La verità sui semi di Chia

Negli ultimi anni, gli appassionati di salute hanno abbracciato cibi e bevande oscuri nella loro ricerca per trovare la spinta nutrizionale definitiva.

I semi di Chia sono uno dei loro reperti più popolari, anche se sono stati in giro per migliaia di anni.

La popolarità dei semi di Chia è iniziata tra vegetariani e vegani, e la loro stella sta aumentando anche nelle comunità Paleo. Le indicazioni sulla salute suono incredibile, ma sono troppo bello per essere vero? Scopriamolo.

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Cosa sono i semi di Chia?

I semi di Chia provengono dalla Salvia hispanica, una pianta da fiore originaria del Messico e del Guatemala. Coltivati da culture indigene come Aztechi, Maya e Toltechi per scopi alimentari e religiosi, si diceva che questi semi offrissero resistenza e forza ai guerrieri durante la battaglia. Il loro nome deriva in realtà dal maya “chiabaan”, che significa”rafforzamento”. (1)

Un parente della pianta di menta, sono disponibili in un mix di nero, marrone e bianco e hanno circa le dimensioni dei semi di sesamo. Anche se i semi hanno un gusto neutro, hanno una bella consistenza croccante che può aggiungere una certa varietà ai cibi e alle bevande Paleo. I semi di Chia sono un parente della pianta di menta.

Una delle proprietà più interessanti dei semi di chia è la loro incredibile capacità di assorbire l’acqua. Possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua! (2) Quando metti i semi in acqua o in un altro liquido, si espandono e si trasformano in una sorta di gel, motivo per cui vedrai persone che aggiungono questi semi ai loro frullati per addensarli.

Puoi sempre mangiare i semi alla vecchia maniera. Alcuni produttori macinano i semi prima di confezionarli, ma altri li vendono interi. Uno dei metodi tradizionali di preparazione indigena era quello di macinare i semi in farina per tortillas, tamales o bevande.

Oggi, troverete semi di chia in:

• Chia budini
• Frutta / verdura frullati
• barrette energetiche fatte in casa
• Marmellata
• Kombucha
• Polpette
• Notte “avena”
• Insalate
• Vari prodotti da forno e altre prelibatezze

Un Solido Profilo di Nutrizione

Molti vegetariani lode chia per il loro alto contenuto di proteine, ma come si vedrà in un secondo, la proteina impallidisce in confronto ad altri nutrienti.

Solo un’oncia di semi di chia contiene:

• 9 grammi di grassi
• 4,5 grammi di proteine
• 10,6 grammi di fibre (42% del valore giornaliero!)
• 30% del valore giornaliero di manganese
• il 27% del valore giornaliero di fosforo
• 18% del valore giornaliero di calcio
• 7% del valore giornaliero di zinco (3)

4.5 grammi di proteine non è qualcosa che esattamente bussa nostri calzini fuori come Paleos, uova e altri prodotti animali contengono una maggiore quantità. Ma è una buona opzione per vegetariani, vegani o altri gruppi che si concentrano su una dieta a base vegetale.

Un’oncia rappresenta solo 137 calorie. Quelle poche calorie riescono a confezionare un sacco di sostanze nutritive.

Benefici del seme di Chia

Il profilo nutrizionale per i semi di chia è solido, ma sono davvero superfood?

Sentirai affermazioni che possono fare tutto, dal rallentamento dell’invecchiamento alla cura del cancro. Sfortunatamente, manca la ricerca per eseguire il backup delle affermazioni più straordinarie.

Tuffiamoci in alcuni dei vantaggi chiave, scientificamente-backed per ottenere un quadro più realistico.

I semi di Chia hanno un ottimo rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6

Il tipo di grasso che consumiamo conta. Dobbiamo avere un equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 per una salute ottimale. Quando il rapporto diventa troppo distorto, finiamo con infiammazione cronica, insulino-resistenza e obesità. (4) Quando il nostro rapporto omega-3 e omega-6 viene distorto, soffriamo di infiammazione e obesità.

La maggior parte di noi ha più di abbastanza acidi grassi omega-6, il che spiega perché ottenere abbastanza omega-3 tende ad essere enfatizzato. Le persone che seguono la tipica dieta occidentale moderna, piena di alimenti trasformati e oli vegetali, hanno rapporti fino a 16:1. (5) Questo è molto lontano dal rapporto ottimale uno-a-uno.

Come i frutti di mare, i semi di chia contengono significativamente più acidi grassi omega-3 rispetto agli omega-6. Consumarli è un passo nella giusta direzione per ripristinare l’equilibrio. Un’oncia di questi semi contiene 4.915 milligrammi di omega-3, oltre tre volte tanto quanto il contenuto di 1.620 milligrammi di omega-6. (6)

I semi di Chia sono una buona fonte di proteine

Il contenuto proteico dei semi di Chia attrae molti vegetariani e vegani. E a 4,5 grammi per oncia, è quasi quanto un uovo. (7)

E mentre ci sono tonnellate di altre centrali elettriche di proteine Paleo disponibili, i semi di chia sono un modo sano per variare le opzioni proteiche. Inoltre, sono facili da cospargere su insalate, frullati e patatine fritte. I semi di Chia sono una grande fonte di proteine. Ottieni la tua correzione spruzzando un po ‘ in insalate o frullati.

Questa proteina è utile anche se stai cercando di smettere di fare spuntini così spesso o perdere peso. La proteina ha dimostrato di aumentare i sentimenti di sazietà come parte dei protocolli di gestione del peso. (8) È più facile combattere le voglie o allontanarsi dalla dieta quando ti senti più pieno tra i pasti.

I semi di Chia sono ricchi di fibre

Molti di noi associano la fibra alla regolazione dei movimenti intestinali. Ma fa molto di più. Le diete ricche di fibre riducono il rischio di diabete di tipo 2, obesità e persino malattie cardiache. (9, 10, 11)

Mentre pane e cereali trasformati con fibre aggiunte sono comuni, ci sono fonti di fibre più sane che sono piene di nutrizione: frutta, verdura, semi e noci.

I semi di Chia hanno un contenuto di fibre estremamente elevato, oltre il 42% del valore giornaliero in una singola oncia. Consumare anche una piccola quantità al giorno può aiutarti a raccogliere i benefici toccati appena sopra. Poiché si espandono nei succhi del tuo intestino, possono farti sentire più pieno più a lungo, una caratteristica comune degli alimenti ricchi di fibre. (12) I semi di Chia sono pieni di fibre e possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

Questa combinazione – ricca di fibre e un contenuto proteico moderato-rende questi semi ideali per sentirsi abbastanza pieni da ridurre l’apporto calorico in modo naturale e perdere peso.

I semi di Chia sono facili da mangiare

I semi di Chia sono piccoli, portatili e conservati a lungo. (13) Questo lo rende un’ottima scelta se sei in viaggio o porti i tuoi pasti al lavoro. Non sempre hai un petto di pollo cotto a portata di mano per gettare su un’insalata, ma è facile da cospargere su alcuni semi e chow giù.

Abbiamo già toccato anche la versatilità. Il loro gusto neutro significa che vanno bene con praticamente tutto. Qualunque piatto di Paleo tu abbia in mente, qualcuno ha già escogitato un modo per aggiungere semi di chia per renderlo ancora più delizioso.

Acquistare i tuoi semi online alla rinfusa rende le cose ancora più convenienti. Non solo il prezzo per oncia è molto più economico, ma perché non pesano molto, anche la spedizione sarà abbastanza ragionevole.

Perché non dovresti mangiare semi di Chia solo per i loro Omega-3

Probabilmente conosci già l’importanza degli acidi grassi omega-3 per una salute ottimale. Questi sono cruciali per combattere l’infiammazione, mantenere un cuore sano, evitare la depressione e una lunga lista di altre funzioni chiave. (14) Sfortunatamente, molti di noi non ne hanno quasi abbastanza.

Le più ricche fonti Paleo di omega-3 si trovano principalmente nei pesci, come salmone, sgombro e frutti di mare. Per qualcuno che non è un grande fan dei frutti di mare come me, la prospettiva di aumentare il mio apporto di omega-3 aggiungendo semi di chia – invece di essere limitato agli integratori di olio di pesce – era decisamente attraente.

Questo alto contenuto di omega-3 è uno dei motivi principali che guidano l’entusiasmo dei vegetariani per questi semi, in primo luogo, poiché gli omega-3 sono un po’ più difficili da trovare senza frutti di mare o tuorli d’uovo.

Ma prima di andare oltre, dobbiamo ottenere un po ‘ più specifico su quali tipi di acidi grassi omega-3 stiamo parlando. Ci sono in realtà tre principali:

• Acido alfa-linolenico (ALA). Più comunemente trovato in semi e verdure, ALA è considerato un acido grasso “essenziale” perché non può essere fatto nel corpo umano. Quando mangiamo ALA, può essere convertito in DHA ed EPA in piccole quantità.
• Acido docosaesaenoico (DHA). Di solito si trova nei frutti di mare insieme all’EPA.
• Acido eicosapentaenoico (EPA). Di solito si trova nei frutti di mare insieme al DHA.

I nostri corpi non possono creare ALA da soli, anche se sono in grado di convertirlo in piccole quantità di DHA ed EPA. (15) Purtroppo, il processo di conversione è inefficiente. (16) Uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che la somministrazione di 62 donne in sovrappeso ha macinato semi di chia per 10 settimane ha aumentato i livelli di ALA ed EPA nel sangue, ma non DHA. (17)

È facile meravigliarsi dell’elevato contenuto complessivo di acidi grassi omega-3 dei semi di chia. Oncia per oncia, schiaccia anche rinomate fonti di omega-3 come il salmone! (18) Ma poiché gli omega-3 nei semi di chia devono essere convertiti, finiamo con una quantità molto inferiore.

Sarebbe estremamente difficile (se non impossibile) scambiare chia con frutti di mare o integratori di omega-3. Meglio apprezzarli per la varietà che portano al tuo cibo e ai loro altri benefici.

The Bottom Line

Mentre i benefici dei semi di chia sono decisamente promettenti, è necessario fare ulteriori ricerche prima che possano essere veramente considerati un superfood. Sono ottimi come spuntino occasionale o per aggiungere sapore al cibo e alle bevande. Ma non sono sostitutivi di frutti di mare, tuorli d’uovo e altre fonti Paleo omega-3.

La buona notizia: i semi di chia sono paleo-amichevoli e facili da digerire – per la maggior parte di noi. Alcune persone con sistemi digestivi sensibili o un intestino che perde potrebbero avere problemi che si occupano di una tale quantità concentrata di fibra. Se questo è il caso, puoi ridurre l’assunzione o scartare del tutto i semi fino a quando non avrai risolto i tuoi problemi digestivi. Un paio di cucchiaini andare un lungo cammino!