Gli esercizi isometrici possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
Hai mai notato come il tuo corpo risponde alla mancanza di esercizio fisico? I muscoli si restringono, la pelle diventa quell’aspetto flaccido (sai, più rughe) e inizi a sentirti, beh slugg pigro.
Se potessi fare un fantastico viaggio dentro di te, vedresti anche le tue ossa diventare più fragili e fragili.
A differenza di macchine come la tua auto che diminuiscono con l’uso, i muscoli, le ossa e le articolazioni diventano più forti con l’uso. Uno dei risultati più gravi della mancanza di esercizio fisico è l’osteoporosi.
Osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia prevenibile, ma comune in cui le ossa diventano fragili e più probabilità di rompersi. Progredisce in modo indolore fino a quando un osso si rompe portando a cadute, interventi chirurgici e tutta una serie di complicazioni potenzialmente mortali e dolore cronico.
“Gli studi hanno mostrato una perdita di massa ossea dal 2 al 5 per cento all’anno nelle donne in un periodo di cinque anni durante e dopo la menopausa however tuttavia, fino al 50 per cento della perdita ossea di una donna nel corso di una vita si perde prima dell’inizio della menopausa”, riferisce Christiane Northup, MD in Women’s Bodies, Women’s Wisdom.
E its non sono solo le donne a sviluppare questa malattia: “2 milioni di uomini americani hanno l’osteoporosi e altri 12 milioni sono a rischio di questa malattia. Tuttavia, nonostante il gran numero di uomini colpiti, l’osteoporosi negli uomini rimane sottodiagnosticata e sottostimata”, afferma la National Osteoporosis Foundation.
Le tue ossa sono fatte di tessuto vivente che si rompe e si ricostruisce costantemente. Per rimanere in vita e fare il loro lavoro, le ossa hanno bisogno di minerali come calcio e magnesio e vitamine come la vitamina D.
Plus Plus hanno bisogno di attività fisica per aiutare le ossa ad assumere il contenuto minerale. Mettere forza sulle ossa attraverso esercizi di cuscinetto e resistenza al peso imposta una mini corrente elettrica nell’osso. Questa corrente chiamata “effetto piezoelettrico” attira calcio, magnesio e altri minerali necessari per la densità e la forza ossea, riferisce Northrup.
Probabilmente sai già che l’esercizio fisico fa bene a te, quindi cosa ti impedisce? Tempo? Soldi-non può permettersi la palestra o esercizio attrezzature? Un problema di salute che fa male l’esercizio fisico, come l’artrite?
Quindi gli esercizi isometrici potrebbero essere la cosa giusta per te.
Esercizi isometrici
Isometrici si riferiscono al tipo di contrazione muscolare utilizzato durante l’esercizio. “Iso” significa uguale e” metrica ” significa misura. Con esercizi isometrici, la lunghezza del muscolo non cambia e non c’è movimento visibile all’articolazione.
Questi esercizi comportano una contrazione muscolare contro una resistenza immobile come spingere contro una superficie fissa o tentare di sollevare un oggetto fisso o mantenere un peso costante. Il peso potrebbe essere il proprio peso corporeo.
Sono semplici da fare e possono essere fatti ovunque. La respirazione ritmica e il mantenimento della colonna vertebrale in un buon allineamento sono fondamentali. La respirazione ritmica fornisce ossigeno e previene lo stress inutile contro il cuore.
Tenere la schiena dritta (ma non rigida) con il mento nascosto, insieme a stringere delicatamente i muscoli addominali inferiori e i muscoli dei glutei aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
Prova questo per un pick-up pomeridiano:
- Rilassa le spalle.
- Posizionare le mani (palmi rivolti verso l’alto) sotto la superficie della scrivania, mantenendo i gomiti nascosto in vita.
- Spingere verso l’alto contro la scrivania e tenere premuto per dieci secondi, quindi rilassarsi per 5 secondi, ripetere due o più volte.
Gli esercizi isomerici contano come uno dei tre tipi di esercizi resistivi. Gli altri due sono isotonici e isocinetici. L’esercizio resistivo isotonico comporta la contrazione muscolare sotto un carico costante come nel sollevamento pesi. L’esercizio resistivo isocinetico prevede l’uso di un dispositivo meccanico per regolare la velocità del movimento di sollevamento come con alcuni tipi di attrezzature da palestra.
Gli esercizi isometrici hanno dimostrato di essere efficaci quanto gli esercizi isotonici e isocinetici per il rafforzamento muscolare e l’aumento dei minerali ossei, riporta Robert Swezey, MD nel suo studio del 1996 pubblicato su Spine.
Inoltre, hanno tre grandi vantaggi:
- Tempo: Puoi fare gli esercizi in soli 10 minuti al giorno.
- Meno doloroso per le articolazioni doloranti: sono relativamente indolori per quelli con dolori articolari come l’artrite o la riabilitazione di un infortunio (poiché l’articolazione non si muove).
- Costo: costano poco o nulla. Quando viene utilizzato, l’equipaggiamento è economico (elastici, cuscini, palle comprimibili).
Combina esercizi isotonici con esercizi regolari con pesi in cui ossa e muscoli lavorano contro la gravità.
I migliori esercizi di peso sono quelli ad alto impatto come la danza, il jogging, l’aerobica ad alto impatto e l’arrampicata su scale. Esercizi a basso impatto come camminare, anche l’aerobica a basso impatto funziona, ma non altrettanto bene, afferma la National Osteoporosis Foundation.
Puoi anche variare la tua routine con esercizi di allenamento con i pesi e aggiungere alcuni yoga e Pilates per migliorare l’equilibrio e la flessibilità. Yoga e Pilates incorporano naturalmente l’esercizio isometrico durante lo svolgimento di alcune pose.
Quando si inizia, aiuta a iniziare con un allenamento dal design professionale. Sono disponibili anche se programmi TV, DVD, libri e altre fonti.
Uso l’attrezzo ginnico OsteoBall Bonefitness. È davvero facile da usare, si ottiene una routine completa di esercizi isometrici in meno di 10 minuti e, soprattutto, sono basati sulla scienza per prevenire l’osteoporosi.
L’uso di un fisioterapista o personal trainer può iniziare con il piede giusto. Cerca qualcuno che abbia ricevuto una formazione da un’organizzazione credibile come la National Strength and Conditioning Association (certificazione NSCA) o l’American College of Sports Medicine (certificazione ACSM).
Considera questi suggerimenti basati sull’evidenza quando progetti il tuo piano generale di prevenzione dell’osteoporosi, brillato da Swezey, Northrup e National Osteoporosis Foundation.
- Prima inizi l’esercizio, meglio è, la preadolescenza è la migliore. L’esercizio che inizia presto nella vita promuove una maggiore crescita ossea e migliora la mineralizzazione ossea.
- Evitare le sostanze minerali che riducono le ossa come gli steroidi (cortisone), il tabacco, le bevande ad alto contenuto di fosforo come le cole e le birre alla radice, gli antiacidi contenenti alluminio e l’assunzione eccessiva di alcol. Anticonvulsivanti e alcuni trattamenti contro il cancro possono esaurire anche i minerali ossei.
- Evitare un eccessivo esercizio fisico in quanto può abbassare i livelli di testosterone negli uomini e i livelli di estrogeni nelle donne, entrambi importanti per la mineralizzazione ossea.
- Ottieni quantità adeguate di queste vitamine e minerali al giorno: calcio da 1.000 a 1.500 UI, vitamina D 2.000 UI, beta-carotene 25.000 UI, vitamina C 2.000 mg, magnesio 400-800 mg, boro fino a 12 mg e manganese 1,5 mg, dice Northrup.
Se oltre 40, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se ti è stata diagnosticata l’osteoporosi, chiedi al tuo medico di valutare il tuo programma prima di iniziare.
Soprattutto, se il costo, il dolore o il tempo ti impediscono di iniziare il tuo programma di esercizi, prova gli esercizi isometrici. Possono aiutare a prevenire e curare l’osteoporosi. Inoltre aiutano la tua guarigione naturale.
