Jump Rope Training

Potresti entrare in qualsiasi palestra di boxe nel paese e sono disposto a scommettere che sentirai alcuni suoni familiari.

I giovani combattenti colpiranno le borse pesanti. Altri creeranno suoni ritmici sulla borsa della velocità. Una campana suonerà ogni pochi minuti, indicando l’inizio e la fine di un nuovo round. In mezzo a questi suoni, puoi anche aspettarti di sentire un rumore che salta velocemente.

Il rumore di salto verrà dal movimento di rotazione di diverse corde per saltare. Saltare la corda (noto anche come corda per saltare) è un fiocco nel programma di condizionamento di un pugile. Se siete coinvolti in questo sport, ci si può aspettare di trascorrere del tempo con la corda.

Jump Rope Training

Oltre agli ovvi benefici fisici, saltare la corda è divertente. Ci sono sempre nuovi schemi di gioco di gambe che puoi sviluppare e praticare.

Ma aspetta, migliora.

È possibile acquistare una corda di salto di qualità per $5 o meno. Nel video clip qui sotto, mi vedrete girare una corda che ho comprato per $3.75. Non troverete uno strumento di condizionamento più efficace per meno di $5. Per finire, si può facilmente imballare una corda per saltare con voi, non importa dove si viaggia.

Sfortunatamente, nonostante gli ovvi benefici, la maggior parte degli atleti al di fuori della palestra di boxe non ha familiarità con l’allenamento con la corda per saltare. Molti allenatori di forza e condizionamento hanno sostituito la corda per saltare con strumenti di allenamento più elaborati e costosi.

Ho visto interi seminari dedicati al gioco di gambe e all’agilità. Gli allenatori fanno pagare centinaia di dollari per insegnare molte tecniche che potrebbero invece essere sviluppate con una corda da 5 5.

La corda per saltare è un metodo provato e vero per migliorare il condizionamento e il coordinamento. Se non avete mai saltato la corda prima, ci si può aspettare una sfida. La corda può essere frustrante per un principiante. Non diventerai abile con la corda durante la notte.

Ci vuole tempo e pratica. È stato detto prima che la pratica è la madre di tutte le abilità. Queste parole si applicano sicuramente all’allenamento della corda per saltare.

Molti atleti tentano la corda, si sentono frustrati e trovano rapidamente strumenti di condizionamento alternativi. Non permettere alla tua frustrazione di interferire con il tuo sviluppo come atleta.

Guida introduttiva

In primo luogo, è necessario acquistare una corda di qualità. Raccomando una corda di velocità di plastica leggera. A mio parere, queste corde sono più efficaci delle corde in pelle più pesanti e delle corde ponderate. La corda di velocità ti consentirà di mantenere un ritmo di rotazione molto più veloce. È possibile trovare una corda di qualità al massimo sporting buoni negozi o attraverso qualsiasi fornitore di attrezzature boxe.

Dopo aver individuato una corda, è necessario determinare la lunghezza ideale. Le lunghezze comuni della corda variano da 8-a-10 piedi. La maggior parte delle corde che si trovano sugli scaffali dei negozi saranno 9 piedi. Una corda da 9 piedi sarà abbastanza lunga per la maggior parte degli atleti che sono alti 6 piedi o più corti. Gli atleti oltre 6 piedi di altezza possono richiedere una corda di 10 piedi.

In genere, potrebbe essere necessario regolare la corda. Spesso snip 2 o 3 pollici fuori una corda di 9 piedi per aumentare la sua velocità (per la mia altezza). Un modo per determinare la lunghezza ideale è mettere un piede nel mezzo della corda. Le maniglie dovrebbero raggiungere fino a circa l’altezza dell’ascella.

Potresti essere fortunato e non richiedere alcuna regolazione della corda. Tutti abbiamo tipi di corpo unici tuttavia, quindi è necessario determinare la lunghezza ideale per la corda. Ti metto semplicemente in guardia dal tagliare troppo dalla corda. Dopo aver tagliato la corda, non puoi tornare indietro e ripararla. Tagliare un pollice alla volta e testare ogni lunghezza.

Infine, vi consiglio di appendere la corda da un gancio quando si è finito di usarlo. Ciò impedirà alla corda di aggrovigliarsi. Se si mischiare la corda nella borsa da palestra, si può sviluppare nodi che impediranno la velocità di filatura.

Superficie di salto

Dopo aver trovato una buona corda, è necessario trovare un posto dove usarlo. Raccomando di saltare la corda su una superficie assorbente come un pavimento in legno, un tappetino da palestra, una pista all’aperto o un campo da tennis. Se ti alleni in una palestra di boxe, potresti voler saltare la corda all’interno del ring. La superficie dell’anello è indulgente alle caviglie e ai piedi.

È inoltre possibile acquistare un tappetino in schiuma ad incastro che si trova sulla superficie del pavimento. Questi tappetini sono utili se la tua palestra ha un pavimento di cemento. La schiuma ad incastro forma una superficie di salto temporanea. Cercate di evitare di saltare la corda su superfici implacabili come pavimenti in cemento.

Oltre a una superficie ammortizzante, si dovrebbe indossare un paio di qualità o scarpe cross-training quando saltare la corda. Non consiglio di indossare le tue scarpe da boxe o da wrestling quando salti la corda. Tali scarpe non forniscono molto cuscino per i piedi. Bastone con qualità cross-trainer quando si utilizza la corda.

Abilità Prima, poi Condizionamento

Quando salta la corda per la prima volta, è importante che tu diventi abile con la corda prima di usarla come strumento di condizionamento. Se non avete mai saltato la corda prima, ci si può aspettare qualche frustrazione iniziale. È necessario prima visualizzare le sessioni di corda come allenamenti di abilità.

Devi sviluppare abilità con la corda, quindi aggiungerla al tuo arsenale di condizionamento. Se si tenta di utilizzare la corda per il condizionamento prima di sviluppare abilità con la corda, si sta impostando te stesso per il fallimento e la frustrazione.

Inizia con frequenti, ma brevi sessioni di corda per saltare. Ad esempio, iniziare con intervalli di 20 secondi sulla corda. Basta provare a saltare per 20 secondi senza inciampare sulla corda. Mantenere gli intervalli brevi e fermarsi prima che la fatica monti.

Visualizza queste sessioni come allenamenti basati sulle abilità. Stai imparando una nuova abilità (salto con la corda). Il corpo è molto più capace di imparare quando è fresco, non affaticato.

Esegui regolarmente queste sessioni di enfasi sulle abilità. Si raccomanda una pratica frequente. Alla fine, passerai oltre 20 secondi e inizierai a lavorare con round da 1, 2 e 3 minuti. Molti pugili salteranno la corda per diversi round durante ogni sessione di allenamento. da 30 a 60 secondi di riposo separeranno ogni round.

Corda per saltare Stili

Saltare la corda è impegnativo come si fanno. Ci sono infiniti modelli e stili di salto. Ho sentito alcuni allenatori descrivere la corda per saltare come noiosa. Chiunque descriva la corda come noiosa non sa come saltare la corda. C’è sempre una nuova abilità che si può imparare a mantenere la sessione di condizionamento piacevole e stimolante.

Correre in posizione con la corda è uno dei modelli di salto della corda più facili da imparare. Rimarrai fermo, sollevando le ginocchia in alto ad ogni giro della corda. Sarà essenzialmente essere in esecuzione sul posto con le ginocchia alte, con l’aggiunta di una corda di filatura veloce. Questo stile di lavoro corda è facile da imparare, ed eccellente per il condizionamento.

I doppi under sono un altro modello di salto popolare. Per eseguire un doppio sotto, farai due giri della corda per ogni salto. Tieni i piedi uniti, saltando con entrambi i piedi allo stesso tempo. Questo stile di salto è più difficile da imparare.

Non tentare il doppio under fino a quando non si diventa esperti con la variazione in esecuzione sul posto. Alla fine, è possibile iniziare a eseguire uno o due doppi under, al termine di una sequenza in esecuzione. Ad esempio, ruotare la corda 10 volte mentre si corre sul posto, quindi terminare con 1 o 2 doppi under.

Interrompere e ripetere questa sequenza più volte. Il passo successivo è quello di eseguire un doppio sotto senza perdere il controllo della corda. Piuttosto che fermarsi dopo il doppio sotto, si continuerà passando di nuovo a correre in posizione con la corda (senza fermarsi). Col tempo, svilupperai la capacità di eseguire diversi doppi under consecutivi.

Per aggiungere ai requisiti di coordinamento del salto con la corda, è possibile iniziare a lavorare con schemi incrociati. È possibile eseguire un criss-cross durante l’esecuzione di doppio under o con la tradizionale esecuzione in stile posto di lavoro corda.

Per eseguire un criss-cross, incrocerai le braccia ai gomiti sull’oscillazione verso il basso della corda. Salta attraverso il cappio della corda che si forma davanti al tuo corpo. Uncross le braccia sulla prossima oscillazione verso il basso. Continua a incrociare la corda in questo modo alternato.

Il criss-cross offre un modo per interrompere la monotonia del salto continuo della corda. È possibile integrare un criss-cross per rendere la sessione di corda. Alla fine svilupperai l’abilità di integrare rapidamente criss-cross con la rotazione della corda ad alta velocità.

Questi stili di corda per saltare sono solo tre delle innumerevoli varianti. Vi incoraggio a sviluppare nuovi stili di salto (es. una gamba doppia under). Continua a sfidare te stesso con nuovi modelli di salto della corda. Non limitarti allo stesso stile di lavoro su corda (es. in esecuzione sul posto). Mescolalo per promuovere miglioramenti nella coordinazione e nell’agilità.

Un modo per incorporare la varietà è viaggiare frontward, backward e side-to-side. Ad esempio, eseguire in posizione con la corda durante il viaggio intorno al perimetro di un quadrato. Vai avanti, lateralmente (a destra), indietro e poi lateralmente (a sinistra), terminando di nuovo al punto di partenza.

Incorporando il movimento frontale, all’indietro e laterale, migliorerai il gioco di gambe e l’agilità, migliorando contemporaneamente la resistenza.

Jump Rope Workouts

Ci sono diverse opzioni per jump rope workouts. La scelta più ovvia è quella di allenarsi con la corda per i round cronometrati. Ad esempio, molti pugili si alleneranno con round da 2 o 3 minuti. Durante il round, si alterneranno tra il lavoro più veloce (es. doppio under) e meno intenso salto (es. fare jogging o correre sul posto con la corda).

Questo stile di lavoro corda imiterà le esigenze fisiche di un vero e proprio round di boxe. Ogni round contiene momenti intensi (es. pugni di lancio) seguiti da pause in attività (es. girando l’anello).

È possibile utilizzare la corda per replicare queste richieste fisiche. Con la pratica regolare, sarai in grado di mantenere un ritmo veloce per tutto il round.

Un’altra opzione è quella di eseguire intervalli a piena velocità con la corda. Ad esempio, girerai la corda il più velocemente possibile per 60 secondi.

Bastone con una corsa a piena velocità in stile posto di filatura o doppio under. Non ci dovrebbero essere pause nell’attività. Mantenere uno sforzo a tutta velocità.

È quindi possibile riposare da 20 a 60 secondi tra gli intervalli. La quantità di riposo dipenderà in gran parte dal tuo livello di condizionamento e competenza con la corda. Sforzati di migliorare il tuo tasso di lavoro per round, diminuendo il resto richiesto tra gli intervalli. Un allenamento campione potrebbe consistere in intervalli di 6 x 1 minuto, ciascuno separato da 30 secondi di riposo.

Un’altra opzione è quella di utilizzare la corda come parte di una routine di allenamento del circuito. Puoi combinare il lavoro con la corda con diversi esercizi a peso corporeo per sviluppare una routine di condizionamento breve ma intensa.

Ripeti il circuito 10 volte.

Per questo circuito, lavorerai attraverso questi 4 esercizi il più velocemente possibile. Il tuo obiettivo è completare 10 circuiti, riposando solo quando necessario. Gli atleti avanzati saranno in grado di lavorare attraverso l’intera routine senza fermarsi.

Esegui 4 round, riposando 1 minuto tra un round e l’altro.

Jump rope training può anche essere eseguito come finisher. Basta chiudere l’allenamento con un round di 5 o 10 minuti. Lavorare per mantenere un ritmo veloce per tutto l’intervallo esteso. L’uso di un intenso movimento di finitura garantirà l’allenamento era di intensità adeguata. Oltre a costruire la resistenza, il finisher migliorerà la durezza mentale.

Sarete costretti a ‘finire’ con un ultimo display di resistenza e agilità. Molti finisher come un pesante sacco di sabbia non richiedono agilità e coordinazione. La corda per saltare è diversa. Non è sufficiente mostrare resistenza. Devi anche rimanere consapevole di inciampare sulla corda.

Un finisher basato sulle abilità ha evidenti vantaggi. Considera un atleta che deve combattere duramente durante un round finale. Non è sufficiente immergersi in avanti senza abilità. L’atleta deve mostrare abilità nonostante l’insopportabile stanchezza. La corda per saltare è solo uno dei tanti modi per allenare questa abilità.

Conclusione

La corda per saltare regna tra i campioni pound-for-pound quando si tratta di uno strumento di allenamento che fornisce un allenamento di qualità senza rompere il conto in banca. Per $5, è possibile acquistare una corda che migliorerà numerose qualità fisiche.

Non c’è motivo di trascurare un così prezioso strumento di formazione. Consiglio vivamente l’aggiunta di una corda per saltare al tuo programma di allenamento settimanale. Puoi lavorare con la corda diversi giorni alla settimana.