Jump Squat Esercizio & Benefici

Per molti, gli squat fanno parte del fondamento della loro routine di allenamento.

Sei una di quelle persone?

Annoiato con solo facendo squat regolari? Pronto a prendere su una tacca?

Se lo sei, jump squat è un’ottima alternativa a fare squat ordinari. Anche se non hai mai fatto uno squat prima, potresti voler includere questo esercizio nella tua rotazione. Dopo, ovviamente, impari la forma corretta per uno squat.

Jump squat sono un ottimo modo per ottenere nel vostro cardio come un allenamento ad alta intensità interval training. La potenza esplosiva del “salto” in questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a bruciare i grassi. Inoltre, raccoglierai anche altri benefici.

Quali sono i vantaggi di saltare squat rispetto ai normali squat? Qui ci sono alcuni:

• Costruisci la potenza esplosiva – decolla più velocemente e muovi più agilmente
• Aumenta l’altezza del salto verticale
• Condizionamento delle articolazioni e dei muscoli della parte inferiore del corpo
• Brucia calorie più velocemente

Se sei interessato ad aggiungere squat di salto alla tua routine, continua a leggere. Discuteremo il:

• Muscoli lavorato
• forma Corretta
• Suggerimenti per il successo
• le Variazioni una volta perfezionato il modulo

Jump Squat Muscoli Lavorato

Regolare squat soprattutto i glutei, muscoli posteriori della coscia, core e quad. Quando aggiungi la porzione di salto di jump squat, impegnerai molti più muscoli.

Jump squat lavorerà tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui:

• Stinchi
• Vitelli
• Caviglie
• Piedi
• Parte bassa della schiena

Per eseguire correttamente lo squat di salto, impegnerai la maggior parte dei tuoi muscoli dall’addome in giù. Le braccia possono ottenere un leggero allenamento quando si fa jump squat con solo il peso corporeo. Incorporando pesi coinvolgerà anche i muscoli della parte superiore del corpo.

Come eseguire Jump Squat

Prima di poter lavorare sul tuo modulo jump squat, devi prima sapere come fare uno squat regolare. Ottenere il modulo perfettamente ti permetterà di eseguire correttamente lo squat di salto. Il mancato utilizzo di una forma corretta creerà un alto rischio di lesioni, specialmente alle ginocchia e alle caviglie.

Se non hai già fatto squat come parte della tua routine della parte inferiore del corpo, ti consigliamo di praticarli prima. Ecco le istruzioni su come accovacciarsi come un professionista.

Potresti anche voler dare un’occhiata alla master class di Tom Platz, con video di lui che criticano lo squat. Quale modo migliore per imparare la forma corretta per uno squat che dal bodybuilder dell’epoca d’oro,” Il Quadfather ” stesso?

Una volta che sei sicuro di aver ottenuto il modulo squat verso il basso, sarete pronti a progredire per saltare squat. Ecco le istruzioni passo – passo per lo squat di salto. Quindi, offriremo alcuni suggerimenti per il successo e le variazioni per sfidare continuamente i tuoi muscoli.

I passaggi per eseguire correttamente gli squat di salto

1. Stare con i piedi paralleli, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, distanziate appena oltre la larghezza delle spalle.
2. Abbassati nella posizione tozza, respirando mentre scendi. Fianchi indietro e giù, petto e mento in su, faccia in avanti.
3. Ottenere il più basso possibile comodamente senza rompere forma. Tieni le mani ai fianchi o davanti, a seconda di quale sia più comodo per te. Mettere le mani davanti può aiutare con l’equilibrio.
4. Espira mentre guidi il tuo corpo in un movimento esplosivo, iniziando con le palle dei tuoi piedi. Muovi le mani con il tuo corpo – se sono davanti, spostale all’indietro. Se le tue braccia sono lungo i fianchi, sollevale fino al petto mentre salti.
5. Continua a spingerti mentre guidi le mani indietro o verso il cielo o il soffitto. Le gambe dovrebbero essere dritte nel punto più alto del salto.
6. Mantieni il tuo nucleo stretto mentre inizi a scendere di nuovo a terra. Assicurati di atterrare proprio come hai iniziato, sulle palle dei tuoi piedi. Continua verso il basso, piegando le ginocchia per assorbire lo shock ed evitare lesioni.
7. Ora dovresti essere di nuovo nella posizione di partenza. Continuare ogni salto squat rep fino a quando hai completato il set.

Completa 8 – 10 ripetizioni per due set all’avvio. Aggiungi un altro set una volta che hai imparato la forma jump tozzo.

Ora, diamo un’occhiata ad alcuni suggerimenti per il successo.

Jump Squat Suggerimenti per il successo

Utilizzando questi suggerimenti come perfetto squat salto vi aiuterà a evitare lesioni e ottenere il massimo dall’esercizio.

Utilizzare il corretto posizionamento del ginocchio

Evitare inutili pressioni sulle ginocchia mantenendole in linea con le dita dei piedi mentre si trovano in posizione accovacciata. Una posizione tozza più profonda richiede che le ginocchia siano in linea con la caviglia o il piede.

Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi mentre esegui lo squat. Se sono troppo in avanti, si potrebbe causare ceppo ginocchio o gettarsi fuori equilibrio.

Prestare attenzione al posizionamento del ginocchio durante lo squat di salto ridurrà il rischio di lesioni:

• Legamenti strappati al ginocchio o alla caviglia
• Caviglia contorta o slogata
• Fratture da stress nella parte inferiore della gamba o del piede

Trova la posizione giusta per te

Il tuo posizionamento del corpo e la posizione che prendi durante l’esecuzione di squat di salto possono differire dagli altri. Non sorprende che tutti i corpi siano diversi. Alcune persone hanno arti lunghi e / o torsi mentre altri no.

Quando pratichi la tua forma di salto tozzo, capisci il posizionamento e la posizione che funziona per te. Se noti disagio durante l’esecuzione di questo esercizio, regola il tuo posizionamento finché non ti senti a tuo agio.

Ciò ridurrà anche la possibilità di un infortunio durante l’esecuzione di questo e altri esercizi.

Non dimenticare di respirare

Sapere quando respirare durante l’allenamento è importante. Quando completi le ripetizioni di squat di salto, dovresti inspirare mentre ti abbassi nello squat. Una volta che hai spostato attraverso lo squat, ricordarsi di espirare mentre si inizia a saltare.

Intensi allenamenti in stile HIIT come jump squat possono indurre alcuni a trattenere istintivamente il respiro. In questo modo si abbasserà la resistenza e la resistenza, rendendo più difficile per completare le ripetizioni desiderate e set.

Prendere l’abitudine di trattenere il respiro potrebbe anche farti stordire o addirittura svenire.

Mind Your Foot Placement

Avere un corretto posizionamento del piede quando si completano gli squat di salto ridurrà il rischio di lesioni e fornirà il massimo beneficio. Mantenere i piedi nella stessa posizione in entrambe le fasi per mantenere la stabilità e l’equilibrio.

Durante la fase di salto, vuoi saltare e atterrare sulle palle dei tuoi piedi. Questo riduce lo shock che si sente attraverso i piedi fino alle ginocchia. Lo shock ripetuto agli arti inferiori potrebbe causare fratture da stress o causare dolore cronico.

Piegare le ginocchia mentre si abbassa il corpo aiuterà anche ad assorbire l’impatto. Aiuterà anche a rafforzare i tendini, i legamenti e i muscoli.

Ora, diamo un’occhiata ad alcune varianti che è possibile utilizzare una volta che hai imparato il modulo per aumentare la sfida.

Jump Squat Variations

Bodyweight jump squat sono fantastici, ma cosa succede se li hai giù e vuoi di più? Ecco alcune varianti che puoi fare, inclusi altri esercizi di salto pliometrici.

Squat di salto ponderati

La transizione naturale dagli squat di salto del peso corporeo è quella di passare agli squat di salto con i pesi. La forma è esattamente la stessa, ti basta aggiungere un manubrio o kettlebell per ogni mano.

L’aggiunta di peso aumenterà la resistenza, migliorando la costruzione muscolare mentre lavori sul tuo cardio. Utilizzare un peso leggero per questo, come troppo pesante di un peso può buttare fuori equilibrio o danneggiare le articolazioni.

Jump Affondi

Il jump affondo è lo stesso di un affondo normale, ma incorpora il salto mentre si passa le gambe. Affondi hanno benefici diversi rispetto squat e sono considerati un esercizio più avanzato. Costruire una solida base con gli squat prima di passare agli affondi ti aiuterà a raccogliere ancora più benefici.

Prima di provare jump affondi, essere sicuri di poter fare un affondo stazionario prima. Quindi, dai un’occhiata a questo wikiHow per le istruzioni su come completare l’affondo di salto senza lesioni.

Box Jump Squat

Questa variazione aiuterà con la consapevolezza spaziale e la mobilità aumentando il potenziale di costruzione muscolare.

Box jump squat incorporano una piattaforma rialzata per saltare su, piuttosto che saltare verso l’alto e indietro verso il basso. Inizia piccolo con una scatola o una piattaforma a pochi centimetri da terra, prima di progredire più in alto. La tua altezza e la lunghezza delle gambe determineranno quanto in alto di un salto si può tranquillamente fare.

Tieni a mente il posizionamento del piede e usa le ginocchia piegate per ammorbidire l’atterraggio, proprio come negli squat di salto

Squat di salto con gli sci

Chiamato anche squat di salto con gli sci, questa variante imita la forma dello sci quando si fa questo esercizio. Qui, terrai i piedi vicini, a pochi centimetri di distanza.

Metti le braccia davanti a te con le mani unite durante lo squat. Mentre ti alzi nel salto, spingi le braccia indietro e dietro di te. Se guardi questo movimento allo specchio, sembra che tu stia usando le braccia allo stesso modo di uno sciatore.

Squat salto basso

Per ottenere davvero i glutei e quad masterizzazione, si può provare questa variazione per il salto squat. Lo squat di salto basso viene eseguito allo stesso modo, ma il tuo corpo rimane in una posizione bassa durante il salto.

Invece di spingere tutto il corpo da terra, rimarrai in posizione tozza e otterrai solo pochi centimetri di altezza.

Frog Jumps

Hai mai giocato a Frogger quando eri più giovane, o Saltellando nel parco giochi? Riportiamo indietro i ricordi, vero?

Se questo è il caso, i salti di rana ti porteranno ondate di nostalgia. Questo esercizio è fatto proprio come salti squat, ma piuttosto che rimanere sul posto, ti balzo in avanti.

Assicurati di avere un buon equilibrio e forma per questo. Sfida te stesso per andare più in alto e più lontano, ma essere sicuri di mente le ginocchia e piedi per evitare lesioni.

Salti delle scale

I salti delle scale sono una combinazione di salti di scatole e salti di rana. Durante la fase di salto, ti spingerai su e in avanti usando una scala.

Scarica il tuo modulo facendo jump squat, quindi dai un’occhiata a questa gif per vedere come fare correttamente i salti delle scale. Come si migliora, aumentare il numero di scale si salta su ogni fase.

Avvolgimento

Gli squat di salto sono un esercizio pliometrico che può aiutare a costruire la potenza di salto e migliorare la stabilità. Questo è solo un esercizio popolare con gli atleti in quanto può anche aiutare a migliorare la resistenza e la resistenza.

Il jump squat e gli esercizi di variazione sono una grande aggiunta al tuo allenamento della parte inferiore del corpo. Utilizzare i suggerimenti per il successo per ridurre il rischio di lesioni. Le variazioni aumenteranno la sfida, fornendo sia la costruzione del muscolo che i benefici cardio.

La forma corretta è la chiave per prevenire lesioni, ma così sta avendo una solida base per ossa e articolazioni. Vintage Bend ™ migliorerà la mobilità, rafforzerà le articolazioni e ridurrà l’infiammazione dove ne hai più bisogno.