Dolore al ginocchio, spiegato – e 7 esercizi per il sollievo

Quali sono le cause del dolore al ginocchio?

Se non hai a che fare con un infortunio specifico—ad esempio, un ACL strappato—il dolore al ginocchio può sembrare complicato. Il ginocchio è composto da due articolazioni: l’articolazione tibiofemorale, tra il femore (osso della coscia) e la tibia (osso dello stinco), e l’articolazione patellofemorale, tra il femore e la rotula (ginocchiera). Ognuno è un punto di ancoraggio per più tendini, fascia e altre strutture, inclusa la banda IT. Se hai una cattiva biomeccanica, in genere causata da uno squilibrio muscolare, in particolare i glutei deboli, il movimento ripetitivo può irritare le strutture del ginocchio e portare a ciò che è ampiamente noto come dolore al ginocchio anteriore—una categoria di catchall per il dolore generale nella parte anteriore del ginocchio.

I muscoli stabilizzatori per il ginocchio, controintuitivamente, sono nei fianchi. Quando quei muscoli sono deboli o squilibrati, non riescono a mantenere il ginocchio correttamente allineato. “Se non sei in grado di controllare la posizione della gamba mentre il piede entra in contatto con il terreno, il pedale o la roccia, può causare un aumento dello stress alle strutture del ginocchio. Per complicare ulteriormente il problema, una volta che il dolore segnala al cervello che c’è un problema, questo può portare a ulteriori compensazioni in risposta all’irritazione, che può spegnere i muscoli chiave e stringere altre strutture”, dice Haas.

Puoi allenarti per uscire dal dolore al ginocchio?

Se il dolore al ginocchio si manifesta gradualmente nel tempo e non si ha gonfiore eccessivo, queste mosse potrebbero aiutare ad aumentare la forza funzionale e la mobilità dei muscoli che sostengono il ginocchio e migliorare la biomeccanica. Secondo Haas, c’è un semplice test da controllare: stare su una gamba e fare rapidamente un paio di squat mentre si guarda come si muove la gamba. Se questo provoca dolore, e se il ginocchio oscilla avanti e indietro o si tuffa verso l’interno, questo è un segno che questi esercizi correttivi potrebbero aiutare—ma non sono affatto adatti a tutti.

Se riesci a rintracciare il dolore al ginocchio in un infortunio acuto o in un solo momento—ad esempio, hai distrutto la tua mountain bike, l’hai modificata salendo o hai sentito un forte pop mentre sciavi—questi esercizi non sono per te. Eccessivo gonfiore o dolore nella parte posteriore del ginocchio sono anche segni di una lesione più grave. “Questi esercizi non sostituiscono la necessità di una corretta valutazione da parte di un fisioterapista o di un altro professionista qualificato se il dolore persiste o peggiora”, afferma Haas.

Prova questi esercizi da tre a cinque volte alla settimana e assicurati di non essere dolorante dalla sessione precedente quando ricominci. “È importante iniziare gradualmente ed evitare di esagerare”, afferma Haas. “Se sono giusti per te, prendono di mira i muscoli che normalmente non si abituano. Se non riesci a tenere la forma corretta durante gli esercizi a causa del dolore, probabilmente inizierai a utilizzare altri gruppi muscolari per compensare, e non è questo il punto.”

Haas e Vagy dicono che è ancora bene uscire, anche se sei in modalità di ripristino. “Incoraggio gli atleti outdoor a continuare a fare tutto ciò che amano, ma potrebbe essere necessario modificare l’intensità o la quantità nella fase iniziale”, afferma Vagy. “Il dolore dovrebbe sempre essere la tua guida. Mantieni attivo, ma non fare nulla che generi più dolore.”

Strumenti necessari

• banda di Resistenza
• bastoncino per Massaggio o un rullo di schiuma
• palla da Tennis o un massaggio palla
• Dyna-Disco o un cuscino

Le Mosse

Lato Passaggi (Con un gruppo di Resistenza)

Cosa Fa: Rafforza i fianchi e glutei.

Come farlo: Con una fascia di resistenza intorno alle caviglie, stare con i piedi uniti e una leggera curva nell’anca e nelle ginocchia. Tieni le dita dei piedi puntate dritto e il livello del bacino mentre fai passi di larghezza dell’anca su un lato. Controlla le ginocchia e non permettere loro di collassare verso l’interno o toccare. “Se fai un passo troppo largo, probabilmente ti piegherai in avanti nel busto o nelle ginocchia, e questo alimenterà la meccanica difettosa e il ciclo del dolore al ginocchio”, dice Haas. Prestare molta attenzione alla forma corretta.

Inizia con una distanza di cinque piedi (circa otto-dieci passi) da sinistra a destra; ripeti nella direzione opposta. Per progredire in questo esercizio nelle settimane successive, aumentare il numero di passi e non la larghezza dei passi.

Pattini all’indietro (con una fascia di resistenza)

Cosa fa: rafforza i fianchi e glutei.

Come farlo: Seguire lo stesso processo come l’esercizio passo laterale di cui sopra, ma invece di fare un passo di lato, prendere diagonale (angolo di 45 gradi) passi indietro. Tra ogni passo, riporta i piedi insieme. Ad esempio, fare un passo indietro con il piede destro, portare il piede sinistro, fare un passo indietro con il piede sinistro, portare il piede destro, ecc. Ad ogni passo, assicurati di atterrare su un piede piatto rispetto alle dita dei piedi. Come l’esercizio precedente, tieni le dita dei piedi puntate dritto in avanti e concentrati sulla forma corretta.

Inizia con una distanza di cinque piedi (all’indietro) e costruisci la distanza complessiva, non la larghezza di un passo, man mano che guadagni forza.

Stacco a gamba singola

Cosa fa: mira al controllo eccentrico del bicipite femorale.

Come farlo: Stare su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Senza arrotondare la schiena, protendi in avanti e giù verso il suolo mentre sollevi l’altra gamba dietro di te sullo stesso piano del tuo tronco. Raggiungi il più lontano possibile senza perdere una buona forma o il controllo del ginocchio, quindi alzati. Ricorda di mantenere i fianchi livellati e la schiena dritta e concentrati sul controllo delle gambe.

Inizia con cinque ripetizioni su ogni gamba e aumenta il numero nelle settimane successive.

Idrante dinamico e statico

Cosa fa: rinforza i glutei e migliora l’equilibrio.

Come farlo: Mentre si tiene su un muro per l’equilibrio, stare su una gamba e spostare la gamba libera fuori e indietro ad un angolo di 45 gradi più in alto possibile senza perdere forma. Ritorna immediatamente alla posizione di partenza per un rappresentante dinamico. Ripeti questi idranti dinamici cinque volte. Al sesto rappresentante, lascia andare il muro e tieni la gamba alzata per 15 secondi mentre lavori in equilibrio. Concentrati sulla forma della tua gamba di posizione (quella a terra) e non permettere al ginocchio di collassare verso l’interno. Ricorda anche di mantenere i fianchi a livello.

Inizia con cinque ripetizioni dinamiche seguite da una presa di 15 secondi per gamba. La sfida con l’aggiunta di più set.

Bastone da massaggio o rullo di schiuma

Cosa fa: allenta i muscoli delle gambe per aumentare la mobilità.

Come farlo: Usando un bastone miofasciale—come l’asta Rad (preferita di Haas) o il rullo di schiuma—stendete i quad, i muscoli posteriori della coscia, la fascia IT e il polpaccio per uno o due minuti per gamba. Usa una palla da tennis o una palla da massaggio per stendere anche la pianta del piede.

Allungamento del polpaccio e mobilità della caviglia

Cosa fa: aumenta la mobilità della caviglia e della parte inferiore della gamba.

Come farlo: Una gamba alla volta, posiziona la palla del piede sul bordo di un gradino e abbassa il tallone per affondare delicatamente in un tratto di polpaccio senza dolore. Tenere la tensione per 30 secondi su ogni gamba. “La maggior parte delle persone ha bisogno di questo”, dice Haas. “Rigidità della caviglia impatti notevolmente il resto del vostro movimento tutta la strada fino alla .”

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

Cosa fa: Treni equilibrio e corretto modello di movimento (ginocchio stabile senza tuffo verso l’interno).

Come farlo: con le mani sui fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti, stare su una gamba con una leggera curva al ginocchio. La forma corretta sembra un bacino livellato, spalle livellate e il ginocchio in piedi in linea con il secondo dito del piede.

Raggiungi l’altra gamba davanti a te, verso le 12:00 a terra, quindi torna alla posizione di partenza senza toccare il suolo. Ora raggiungi la gamba di lato, alle 9: 00 o alle 3: 00 (a seconda della gamba), e torna alla posizione di partenza. Infine, raggiungi la gamba dietro di te alle 7: 00 o alle 5: 00 (di nuovo, a seconda della gamba) e torna alla posizione di partenza. Cambia le gambe e ripeti. Ricordarsi di mantenere il corretto allineamento del ginocchio durante l’esercizio.

“L’obiettivo non è aumentare la tua forza. È per allenare un modello di movimento e lavorare sulla stabilità”, dice Vagy. “Finché è indolore, puoi farlo il più spesso possibile e nel maggior numero possibile di ambienti per avere il massimo riporto al tuo sport.”

Puoi rendere l’esercizio più difficile stando su una superficie irregolare o morbida, come un Dyna-Disc o un cuscino. “La chiave è concentrarsi sulla forma corretta ed evitare di muoversi con il modello difettoso in cui probabilmente sei già bravo”, aggiunge Haas.