Nel mio ultimo articolo abbiamo iniziato a parlare dell’importanza della rotazione del ginocchio, che è un movimento fondamentale assolutamente critico ma spesso trascurato. Ci abbiamo coperto perché la rotazione del ginocchio è così importante, e rivisto strategie di valutazione per passare attraverso con i vostri pazienti o clienti. È possibile controllare che l’articolo qui è vi siete persi o bisogno di un aggiornamento.
Per rendere le cose un po ‘ più digeribili Parte 1 focalizzata principalmente su esercizi correttivi per la rotazione esterna del ginocchio. Qui nella parte 2 copriremo esercizi per la rotazione interna del ginocchio.
E ricorda, se sei un abbonato My Rehab Connection puoi trovare tutti questi esercizi nella mia libreria di esercizi.
Training Control of Knee Internal Rotation
Per allenare la coordinazione e il controllo del ginocchio utilizzeremo esercizi attivi di movimento con un focus rotazionale molto specifico. (Se si ha familiarità con il sistema di condizionamento della gamma funzionale, questi sarebbero un esempio di esercizio capsulare delle AUTO.)
Il modo in cui in genere inizio con la maggior parte dei pazienti è di farli sedere su una sedia con il piede piatto sul pavimento. Perché questo funzioni meglio vuoi che il piede sia in grado di scivolare, quindi farlo su un pavimento in legno o piastrelle e mettere un asciugamano sotto il piede aiuterà.
Da qui quello che chiederemo al nostro paziente o cliente di fare è semplicemente ruotare la parte inferiore della gamba e del piede internamente ed esternamente. Il movimento delle dita dei piedi verso l’esterno e il tallone verso l’interno è la rotazione esterna del ginocchio. Mentre le dita dei piedi entrano e il tallone esce, questa è la rotazione interna del ginocchio. A seconda degli obiettivi di presentazione e di esercizio è possibile spostare e indietro, oppure si può polarizzare il movimento verso la rotazione interna o esterna.
Tieni presente che il nostro obiettivo qui è isolare il movimento al ginocchio, quindi vogliamo davvero che questa rotazione avvenga esclusivamente attraverso la tibia. Per aiutare con questo dobbiamo assicurarci che il piede rimanga piatto sul pavimento. Ciò contribuirà a prevenire il movimento di inversione/eversione compensatoria al piede e alla caviglia.
È anche utile concentrarsi sullo spostamento del tallone e dell’avampiede in direzioni opposte. Ad esempio, durante la rotazione interna del ginocchio vogliamo far scorrere il tallone quando entra l’avampiede.
L’altra compensazione comune che vedrai tutto il tempo sarà il movimento della coscia avanti e indietro. Per evitare questo possiamo bloccare la coscia in posizione tenendo un blocco di yoga tra le ginocchia, o posizionando una cinghia rigida intorno alla coscia distale.
Come nota a margine, il modo in cui mi piace usare questi blocchi è che se il ginocchio coscia ha una tendenza a cadere in, mi piace usare la cinghia e il paziente, premere leggermente contro la cinghia a creare tensione nel rapitori. In questo modo diventa più di un blocco attivo. Allo stesso modo, se la tendenza è che la coscia vada verso l’esterno, mi inclinerò di più verso l’uso del blocco e il paziente o il cliente si stringono nel blocco per attivare gli adduttori.
Sviluppare la flessibilità di rotazione interna del ginocchio
Se scopriamo che la flessibilità (PROM) della rotazione interna del ginocchio è limitata, dobbiamo inserire qualcosa nel nostro programma di trattamento per contribuire a migliorare questi risultati. Nella maggior parte di questi casi possiamo usare tecniche di terapia manuale per aiutare con questo, ma vogliamo anche essere in grado di dare ai nostri pazienti qualcosa che possono fare a casa.
Qui parleremo di come eseguire un esercizio di SECCHI per la rotazione interna del ginocchio. Questi esercizi, che sta per Progressive Angle Isometric Loading, sono una componente integrante del sistema di condizionamento della gamma funzionale, che incorpora la contrazione isometrica in una posizione allungata o endrage. Non solo queste contrazioni influenzano i componenti passivi del tessuto, ma influenzeranno anche i componenti neurologici come il riflesso di stiramento e la sensibilità del mandrino muscolare. In altre parole, aiuterà a migliorare la tolleranza allo stiramento.
Quando si allena la rotazione interna del ginocchio, inizieremo con l’esterno del piede contro un muro. Una volta in questa posizione, metteremo un pesante kettlebell contro l’interno del tallone. Questo kettlebell non è assolutamente necessario, ma aiuta a fornire qualcosa contro cui spingere quando arriviamo alla fase di contrazione dell’esercizio.
Con il piede in posizione possiamo quindi iniziare a girare i fianchi verso il muro, ma inizieremo a creare una rotazione interna al ginocchio.
Devi stare molto attento con questo movimento, specialmente quando si tratta di dolore al ginocchio o lesioni, ma se questa posizione è tollerata, vogliamo rilassarci e mantenere questa posizione fino a 2 minuti.
Seguendo questo tratto passivo possiamo quindi iniziare a incorporare qualche contrazione. In questo esempio, per contribuire a migliorare la rotazione interna del ginocchio vogliamo contrarsi in rotazione esterna. Per fare questo possiamo iniziare a ruotare il nostro avampiede nel muro e il nostro tallone contro il kettlebell.
Ricordate, vogliamo stare attenti a non sforzare o irritare il tessuto, in modo da iniziare facile. Una volta stabilita l’intensità desiderata si può quindi tenere la contrazione da 10-30s, quindi rilassarsi lentamente e se possibile lasciare girare un po ‘ più lontano verso il muro per stabilire la barriera tissutale successiva. Rilassati in questa nuova posizione per 10-30 secondi, quindi esegui un’altra contrazione. Puoi ripetere questo 3-4 volte.
Mobilizzazione della rotazione interna del ginocchio con banda
Un’altra opzione per aiutare a migliorare la rotazione interna del ginocchio è eseguire una mobilizzazione assistita attiva utilizzando una fascia di resistenza. Qui possiamo iniziare in posizione inginocchiata con una fascia di resistenza relativamente rigida avvolta intorno alla parte posteriore del nostro tallone. Per promuovere la rotazione interna vogliamo che l’altra estremità della band sia fissata in modo che la band stia scappando dal nostro corpo.
Con la fascia fissata attorno al tallone vogliamo prima ruotare il tallone verso l’interno per impegnare i muscoli rotazionali attorno al ginocchio. Quindi vogliamo ruotare lentamente il tallone verso l’esterno, che inizia a ruotare il ginocchio internamente. Durante la prima parte del movimento stiamo lavorando per controllare eccentricamente il momento di rotazione creato dalla banda. Come il ginocchio si muove più lontano in rotazione esterna che vogliamo può quindi passare in più di una contrazione concentrica. Qui la band funge da assistenza e aiuta a raggiungere una gamma maggiore.
Possiamo mantenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente di nuovo nella direzione opposta. Possiamo eseguire lentamente 10-15 ripetizioni.
Training Knee Internal Rotation Strength
Una volta che il ginocchio ha sufficiente flessibilità e controllo, possiamo quindi iniziare a progredire verso esercizi di carico e forza di livello superiore.
Un’opzione che uso spesso nella mia clinica è quella di allenare la rotazione del ginocchio da una posizione inginocchiata usando una fascia di resistenza rigida o un cavo. Per allenare la rotazione interna del ginocchio stiamo andando a impostare questo avvolgendo la fascia intorno alla parte esterna del nostro tallone con la fascia che attraversa il nostro corpo. Da qui stiamo andando a tirare lentamente il tallone verso l’esterno contro la resistenza della band.
Mentre facciamo questo vogliamo mantenere l’avampiede piatto, quasi come se stessimo ruotando dalla palla del nostro piede. Vogliamo tenere saldamente la contrazione in questa posizione finale per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente il tallone verso l’interno. Ricorda che vogliamo muoverci lentamente e controllare questo movimento per accentuare la fase eccentrica del movimento.
Set e ripetizioni
Ricorda, se l’obiettivo è quello di promuovere la forza vogliamo fornire stimoli per ottenere effettivamente il tessuto più forte. Ma allo stesso tempo, spesso prescriviamo questi esercizi come parte di un programma di riabilitazione, quindi dobbiamo anche rispettare il potenziale di tessuto facilmente irritabile o curativo.
Quindi potremmo aver bisogno di alleggerire questi esercizi e inizialmente mantenere bassa la resistenza. Ma una volta che la tolleranza è stata stabilita, in genere i pazienti eseguiranno ovunque da 3-5 serie di ripetizioni 6-10. E in genere eseguiranno queste due o tre volte alla settimana. Ma questi devono essere set e ripetizioni molto deliberati. Ricorda, non è facile diventare forti. Se qualcuno va in palestra e fa alcuni set di riccioli bicipiti, se non sono affaticati dopo quegli esercizi probabilmente non hanno lavorato abbastanza duramente per creare un cambiamento. Ed è quello che dico alla maggior parte dei miei pazienti. Se dico loro di fare set di 6-10, mi aspetto che queste ultime ripetizioni siano impegnative. Se arrivano a 10 ripetizioni ma sentono che avrebbero potuto fare di più di cui hanno bisogno per aumentare la resistenza.
