Lo yoga è cardio

Sai già yoga calma la mente e allevia lo stress, ma sarà anche darvi un pompaggio del sangue, gamba tremante, allenamento batticuore? Lo yoga può essere l’unica attività fisica in cui si ottiene cardio, forza e coscienza?

Sì, lo yoga può essere considerato cardio e quindi migliorare il tuo livello di forma fisica se pratichi certe forme, come il vinyasa yoga, per un minimo di 45 minuti, 3-5 volte alla settimana.

Invece di copertura, ho intenzione di condividere esattamente come praticare lo yoga per ottenere un beneficio cardio.

La sfida nello scrivere su cardio è che spesso si trasforma in una pagina che sembra essere stata strappata da un libro di testo di chimica del liceo con Vo2 max e percentuali di frequenza cardiaca. Lo terrò al minimo assicurandoti di non perdere nulla di importante.

Che cosa è Cardio?

Per la definizione di cardio, ci rivolgiamo all’American College of Sports Medicine (ACSM), che è considerato il “gold standard” sulla scienza e le raccomandazioni dell’esercizio. Collabora con i Centers for Disease Control per sviluppare ” Le linee guida fisiche degli americani.”

Definizione di Cardio

Cardio significa fitness cardiorespiratorio o CRF. È il:

“Capacità del tuo corpo di pompare abbastanza sangue e fornire abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli mentre stai sostenendo il tuo esercizio”

È un modo di parlare della tua attività fisica correlata alla tua salute. Più sei sano e in forma, più a lungo puoi allenarti a un ritmo costante. Aumentando il tuo livello di forma fisica cardiorespiratoria, prendi anche il carico giornaliero dal tuo cuore e quindi vivi più a lungo.

La forma fisica cardiorespiratoria, misurata in Vo2 max, che descrive la quantità di ossigeno che si sta utilizzando durante l’esercizio, combina sia gli sforzi del cuore che dei polmoni. Alcuni fattori che compongono il tuo livello di cardio fitness non sono modificabili, come il sesso, l’età e il background genetico.

Genere	Gli uomini tendono ad avere livelli più alti, ma il divario si restringe man mano che le persone invecchiano.
Età	Vo2 max diminuisce tipicamente del 10% per decennio.

Ma il fattore che puoi migliorare è il tuo rapporto con l’esercizio, in questo caso, lo yoga. Praticare lo yoga in modo intelligente può rafforzare il cuore e i polmoni e migliorare il tuo livello di fitness cardio.

Nota a margine: Quando le persone parlano di cardio, potrebbero anche riferirsi al fitness cardiovascolare. È un termine correlato ma si riferisce solo al tuo cuore e alla capacità dei vasi sanguigni corrispondenti di erogare sangue durante un allenamento. I polmoni non sono inclusi, quindi non è così utile perché il modo in cui respiri conta.

Differenza tra aerobico e anaerobico

Qualsiasi discussione sul livello di fitness deve affrontare la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico.

• Aerobico “con ossigeno”.
• Anaerobico “senza ossigeno”

L’ACSM definisce l’esercizio aerobico come ” qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari che possono essere mantenuti continuamente ed è di natura ritmica.”Gli esempi sono il ciclismo, la danza, l’escursionismo, la corsa e sì, lo yoga.

Ci concentriamo sull’esercizio aerobico perché è stato trovato per predire la longevità, che comprende la qualità e la quantità della tua vita. E un altro vantaggio, l’esercizio aerobico brucia calorie.

L’esercizio aerobico e anaerobico sono due modi completamente diversi di come il tuo corpo ottiene energia. Aerobico fornisce l’ossigeno per generare energia su base continuativa. Anaerobico, al contrario, ha solo abbastanza energia per 90 secondi max. Esempi di esercizi anaerobici sono il sollevamento pesi e lo sprint.

Due tipi di Cardio

Se leggi la letteratura sugli esercizi, la discussione aerobica e anaerobica viene discussa in due modi diversi, HIIT e steady-state.

HIIT è l’acronimo di high-intensity interval training ed è il nuovo ragazzo sul blocco. È caratterizzato da uno sforzo intenso e totale. Non hai intenzione di vagare accidentalmente in HIIT perché questi allenamenti sono estenuanti e talvolta nauseante. Hai le gambe bruciate e il respiro si accorcia. E poiché HIIT si basa su un sistema diverso per produrre energia, puoi farlo solo per un periodo molto breve; quindi, gli allenamenti sono più brevi. HIIT può anche aumentare il metabolismo.

Ma, HIIT non è efficace nel migliorare la vostra forma fisica aerobica o cardiorespiratoria. E poiché gli allenamenti sono così stressanti sul tuo corpo, sono pensati solo per essere fatti un paio di volte a settimana.

L’esercizio aerobico è indicato come stato stazionario perché è continuo e uniforme. Questo è il tipo più comune di cardio ed è così popolare perché:

• Puoi allenarti più a lungo.
• È più facile da fare ogni giorno.
• È più facile evitare lesioni.

Gli atleti elite seguono la formula dell ‘ 80-90% di allenamenti allo stato stazionario e del 10% di HIIT.

I 3 fattori in Cardio

Tre fattori determinano quanto sia efficace il vostro allenamento cardio è a migliorare la forma fisica. Lo sono:

• Frequenza: quanto spesso si lavora fuori o pratica.
• Intensità: quanto duramente si lavora fuori.
• Durata: quanto tempo si lavora fuori

Centers for Disease Control Cardio Raccomandazioni

L’obiettivo di queste raccomandazioni è quello di mantenere in buona salute.

Adulti 18-64

• Almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto.
• Almeno 2 giorni alla settimana di attività che rafforzano i muscoli.

Anziani 65 +

Aggiunge attività per migliorare l’equilibrio, come stare su un piede.

Raccomandazioni minime:

• Frequenza 3-5 volte a settimana
• Intensità: Moderata
• Durata: 150 minimo totale

Il CDC afferma che la quantità totale di attività fisica a settimana è la misura più importante. Mentre 150 minuti è il minimo, un obiettivo migliore è 300 minuti.

Quando una persona si sposta da 150 minuti a settimana a 300 minuti a settimana, i benefici per la salute diventano più estesi.

Centers for Disease Control

Quanto è intenso lo Yoga?

Mentre la frequenza e la durata sono auto-esplicativi, la domanda relativa allo yoga e al cardio è quanto sia intenso lo yoga. Lo yoga si qualifica come moderatamente vigoroso?

L’intensità è misurata in METS, “Equivalenti metabolici del compito”. I Met più alti indicano un’attività più vigorosa. Ma la stessa attività può essere fatta a diversi livelli di intensità.

Camminare è un paragone perfetto con lo yoga.

METS “Equivalenti metabolici Valori delle attività fisiche comuni classificati come Intensità leggera, moderata o vigorosa.”

1.0-1.5 METs	Meno di 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Superiore a 6.0 METs
Sedentario	Molto leggero/light	Debole	Vigoroso
Seduto, a guardare la TV, leggere, guidare	Camminando lentamente intorno alla casa, negozio o ufficio	Camminando a passo svelto	Camminando molto, molto ritmo sostenuto con il grado

METS darvi un modo rapido per confrontare l’intensità delle varie attività.

1.0-1.5 METs	Meno di 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Superiore a 6.0 METs
Sedentario	Molto leggero/light	Debole	Vigoroso
Restorative Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa e Power Yoga	Saluti al Sole

Il CDC ritiene di yoga un “multicomponenti attività fisica”, che è cardio, di potenziamento muscolare e migliora l’equilibrio.

“Esistono molte forme diverse di yoga e variano a livello di intensità da Hatha yoga più meditativo a power yoga. Per questo motivo, lo yoga può includere il tempo che sarebbe caratterizzato come attività fisica ad intensità luminosa o come attività fisica ad intensità moderata. Lo yoga può anche essere considerato sia aerobico che muscolare, a seconda del tipo e delle posture praticate.”

Il CDC offre un’altra chiamata. Sotto “attività di intensità vigorosa”, elenca l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, che i saluti al sole dello yoga possono essere, a seconda del ritmo.

Intensità basata sulla sensazione

Un modo più pratico per misurare l’intensità è attraverso lo “sforzo percepito”.

La Mayo Clinic fornisce queste linee guida per l’utilizzo di feeling:

Intensità di esercizio moderata

L’attività moderata si sente un po ‘ difficile.

• Il tuo respiro accelera, ma non sei senza fiato.
• Si sviluppa un leggero sudore dopo circa 10 minuti di attività.
• Puoi continuare una conversazione, ma non puoi cantare.

Intensità di esercizio vigoroso

L’attività vigorosa si sente impegnativa. Qui ci sono indizi che la vostra intensità di esercizio è ad un livello vigoroso:

• Il tuo respiro è profondo e rapido.
• Si sviluppa un sudore dopo solo pochi minuti di attività.
• Non puoi dire più di poche parole senza fermarti per respirare.

Come praticanti di yoga regolari, la sensazione è un modo affidabile per misurare l’intensità. Puoi anche misurarlo respirando. Con intensità moderata, dovresti essere in grado di respirare ritmicamente dentro e fuori attraverso il naso. Sì, è vero, usa il respiro Ujjayi per rimanere nella zona moderata.

È inoltre possibile utilizzare strumenti, come un cardiofrequenzimetro per ottenere un risultato basato sui dati.

Intensità Basata sulla frequenza cardiaca

Un monitor della frequenza cardiaca sarà più obiettivo. In primo luogo, è necessario sapere che fascia toracica monitor della frequenza cardiaca sono più precisi rispetto a quelli che utilizzano la luce, come ad esempio il vostro smartwatch.

Uso Polar H10 e lo associo al mio telefono per ottenere dati. Mentre uso regolarmente lo sforzo percepito e il respiro per misurare i miei sforzi, mi piace fare il check-in per verificare che ciò che sento sia accurato.

Per utilizzare la frequenza cardiaca, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima:

Intensità misurata come percentuale della frequenza cardiaca massima.

Ecco la formula del ACSM utilizza per darti un’idea della frequenza cardiaca massima (MHR)

220 meno la tua età = Frequenza Cardiaca Massima (MHR)

Linee guida per Intensità Moderata

• Gruppo | Moderata Intensità
• Principianti | 50-65% MHR
• Intermedio | 60-75% MHR
• Stabilita | 70-85% MHR

C’è una differenza da gruppo a gruppo, perché il tuo cuore diventa più forte come lo si utilizza. Man mano che diventa più forte, puoi lavorare ad un ritmo più alto.

HIIT, al contrario, è tra l ‘ 80-95% di MHR.

L’immagine qui sotto è la mia frequenza cardiaca durante una lezione di vinyasa. Si noti che trascorro quasi il 50% del mio tempo nella zona grigia del fitness cardiorespiratorio e il 50% nella zona rosa brucia grassi. Questo include il tempo all’inizio e alla fine della lezione per un riscaldamento e un raffreddamento.

Ecco un calcolo più semplice per la frequenza cardiaca ideale durante l’esercizio cardio:

sottrai la tua età da 180.

Questo ti manterrà in uno stato aerobico e ti permetterà di bruciare i grassi, recuperare più velocemente ed esercitare di più.

Andare più in profondità di quello non è necessario a meno che non sei un atleta d’elite. Tuttavia, se sei interessato, la Mayo Clinic ti dirà anche come calcolare la riserva della frequenza cardiaca (HRR), che puoi utilizzare per determinare la tua zona di frequenza cardiaca target.

Le tre fasi del fitness

Ancora una volta, torna all’ACSM per le 3 fasi della progressione del fitness. Sapere in quale fase di fitness ti trovi può motivare e aiutarti a praticare lo yoga e ad esercitare efficacemente.

Le tre fasi del fitness sono:

• Iniziale
• Miglioramento
• Manutenzione

La fase iniziale ti innesca per l’esercizio che stai facendo. Ed è la parte più impegnativa perché stai appena iniziando a costruire slancio. Una volta che la palla si muove, è più facile continuare a rotolare.

Fase iniziale: 4 settimane.

Obiettivi: 30 minuti di esercizio continuo entro la fine della fase, 3x a settimana. Costruisci la tua abitudine di esercizio.

Durante i prossimi 4-5 mesi, il tuo esercizio porta a miglioramenti nella forma fisica cardiorespiratoria. Il lavoro diventa più facile, e si inizia a vedere più risultati, come sentirsi meglio e più forte.

Fase di miglioramento: 4-5 mesi

Obiettivi: Migliorare il livello di fitness cardiorespiratorio, 30 + minuti, 3-5x a settimana.

La fase di manutenzione inizia nel mese 6 e consente di proteggere i vostri guadagni. Puoi aspettarti di mantenere lo stesso livello di fitness se fai lo stesso allenamento 3x a settimana. Se si desidera continuare a migliorare, è necessario variare la frequenza, la durata e l’intensità.

Fase di manutenzione: 6 mesi e oltre

Obiettivi: Mantieni il livello di forma fisica per cui hai lavorato così duramente.

Se smetti di praticare, perdi il 50% dei tuoi guadagni cardio in sole 4-12 settimane.

La formula per Cardio Yoga

Metti tutto questo insieme, ed ecco come praticare lo yoga per migliorare il tuo livello di fitness cardiorespiratorio.

Tipo	Vinyasa Yoga o Power Yoga
Frequenza	Pratica 3-5 volte a settimana. Se sei più recente, inizia con 2-3 volte a settimana per le prime 4 settimane.
Intensità	Intensità moderata in base allo sforzo percepito o alla frequenza cardiaca massima.
Durata	Inizia con sessioni di 20-45 minuti e lavora fino a sessioni di 60-75 minuti.

Se vuoi aumentare l’intensità, aggiungi saluti al sole o flusso per 10 minuti.

Lo yoga ti preparerà a correre una maratona. No. Ma nemmeno il ciclismo perché l’unica cosa che ti prepara per correre una maratona è l’allenamento della maratona.

Tuttavia, lo yoga può migliorare il tuo livello di forma fisica cardiorespiratoria? Assolutamente.