esercizi di Kegel sono stati idealizzati dal ginecologo Americano Arnold Kegel negli anni ‘ 40, dopo che si rese conto che l’incontinenza urinaria era una correlazione con la debolezza della muscolatura perineale (cioè la muscolatura del pavimento pelvico). Da lì immaginò che se questa muscolatura fosse rafforzata, l’incontinenza urinaria sarebbe stata ridotta. E infatti questo si è verificato con una buona parte dei suoi pazienti che, oltre a ridurre l’incontinenza, ha riportato un miglioramento del piacere durante l’atto sessuale.
da allora è passato molto tempo e gli esercizi di Kegel si sono evoluti molto. Recentemente è noto che aiutano a prevenire l’incontinenza urinaria e fecale, il rilassamento postpartum e che migliorano il piacere e la possibilità di raggiungere l’orgasmo; oltre ad agire nella prevenzione dei prolassi (come nel caso della “vescica caduta”, per esempio).
fare esercizi di Kegel a casa
anche se sembrano facili da eseguire, gli esercizi di Kegel richiedono l’apprendimento, a partire dalla consapevolezza dei muscoli del pavimento pelvico stessi. È noto che il 30% delle donne non esegue correttamente gli esercizi e molti uomini non immaginano nemmeno di avere anche questi muscoli. E come identificarli?
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per questo c’è il Test “stop pipi”. In questo test interromperai il flusso di urina quando stai urinando. Questo non è un esercizio, ma un mezzo per aiutare a identificare la sensazione generata dai muscoli del pavimento pelvico. Se lo ottieni è un segno che la tua muscolatura è intatta. Non devi farlo ogni volta: fai questo test solo una volta per scoprire il livello di controllo del tuo perineo.
ora che hai localizzato i muscoli del pavimento pelvico, pratichiamo gli esercizi di kegel? Insegnerò gli esercizi di base che possono essere eseguiti sdraiati, seduti o in piedi. Per sentire meglio la regione perineale, iniziamo l’esecuzione degli esercizi seduti (a).
Esercizi di Kegel: lento contrazioni
- sedersi comodamente su una sedia, con le ginocchia a 90°
- metti le mani sulla pancia per assicurarsi che non si avvia il movimento attraverso questa regione, o trappola aria in fase di esercizio
- contratto il perineo come se si dovesse intercettare la pipì e la noce di cocco, che è, contratto l’ano e la vagina allo stesso tempo da 5 a 10 secondi
- non tenere in aria
- relax per lo stesso tempo di come è gestito. Esempio: se hai contratto per 5 secondi, riposa 5 secondi fino alla successiva contrazione
- esegui 10 ripetizioni di questo esercizio, tre volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera).
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esercizi di Kegel: contrazioni rapide
- sedersi comodamente su una sedia, con le ginocchia a 90°
- contratto perineo (contratto l’ano e la vagina allo stesso tempo) e relax
- questa contrazione è del “contratto e sciolto”tipo. Il rilassamento dovrebbe essere di tre o cinque secondi tra le contrazioni, ok? Assicurati di rilassarti!
- è possibile utilizzare questa contrazione su base giornaliera ogni volta che si tossisce, starnutisce, squat, prendere un peso nel bodybuilding per esempio. Aiuterà a prevenire l’incontinenza urinaria da stress
- eseguire 10 ripetizioni di questo esercizio, tre volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera).
esercizi più avanzati
per aumentare la difficoltà degli esercizi di cui sopra, l’indicazione è di farli in piedi. Ma se vuoi avanzare ulteriormente o hai domande su come eseguire, non esitare a cercare un fisioterapista pelvico!
attualmente gli esercizi di Kegel hanno supporto scientifico e sono eseguiti da fisioterapisti pelvici, una specialità di fisioterapia che si prende cura della salute intima di uomini e donne. In questo modo, viene effettuata una valutazione che dà priorità a quali esercizi e quantità appropriate rispettando l’individualità di ciascuno. Inoltre, il fisioterapista si basa su attrezzature e dispositivi che aiutano il paziente a identificare questi muscoli e accelerare il trattamento.
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vedi sotto cosa sono questi dispositivi e le loro funzioni:
Biofeedback: dispositivo che monitora la contrazione perineale e i muscoli sinergici-che si contraggono vicino al perineo-contribuendo a lapidare il processo. Attraverso questo moderno, il paziente vedrà la sua contrazione e rilassamento perineale, attraverso grafica e schermi che assomigliano più a un videogioco sullo schermo del computer.
Elettrostimolatore: questo dispositivo stimola elettricamente i muscoli a contrarsi. Completamente indolore, la procedura è indicata per i pazienti con cedimento o bassa forza perineale.
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Coni: noti anche come pesi vaginali (è il bodybuilding del perineo), vengono utilizzati dopo la valutazione perineale per sapere quale sarà il peso appropriato per ciascun paziente. Man mano che il trattamento si evolve, il cono posizionato sarà sempre più pesante.
educatore vaginale: dispositivo che aiuta a visualizzare la contrazione dei muscoli perineali.
Gameterapia: attraverso l’uso di egeocle di realtà virtuale o di un sensore di motion capture il paziente sarà portato ad interagire in un emozionante scenario virtuale, mentre contrae i muscoli perineali.
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