L-Sit Pull – Up Progression-The Complete Exercise Guide

In questo articolo descriveremo in dettaglio le progressioni specifiche che si dovrebbero prendere per padroneggiare non solo il l-sit pull-up, ma anche il l-sit e il rigoroso-pull up sia sulla barra, anelli, e/o parallettes.

Il Pull-up L-Sit

Il pull-up l-sit è un movimento del peso corporeo che coinvolge un sollevatore prima ottenere un corretto posizionamento l-sit, quando si esegue un pull-up rigoroso pur rimanendo in una posizione l-sit. Questo esercizio è un movimento molto impegnativo, che richiede forza di base, flessibilità, forza superiore del corpo e mobilità spalla/scapolare per essere in grado di tirarsi correttamente fino alla barra/anelli.

Nel video qui sotto che l-sit pull-up è dimostrato sugli anelli ginnici in legno, tuttavia, questo esercizio può sicuramente essere fatto su una barra robusta o un telaio fisso.

Progressioni L-Sit

L-sit è un modello di movimento fondamentale per sviluppare la forza e la stabilità del nucleo applicabile a sport come la ginnastica e il fitness funzionale, che richiedono sia la forza del nucleo che la consapevolezza corporea su anelli, parallette e barre. Questo movimento può essere fatto prima a terra e usando il proprio peso corporeo. Le seguenti progressioni e video di esercizio sono la progressione corretta per l’apprendimento della l-sit, specialmente sul pavimento. Una volta appreso, questi possono essere combinati con l’esercizio di pull-up sottostante per creare il pull-up l-sit.

Supporto Hold on Floor

Questo è il movimento più fondamentale per l’apprendimento della l-sit, in quanto ha il sollevatore imparare a corretta schiena e setup scapolare per sviluppare la forza e il controllo posturale. Questo può essere fatto con il sollevatore raccogliendo i fianchi dal pavimento mantenendo le gambe a terra.

Supporto + sollevatori per gambe sul pavimento

Questo viene fatto con le gambe davanti, sedute sul pavimento. Basta piantare le mani in una posizione di supporto e contrarre la schiena e il nucleo in modo che i fianchi si elevino nella posizione di supporto. Quando è pronto, sollevare e tenere attivamente una gamba dal pavimento, assicurandosi di non oscillare la gamba verso l’alto, riportare lentamente la gamba sul pavimento e passare.

Tucked Planche (su parallele o anelli)

Questo è un esercizio fondamentale che può essere fatto per aumentare la forza della parte superiore del corpo, la stabilizzazione scapolare e la forza del nucleo necessaria per l-sit. Questo può essere fatto sulle parallele o sugli anelli, entrambi i quali possono aiutare le persone a imparare come bilanciare e controllare correttamente il loro corpo nello spazio. Nel video qui sotto, qui sto eseguendo alcune plance nascoste su parallette, combinandole con alcune doppie prese per le gambe dritte (basse l-si siede).

Tucked Planche + Alternating Straight Leg

In questo esercizio il sollevatore ha eseguito la planche rimboccata dall’alto, e si estende lentamente sulle gambe dritto davanti a loro, assicurandosi di puntare la punta e mantenere gli addominali stretti. Una volta esteso, l’individuo può tenere brevemente e disegnare la gamba nel corpo, alternando avanti e indietro tra le gambe.

Basso L-Sit (anelli, parallette, o bar)

Questo viene fatto avendo l’individuo estendere entrambe le gambe dalla posizione planche nascosto. Si chiama l-sit basso perché il sollevatore potrebbe non sollevare le dita abbastanza in alto dal pavimento per essere un vero l-sit (parallelo al pavimento o leggermente più alto dei fianchi). Una volta rafforzato, l’esercizio può diventare il vero l-sit aumentando l’altezza a cui si tengono le dita dei piedi e le gambe.

Strict Pull-Up Progressioni

Il pull-up è un movimento di peso corporeo che viene fatto per sviluppare la forza posteriore, l’ipertrofia muscolare e le abilità trasferibili al peso corporeo e ai movimenti ginnici. Per eseguire pull-up, gli atleti e gli allenatori possono progredire da una vasta gamma di esercizi per sviluppare la forza di trazione necessaria e la massa muscolare. Di seguito è riportato un elenco completo degli esercizi di progressione pull-up, che uno imparato può quindi essere combinato che le progressioni di cui sopra l-sit per creare l-sit pull-up. Nota, la fila dell’anello e del corpo non si trova nella progressione sottostante, né sono variazioni di kipping del pull-up. Gli esercizi di seguito dovrebbero essere padroneggiati per avere il riporto più diretto al rigoroso pull-up del peso corporeo e per garantire una corretta meccanica del corpo e movimenti articolari.

Band Assisted Pull-Up

La band assisted pull-up è una variazione di pull-up che ha un sollevatore utilizzare una fascia di resistenza per diminuire la quantità di carico il deve superare come gli angoli di giunzione aperti (maggiori quantità di produzione di forza necessaria per chiudere gli angoli). Il pull-up assistito dalla band è un’ottima alternativa alle file di anelli infinite in quanto imita gli angoli esatti e il controllo bollito necessario per eseguire pull-up rigorosi e pull-up l-sit.

Prese isometriche (in cima al pull-up)

Questo viene fatto semplicemente facendo eseguire a un sollevatore una presa (contrazione isometrica) nella parte superiore del pull-up, che ha dimostrato di aumentare la forza muscolare e l’ipertrofia. Nel video qui sotto, questo atleta sta eseguendo prese, eccentrici (progressione successiva) e pull-up a tempo controllato (ultima progressione, solo senza bande).

Pull-up eccentrici

Il pull-up eccentrico è dove un individuo controlla il movimento del pull-up, assicurandosi di mantenere il controllo del movimento. Controllando l’aspetto di abbassamento del movimento, l’individuo può guadagnare forza e sviluppare ipertrofia muscolare anche senza essere in grado di eseguire l’aspetto “up” o concentrico del pull-up.

Pull-up a tempo fasciato

L ‘ è l’ultima progressione del pull-up rigoroso, con il sollevatore che esegue ricevimenti lenti e controllati eseguendo la fase temporizzata (concentrica), le prese (isometriche) e la fase di abbassamento (eccentrici) del pull-up. In questo modo è possibile garantire lo sviluppo complessivo della forza angolare e della produzione di forza necessaria per variazioni di pull-up più abili, come il pull-up l-sit.

Più ginnastica e movimenti del peso corporeo!

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Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram