Ci sono molte cose meravigliose nell’invecchiare: amicizie di lunga data, maggiore saggezza, bei ricordi, ecc.- ma le articolazioni doloranti non sono una di queste.
Fortunatamente, gli esercizi di anca e ginocchio possono farti sentire forte e sicuro mentre combatti l’usura quotidiana di una vita ben vissuta. Ecco alcuni esercizi senza attrezzature che renderanno forti le ginocchia e i fianchi per gli anni a venire:
Solleva la gamba dritta
Solleva la gamba dritta può aiutarti a guadagnare forza nelle ginocchia—infatti, l’esercizio è spesso raccomandato per i pazienti che hanno subito un intervento chirurgico al ginocchio. Basta sdraiarsi sulla schiena con le braccia al tuo fianco e le gambe dritte. Sollevare la gamba destra da terra (mantenendo il ginocchio dritto) e tenere la posa per cinque secondi. Abbassare lentamente la gamba destra sul pavimento e ripetere da cinque a 10 volte. Quindi vuoi fare gli stessi passi con la gamba sinistra. Quando le ginocchia aumentano di forza, considera l’aggiunta di pesi alla caviglia per una maggiore difficoltà.
Wall Squat
Una volta che sei a tuo agio con i sollevamenti delle gambe dritte, wall squat ti fornirà una nuova sfida mentre continui ad aumentare la forza del ginocchio. Inizia stando con la schiena contro il muro e i piedi alla spalla. Piegare le ginocchia, posizionare i piedi due piedi fuori di fronte a voi, e far scorrere la schiena lungo il muro fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con le gambe (pensare ad esso come se fossi seduto in una sedia invisibile).
Alla fine, sarete in grado di tenere questo esercizio per 60 secondi, ma all’inizio, iniziare lentamente (anche breve come cinque secondi) per evitare di sforzare i muscoli. La cosa grandiosa di questa mossa è che funziona il vostro quad rafforzando le ginocchia!
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Lo stretching è un fattore importante per costruire la forza del ginocchio e ridurre qualsiasi dolore fastidioso. I corridori accaniti sperimentano in genere una discreta quantità di dolore al ginocchio, quindi molti si affidano all’allungamento del tendine del ginocchio in piedi per rimetterli in azione.
Posiziona il tallone destro su una sedia (o su qualsiasi superficie alta circa due piedi) ma lascia il piede sinistro sul pavimento. Piegati lentamente in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena perfettamente dritta, fino a sentire un buon tratto nei muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per almeno 20 secondi e ripetere tre volte. Quindi fai gli stessi passi con la gamba sinistra sulla sedia.
Sollevamento gambe laterali in piedi
I sollevamenti delle gambe laterali possono essere eseguiti anche sul pavimento, ma rendendo questo esercizio in piedi consente di lavorare anche gli addominali rafforzando i fianchi. Stare con la schiena dritta e la gamba sinistra leggermente piegata. Sollevare la gamba destra di lato, il più in alto possibile, e abbassarla lentamente. Fai del tuo meglio per completare 10 ascensori senza lasciare che il tuo piede destro tocchi terra, in quanto ciò manterrà il tuo core impegnato durante l’intero processo per ulteriori benefici. Ripeti queste mosse con la gamba sinistra.
Sollevamento dell’anca
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia appoggiate comodamente al tuo fianco. Per iniziare, vuoi stringere il tuo core e alzare i fianchi (come suggerisce il nome), sollevando i glutei da terra mentre le spalle e i piedi sostengono il tuo peso. Tenere premuto per cinque a 10 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere almeno 10 volte. Mentre aumenti la forza dell’anca, aggiungi un secondo set.
Frog Stretch
Esercizi flessori dell’anca sono grandi, ma incorporando un tratto dell’anca nel vostro allenamento produrrà benefici esponenziali. Uno dei tratti dell’anca più popolari è il tratto di rana. Inizia questa mossa sul pavimento, sostenendo il tuo peso con le ginocchia e i gomiti. Muovi le ginocchia il più lontano possibile e muovi lentamente i fianchi avanti e indietro. Se senti la tenuta in qualsiasi punto, mantieni quella posizione per almeno 20 secondi.
Con le persone che trascorrono sempre più tempo seduti alle scrivanie, è diventato sempre più importante incorporare esercizi di anca e ginocchio in routine di allenamento ed esercizi cardio. Prova alcune di queste mosse facili e senza attrezzature oggi e goditi una maggiore forza e mobilità per un futuro felice e sano.
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