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Sei una persona che ha appena subito un intervento chirurgico al ginocchio o all’anca?
O forse hai recentemente ferito uno di quelli, allenandoti in palestra o mentre corri?
Non importa come succede, ciò che importa è il fatto che diventa più difficile per te eseguire esercizi di rafforzamento senza ferirti nuovamente.
Alcune persone sono in grado di lavorare attraverso di essa, alcuni anche lavorare attraverso di essa contro gli ordini del loro medico.
E se ti dicessi che c’era un modo per evitare ulteriori lesioni, aumentare i tempi di recupero e diventare più forti nel processo?
Ho ancora la vostra attenzione?
Quando si esce da un intervento chirurgico o dopo un infortunio, i migliori esercizi che è possibile eseguire sono esercizi isometrici del ginocchio e dell’anca.
Esercizi isometrici dici?
Sì, la cosa grandiosa di isometrics è che puoi spingere e attivare i tuoi muscoli senza mai doverli spostare. Un grande esempio è un esercizio di seduta a muro in cui ti tieni in posizione di sedia contro un muro.
Livestrong dice: “Gli esercizi isometrici sono utili perché non aggiungono molto stress alle articolazioni. Sono ottimi per l’uso nella riabilitazione e per aumentare la tua forza”. Quindi, trattando con un anca o un ginocchio feriti o in recupero, diamo un’occhiata a quattro esercizi isometrici che puoi usare per continuare a rafforzare le gambe e accelerare i tempi di recupero.
Esercizi isometrici per rafforzare ginocchia e fianchi
#1 Quad Set
In un quad set, ci concentreremo sul rafforzamento del muscolo quad. Dovresti sentire l’attivazione muscolare sulla parte superiore della gamba quando esegui questo esercizio isometrico.
Mentre sei seduto sul pavimento, posiziona la gamba a terra. È preferibile posizionare un rotolo di schiuma o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio in questo esercizio.
Ora, con l’asciugamano o il rotolo di schiuma sotto il ginocchio, spremere il muscolo quad spingendo il ginocchio nel terreno. Mentre stai spremendo il tuo quad, vorrai continuare a spremere per un totale di 3-5 secondi e poi rilasciare.
L’obiettivo è spingere più forte che puoi, ma comodamente, non dovresti forzare alcun dolore.
Una volta terminato, ripetilo per entrambe le gambe fino a 10 set per i 3-5 secondi.
#2 Hamstring Set
Ora che abbiamo lavorato la parte quad della gamba concentriamoci sui muscoli posteriori della coscia.
L’obiettivo di questo esercizio isometrico è quello di attivare la parte posteriore della gamba, i muscoli posteriori della coscia.
Mentre sei seduto sul pavimento, piega un ginocchio e appoggia il tallone sul pavimento in modo che il piede abbia la forma di una V.
In quella posizione, spingi verso il basso il tallone più forte che puoi, ma comodamente, per 3-5 secondi, quindi rilassati e ripeti fino a 10 set.
Questo è un semplice esercizio che ti porterà una bella bruciatura e attivazione muscolare nei muscoli posteriori della coscia, proteggendo le articolazioni e le lesioni attuali.
#3 Abduzione dell’anca
Beh, non possiamo lavorare la parte anteriore e posteriore delle gambe senza colpire anche i lati di loro, ora possiamo?
L’esercizio isometrico di abduzione dell’anca aiuterà a lavorare sui muscoli esterni del gluteo.
Detto questo, l’obiettivo di un abduzione dell’anca è quello di attivare i muscoli nei glutei esterni.
Per prima cosa, vorrai sederti sul pavimento con le ginocchia piegate verso l’alto e i piedi piatti sul pavimento.
Ora per ravvivare le cose, prendi una cinghia o una cintura e legala appena sopra le ginocchia nella zona inferiore della coscia.
Proprio come faresti con una trappola cinese, prova a tirare le ginocchia verso l’esterno l’una dall’altra.
Spingere più forte che puoi per 3-5 secondi e poi rilasciare.
Alla fine del tuo decimo set, dovresti sentire una bella bruciatura nei glutei esterni.
#4 Adduzione dell’anca
Ora che abbiamo preso di mira le cosce esterne, concentriamoci sulla zona interna della coscia.
L’obiettivo di un’adduzione dell’anca è quello di attivare i muscoli interni della coscia spingendo verso l’interno.
Quindi, per iniziare, siediti con i piedi piatti sul pavimento. È possibile inserire una palla, cuscino o la mano tra le ginocchia per spingere contro. Per questo esempio, useremo un cuscino.
Ora, tieni il cuscino all’interno delle ginocchia e stringili insieme il più forte possibile.
Spremere verso l’interno, tenendo tale pressione per 3-5 secondi prima di rilasciare.
Esercizi isometrici per ginocchio e anca Video
Considerazioni finali su Esercizi isometrici del ginocchio e dell’anca
Affrontare un infortunio o un anca o un ginocchio in recupero non è uno scherzo.
Usa questi quattro esercizi isometrici per il ginocchio e l’anca per continuare a rafforzare le gambe e accelerare i tempi di recupero.
Livestrong dice: “quando si allatta un infortunio alla salute, l’isometria è ottima per ricostruire la forza in quell’area solo tenendo premuto per 10 secondi alla volta”. È anche meglio iniziare con 10 set, ma dovresti concentrarti sull’aumento di quei numeri più forte diventi.
È anche importante assicurarsi di eseguire questi esercizi comodamente, specialmente dopo un infortunio o un intervento chirurgico, che coinvolge un ginocchio o un’anca. Non deve sentire dolore eseguendo questi esercizi.
