dei corridori keniani

La maggior parte dei nostri dati proviene da due studi, il primo nel 2002 e il secondo nel 2004, che hanno analizzato le diete di un gruppo di corridori keniani e confrontato il loro apporto nutrizionale con le tradizionali raccomandazioni degli atleti di resistenza.

Nello studio del 2002, i ricercatori hanno semplicemente chiesto a un folto gruppo di corridori keniani di ricordare la loro dieta per le ultime 24 ore. Il secondo studio nel 2004 è stato un po ‘ più approfondito e ha seguito un gruppo di dieci corridori e ha registrato la loro assunzione di cibo per sette giorni. Come tale, i dati su cui ci concentreremo per questo articolo verranno principalmente da questo secondo studio e useremo lo studio del 2002 per confrontare e verificare l’accuratezza.

A che ora del giorno i keniani mangiavano e si allenavano

I corridori keniani avevano accesso a tutto il cibo che volevano e potevano mangiare ogni volta che si sentivano affamati. Generalmente, i corridori d’élite caddero nel modello di mangiare cinque volte al giorno. In genere, i loro pasti si sono rotti come tali:

8am – Colazione
10am – Spuntino a metà mattina
13pm-Pranzo
4pm-Spuntino pomeridiano
7pm-Cena

Per riferimento, il keniano è addestrato due volte al giorno. La sessione mattutina è iniziata alle 6 del mattino. Questa è stata la loro sessione più lunga e più intensa. Nei giorni non di allenamento, correvano da nove a quindici miglia iniziando facilmente e diventando progressivamente più veloci mentre si scaldavano. I giorni di duro allenamento erano le tipiche sessioni di VO2max o tempo run.

Nel pomeriggio, hanno corso un facile quattro o cinque miglia. Tutti gli atleti si stavano allenando per il campionato keniano di Cross Country, che è 12km. Pertanto, non erano allenamenti di maratona.

Assunzione giornaliera di macronutrienti dei corridori kenioti

Non sorprende che la maggior parte delle calorie nella dieta keniota provenisse da carboidrati. Nei dieci corridori studiati, il 76,5% delle calorie giornaliere è stato consumato come carboidrati.

Date le loro statistiche sul corpo, questo significava che ogni corridore consumava circa 10,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Inoltre, dato il modo in cui distribuivano i loro tempi di consumo e le sessioni di allenamento, ogni atleta consumava circa 600 grammi di carboidrati al giorno, con quasi 120 grammi di carboidrati ad ogni pasto.

L’assunzione di proteine ammontava al 10,1% dell’apporto calorico. Ciò equivale a circa 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Circa 13.Il 4% delle calorie giornaliere proveniva da grassi

Come si confronta una dieta keniota con le raccomandazioni per gli atleti di resistenza

Nonostante non sapesse molto sulla scienza della nutrizione sportiva, la dieta di questi corridori kenioti era sorprendentemente vicina a quella raccomandata dal nutrizionista sportivo.

Carboidrati

La maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva raccomanda che i corridori che si allenano ad alto chilometraggio consumino circa nove o dieci grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea al giorno. Mentre una media di 10.4 grammi sono solo un po ‘ più del consumo raccomandato, è chiaro che i keniani stavano seguendo il protocollo scientifico senza rendersene conto.

Questo numero può sembrare molto (ed è per le persone sedentarie), soprattutto in considerazione delle ultime tendenze verso Paleo e diete meno ricche di carboidrati. Tuttavia, poiché gli atleti cercano di competere al più alto livello del loro sport, reintegrare le riserve di glicogeno e alimentare il loro corpo per il recupero è essenziale per l’allenamento ad alta intensità che stavano conducendo.

Proteine

Per quanto riguarda le proteine, la dieta dei keniani è stata ancora una volta strettamente in linea con la raccomandazione dei migliori nutrizionisti sportivi, che suggeriscono di consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Poiché questi corridori si allenavano per una distanza di 12 km, non una maratona, i grammi 1.2 che stavano consumando sono appropriati per il loro recupero muscolare e le loro esigenze di ricostruzione.

Quali tipi di alimenti hanno mangiato

Questo particolare studio non ha scomposto una dieta quotidiana esatta, ma i ricercatori hanno fornito dati per la quantità di calorie da molti degli alimenti più comunemente consumati. Inoltre, dopo essermi allenato con alcuni keniani, ho una buona comprensione di cosa fossero questi alimenti. I dati potrebbero sorprenderti.

• Lo zucchero – lo zucchero normale – rappresentava il 20% delle calorie giornaliere. I keniani amano il loro tè (infatti, il consumo di tè era maggiore del consumo di acqua – 1.243 litri al giorno in media) e amano mettere un sacco di latte e zucchero nel loro tè. Dopo essermi allenato con alcuni keniani, posso attestare quanto tè bevono e quanto latte e zucchero usano. E ‘ incredibile.Tuttavia, una grande quantità di questo zucchero proviene anche dalla frutta. Subito dopo la maggior parte delle corse, keniani consumano un certo tipo di frutta, tipicamente anguria, melone e melata. Lo zucchero semplice e l’acqua dalla frutta accelera il glicogeno ai muscoli dopo l’allenamento.

• Ugali fornito il maggior numero di calorie totali, che costituiscono il 23 per cento della dieta quotidiana. Ugali è semplicemente un piatto di farina di mais (farina di mais) cotto con acqua. I corridori keniani mangiano questo per cena quasi ogni sera. Generalmente, è mescolato con uno stufato di pollo o manzo e verdure.Se fatto correttamente, in realtà ha un sapore migliore di quello che sembra. Il mio compagno di college Jordan e io una volta provammo a vivere fuori da Ugali per un’intera estate. Purtroppo, le nostre abilità di cottura succhiato e aveva un sapore terribile. Ma eravamo al verde, quindi l’abbiamo mangiato comunque.

• Mentre finora, la dieta di un corridore keniano sembra piuttosto malsana a causa della nostra cultura “lo zucchero è cattivo”, i keniani mangiano piuttosto sani. Circa l ‘ 86% delle calorie giornaliere proveniva da fonti vegetali, con il 14% da alimenti di origine animale. Inoltre, non avevano accesso al cibo spazzatura (almeno nel campo di addestramento) che la maggior parte degli americani fa.

Se stai cercando di mangiare come un corridore keniano

Mentre la dieta del corridore keniano è contraria alle raccomandazioni generali per i non corridori e le nostre società cambiano prospettiva su zucchero e carboidrati, la dieta keniana è in realtà un buon quadro da seguire se stai correndo un sacco di miglia e allenandoti duramente.

La loro dieta è in stretto passo con quella raccomandata dai principali nutrizionisti sportivi ed è anche composta da cibi integrali per lo più naturali. Con un elevato apporto di carboidrati, un’adeguata ingestione di proteine e una perfetta tempistica dei pasti, i migliori corridori kenioti stanno mangiando in modo ottimale — facendo le cose a tavola che sono necessarie per loro di esibirsi al livello più alto del mondo.

Se hai appena iniziato o stai cercando di perdere peso, la dieta è probabilmente un po ‘ troppo ricca di carboidrati e zuccheri semplici per le tue esigenze. Tuttavia, puoi ancora prendere una pagina dal corridore keniano e cronometrare i tuoi pasti, mangiare cibi integrali e alimentare i tuoi muscoli per il recupero.

Materiale bonus

Ecco alcuni grandi video che discutono o dimostrano alcune delle abitudini alimentari dei corridori keniani.