un verde confuso
C’è molta confusione sul fatto che il cavolo sia alto o basso ossalato, se sia ok averlo crudo in un frullato, se sia meglio cuocere a vapore o bollire, o anche, come suggerisce Bulletproof, se l’aggiunta di un integratore di calcio e/o magnesio al frullatore può ridurre il contenuto di ossalato!
È ora di dare la caccia ad alcuni fatti. Il cavolo fa parte delle specie di verdure Brassica oleracea, di cui fanno parte anche cavolfiori, cavoli, broccoli – tutti a basso ossalato. Fin qui tutto promettente. Secondo i dati nutrizionali forniti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di 100 grammi di cavolo tritato contiene solo 20 milligrammi di ossalati, inserendolo nella categoria bassa. Si noti tuttavia che questi dati sono del 1984 e molto è cambiato nei metodi di prova da allora. Uno studio più recente (2008) del Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health ha mostrato che il cavolo ha solo 2 mg di ossalato per tazza, o 3 mg per 100 g. Apparentemente ancora bene.
Fino a quando non si guarda la tabella di dati Yahoo low oxalate groups (è necessario registrarsi per diventare un membro). Questa è di gran lunga la migliore fonte di dati, guidata dalla ricercatrice Susan Owens, con una lista di alimenti aggiornata e incredibilmente completa che è stata testata con le tecniche più recenti e più accurate. Vedrai immediatamente che diversi fattori influenzano la classificazione, come il cavolo appare nelle sezioni bassa, media e alta!
Prima di tutto, devi essere chiaro su quale varietà di cavolo stai cucinando, poiché i diversi tipi hanno contenuti diversi – e inutilmente, anche i nomi degli Stati Uniti e del Regno Unito sembrano completamente diversi. Russian / red kale (baby kale nel Regno Unito), purple e lacinato/dino (noto come cavolo nero nel Regno Unito) hanno punteggi più bassi, mentre curly kale (raw) si muove nella lista alta (27.8 mg per 100g).
Il metodo di cottura influenzerà anche il contenuto, con la regola generale che il crudo è più alto, seguito dalla cottura a vapore (condensa le foglie), mentre l’ebollizione liscivia l’ossalato, quindi ½ tazza di cavolo bollito è classificata come bassa, ma la stessa ½ tazza, cotta a vapore, sale nella lista media.
Allora, qual è il take-out su tutto questo? Poiché ci sono così poche verdure a foglia verde a nostra disposizione a basso contenuto di ossalati, e il cavolo è il veg du jour (!) sarebbe un peccato perdere tutte quelle belle insalate Insta. Chiaramente, i frullati di cavolo crudo sono fuori, poiché non si conoscono le dimensioni della porzione o la varietà (probabilmente ricci), e la forma grezza è più alta negli ossalati. In secondo luogo, prova a scegliere una varietà a foglia aperta (russo/bambino o viola), estrai tutti i gambi duri, distruggi le foglie e versa 2 bollitori pieni di acqua bollente su di loro. Questo si rompe la cellulosa e liscivia via parte del contenuto di ossalato. Poi dare le foglie un rapido whizz in un filatore di insalata per sbarazzarsi dell’umidità in eccesso, raffreddare e pop in un’insalata servita con un condimento a base di olio di cocco per il massimo assorbimento di vitamina. In questo modo puoi avere 2-3 tazze a settimana. Se si utilizza il cavolo riccio ben lavorato, far bollire per 4-5 minuti (più a lungo e si trasformerà in poltiglia) e limitare la porzione a 1/2 tazza. E infine prova dino kale (cavolo nero) – anche se il gusto è molto diverso dalla varietà riccia, è ottimo come sostituto degli spinaci in patatine fritte, zuppe e stufati.
Spero che aiuti!
