Kelly Starrett è il co-fondatore di San Francisco CrossFit e mobilitywod.com, co-autore di Diventare un leopardo elastico e pronto a correre, ed è un consulente per atleti professionisti e membri militari. M & F ha raggiunto l’Elastico Leopardo stesso per parlare di movimento, infortuni sportivi e riabilitazione.
“Quello che abbiamo cercato di fare con il lavoro è stabilire benchmark e fermalibri per la meccanica posizionale”, afferma Starrett. “Se mettiamo le persone nei benchmark della meccanica, sono in grado di praticare qualsiasi modello di movimento che vogliono in seguito.”
La prima valutazione di Starrett sulla mobilità di una persona inizia con l’affrontare le loro debolezze.
“Il modo più semplice per iniziare una conversazione con le persone è dire:” Ehi guarda, parliamo di ciò che è normale e non normale nel tuo corpo.”Dice Starrett. “Se qualcuno rotola su una palla la prima cosa che provano è il dolore, iniziamo da lì.”
Segui i cinque migliori consigli di Starrett per muoverti meglio e capire il tuo corpo per migliorare la mobilità, la flessibilità e le prestazioni atletiche.
KELLY STARRETT’S TOP 5 MOBILITY TIPS
“La funzione umana di base esce dalla porta quando ci sediamo a una scrivania, ci sediamo in una macchina o indossiamo scarpe col tacco alto”, afferma Starrett. “Potresti non essere a conoscenza di quanto la biomeccanica compromessa stia influenzando la corsa e predisponga a lesioni o perdita di prestazioni di corsa ed economia.”
Starrett stabilisce gamme di base di movimento per le persone, o test, per vedere se sono corridori con mobilità adeguata.
“Una delle cose che dovresti essere in grado di fare come corridore è, con i piedi e le ginocchia insieme, accovacciarsi fino in fondo senza che i talloni si alzino”, dice Starrett. “Ciò significa che hai una normale gamma di movimento e flessione dell’anca e hai una gamma di movimento umana di base per le caviglie.”
Il secondo test è il tratto del divano, dove una gamba è piegata a 90 gradi e l’altra è parallela contro un muro.
“Se metti un ginocchio nel muro, dovresti essere in grado di portare l’altra gamba in una posizione inginocchiata con te contro il muro e il culo schiacciato”, dice Starrett. “Il corridore medio otterrà il ginocchio contro il muro ma non sarà in grado di portare l’altro ginocchio in posizione piegata. Ecco quanto sono stretti e limitati.”
Se non si riesce questi test, allora è il momento di prendere in considerazione la possibilità di modificare le routine di allenamento pre e post in esecuzione. Starrett dice abilità di corsa di Brian Mackenzie sono ottimo punto di partenza.
SUPERARE QUESTI DUE TEST DI SOLLEVAMENTO
Starrett ha due gamma completa di benchmark di movimento per sollevatori di pesi. Uno è lo squat verticale, sotto forma di overhead e front squat. Se non puoi fare questi due movimenti, allora stai nascondendo un serio problema di mobilità.
“La massima gamma di movimento si verifica quando il busto è in posizione verticale”, afferma Starrett. “Se si torna regolarmente squat, ma non può accovacciarsi davanti, questa è una bandiera rossa.”
Uno squat sopraelevato con manubri è la valutazione più completa di Starrett sulla qualità della gamma di movimento. A parte l’accovacciamento verticale, c’è un altro modo per valutare la mobilità della spalla sopraelevata.
“Afferra due manubri da 50 libbre e tienili dritti in alto con i gomiti dritti in una presa neutra”, dice Starrett. “Dovresti essere in grado di tenerli un po’ e avere una conversazione.”Se i gomiti si piegano o la schiena si rompe dalla posizione neutra, hai fallito il test. “I gomiti piegati sono un segno che manca la gamma sopraelevata di moto,” Starrett dice. “È necessario esplorare il problema su mobilitywod.com o leggere Diventare un leopardo elastica.”
FAI IL CONTEGGIO DEL RISCALDAMENTO
Starrett sostiene un riscaldamento dinamico prima sia del sollevamento pesi che degli allenamenti in esecuzione. Lo stretching statico può anche aumentare la gamma di movimento, ma è stato anche trovato per compromettere l’uscita della forza. Uno studio del 2014 Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che 60 secondi di quattro diversi tratti statici hanno comportato riduzioni significative dell’altezza e della potenza di salto rispetto a non allungare affatto. Inoltre, uno studio del Journal of Sports Medicine del 2014 ha rilevato che un protocollo di stretching statico della parte superiore del corpo ha influenzato negativamente la forza di salto del picco.
“Se hai intenzione di prepararti per il sollevamento, dovresti essere coperto di sudore prima di aggiungere qualsiasi carico da un riscaldamento dinamico”, dice Starrett. “Affondi, squat, cerniere dell’anca, carioca, altalene delle gambe, tutti gli stessi riscaldamenti che hai fatto al liceo/college football.”
Starrett dice che questo riscaldamento è anche il migliore per correre. Per il sollevamento, Starrett e il suo team spendono lavori in mobilitazione congiunta come la posa su una palla di lacrosse e la distrazione articolare durante i set di riscaldamento. E, Starrett sottolinea la necessità di più set di riscaldamento.
“Il sollevatore medio fa 135 libbre, poi 225, 315 e 405 ma realmente hanno bisogno di più pratica che scanalatura il modello,” Starrett dice. “Nella nostra palestra, diciamo’ Mostrami cinque set di 10 con peso leggero ‘ e valutiamo dove ti trovi.”
SAVE SELF MASSAGE FOR POST WORKOUT
“Preferiamo che tu salvi il lavoro dei tessuti molli per dopo esserti allenato”, afferma Starrett. “Non pensiamo che il rotolamento della schiuma sia il miglior uso del tempo prima di un combattimento.”
Il guru della mobilità ha continuato a spiegare che il tessuto molle funziona aiuta ad accendere il sistema nervoso parasimpatico, che rallenta la frequenza cardiaca e induce il rilassamento muscolare. Inoltre, l’allenamento dovrebbe essere visto come uno strumento diagnostico, e il tempo dopo viene speso per risolvere il problema.
” Se hai accovacciato pesante e hai scoperto che il tuo quad è stretto, vai a sistemarlo in seguito. Se sei stacco, si può prendere ciò che si sente durante l’ascensore e migliorare quella parte del corpo in seguito.”
MIGLIORARE LA POSIZIONE PER MIGLIORARE LA FUNZIONE
Mantenere una postura corretta è fondamentale per le prestazioni atletiche nella visione di Starrett. Ci sono alcune cose che non si fanno durante il sollevamento e una posizione universale per correre, sollevare e vivere.
” Se sto premendo qualcosa in testa, guardo in basso? No. Se stacco, mi alzo il collo? No.”Dice Starrett. “Sto mantenendo la mia colonna vertebrale in una buona posizione di base che è la testa impilata sulla gabbia toracica e la gabbia toracica impilata sul bacino. Se ti alzi in piedi con i piedi dritti e stringi il culo, il bacino non dovrebbe cambiare posizione.”
La posizione di base in piedi per la vita di tutti i giorni, stacco e corsa è quella che si prende quando si srack un bilanciere per uno squat indietro, Starrett dice. “Se ti guardassi da un lato, le tue orecchie dovrebbero essere al centro della spalla”, aggiunge.
Starrett ha anche consigli per la messaggistica di testo utilizzando i telefoni cellulari, e se ci pensate, che è spesso la ragione per dinoccolato.
“Porta il dispositivo di sms all’altezza degli occhi in modo che la testa e la schiena non arrotondino”, dice Starrett. “Le abitudini di alcune persone influenzano le loro prestazioni atletiche anche se non portano al dolore.”
