Venti minuti non può sembrare un sacco di tempo nel grande schema delle cose, ma quando si tratta di lavorare fuori, a volte è tutto ciò che si ha realmente bisogno. Se scegli la routine giusta, cioè. E chi meglio di chiedere l’allenamento total-body di 20 minuti più efficiente di un allenatore molto impegnato come Kira Stokes, che in qualche modo riesce sempre a spremere i suoi allenamenti tra clienti back-to-back?
Stokes, un allenatore di celebrità certificato NASM, istruttore di fitness di gruppo e creatore del metodo Stoked, è un professionista nel trovare modi per adattare l’attività fisica alla sua giornata. Sbircia il suo Instagram e troverai una serie di esercizi creativi, ognuno soprannominato “Mossa del giorno”, con fondali dalla palestra al suo vialetto fino a una spiaggia sabbiosa e tropicale. Stokes trova modi per muoversi e sudare, non importa dove si trova o quanta attrezzatura o tempo ha a portata di mano-così le abbiamo chiesto di condividere ciò che le piace fare quando ha bisogno di un rapido, efficace, allenamento total-body.
“In genere quello che sto cercando di fare in 20 minuti è qualcosa che aumenta la mia energia e sfida i miei muscoli”, dice Stokes. “Quando faccio un allenamento in cui la mia frequenza cardiaca è molto alta e mi sto muovendo rapidamente da una mossa all’altra e non ho tempo di riposo, sento un vero aumento di energia da questo. Ci sono giorni in cui ho 15-20 minuti tra i clienti, e invece di correre e salire sul mio telefono, tirerò fuori un allenamento di 20 minuti, quindi sono eccitato per i miei prossimi cinque clienti.”
Al momento di decidere quali esercizi includere, Stokes dice che si tratta di scegliere le cose che saranno più vantaggiose nel lavorare su una varietà di gruppi muscolari, farti eccitare e lasciarti sentire bene il resto della giornata.
L’allenamento che condivide di seguito “colpisce ciò che è più importante per me, la catena posteriore”, o parte posteriore del corpo, dice. Che include i glutei, muscoli posteriori della coscia, e molti muscoli della schiena. “Non mi siedo durante il giorno, ma molte persone lo fanno, e far scattare l’intera catena posteriore è importante da fare.”Aggiunge anche che questo allenamento è molto focalizzato sul core, un’altra area che è davvero importante rafforzare. “Il core è la centrale elettrica del tuo corpo—tutta la tua forza deriva praticamente dal tuo core-quindi è importante per me che all’interno di ogni circuito ci sia un focus sul core dritto o un esercizio cardio-core. Tutto riguarda il nucleo”, afferma Stokes.
Suggerisce anche di riposare il meno possibile durante l’allenamento e invece, “pensa di muoverti, o fluire, da una mossa all’altra come parte dell’allenamento. Il flusso di movimento è una parte importante del Metodo Stoked.”Certo, aggiunge, questo è l’obiettivo. “Se stai provando questo e non ti sei mai mosso in questo modo, ovviamente potresti aver bisogno di fare un po’ di pausa. Ma l’obiettivo finale è rendere le transizioni il più fluide e senza soluzione di continuità possibile”, afferma Stokes. Pensa a “sentirsi a proprio agio con l’essere a disagio” e ” dare il 100% della tua attenzione a questo allenamento per 20 minuti, senza sosta.”(Detto questo, se senti qualche tipo di dolore durante questo allenamento, interrompi quello che stai facendo e consulta un medico prima di continuare. Se non sei sicuro se questo allenamento è sicuro per te, assicurati di controllare con il tuo medico prima di provarlo.)
Questo allenamento è piuttosto avanzato, ma ci sono alcuni semplici modi per modificarlo. Se c’è un movimento che non hai familiarità con, prova a farlo prima senza pesi, aggiungendoli solo una volta che ti senti totalmente a tuo agio. È possibile modificare tutte le mosse fatte in posizione plancia semplicemente tenendo una plancia invece, fino a quando hai costruito abbastanza forza per aggiungere i movimenti più complessi. E, naturalmente, se la sfida cardiovascolare è troppo intenso, rallentare le cose e fare pause ogni volta che ne avete bisogno. Muoversi con la forma corretta è sempre più importante della velocità.
Hai 20 minuti? Saltare a destra in allenamento Stokes’, sotto.
L’allenamento
Attrezzature di cui avrai bisogno: una corda per saltare, un set di manubri pesanti, un set di manubri medio-leggeri, una palla medica morbida di peso medio (circa 10 libbre), un set di alianti (o due piccoli asciugamani), una fascia di resistenza mini loop di peso medio. (Ecco alcune informazioni su come scegliere il peso giusto per te.)
Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare! A Stokes piace saltare la corda e fare alcuni sprint e salti laterali, per circa cinque minuti. Tutto ciò che ottiene la frequenza cardiaca in fretta lo farà.
Circuito 1:
- Squat Calice — 12 ripetizioni
- Jump Squat — 20 secondi (circa 20 ripetizioni)
- Testa di Kick — 20 metri giù/indietro
- Push-up al Ginocchio Tuck — 12 ripetizioni
- Fare 3 set.
Circuito 2:
- Renegade Row + Tricipite Kickback + Push-up + Floating Burpee — 10-12 ripetizioni
- Ball Slam — 30 secondi (circa 15 ripetizioni)
- Plank Saw — 30 secondi
- Fare 3 set.
Circuito 3:
- Stacco al bicipite Curl-12-15 ripetizioni
- Overhead Tricipiti Extension-12 ripetizioni
- Peso corporeo Tricipiti Extension — 10-12 ripetizioni
- Rotational Ball Toss-12 ripetizioni
- Fare 3 set.
Stazione di finitura cardio:
- Avanti Hop + Burpee + Indietro Hop + Jump Squat — 45 secondi
- Alpinista — 15 secondi
- Saltare la corda — 1 minuto
- Fare 2 set.
Glute Finisher:
- Banded Glute Bridge – 5 ponti pieni, quindi premere le ginocchia sulla band 15 volte
- Fare 3 set.
Tempo di gioco:
- Verticale a piedi-20 metri
- Fare 2 set.
