Sarah chiede: Lo yoga e il pilates contano come allenamento della forza anche se non puoi “irrobustirti” con nessuno di loro?
Sarah, qualsiasi esercizio che sfida o sovraccarica i tuoi muscoli aiuterà i tuoi muscoli a diventare più forti (nota che non ho detto “più grande”). Penso che l’allenamento della forza sia importante per tutti. Mi piace pensare a me stesso come una persona in forma che corre, piuttosto che un corridore che è in forma.
C’è un approccio infinito per rafforzare i muscoli. Pesi liberi, macchine, peso corporeo come resistenza, palle mediche, ecc. sono tutti metodi che le persone usano per sfidare, stressare, sovraccaricare i loro muscoli.
Penso che la vera chiave per migliorare la tua forza muscolare sia sovraccaricare i tuoi muscoli. Ad esempio, se faccio 10 flessioni a giorni alterni per 4 settimane, quante flessioni sarò in grado di fare alla fine di 4 settimane? La risposta è 10.
Il corpo umano è incredibilmente adattabile. Se presenti la stessa sfida al tuo corpo, il tuo corpo alla fine si adatterà. Per continuare a migliorare, è importante continuare ad aumentare o modificare la sfida.
Penso che yoga, pilates e core training siano tutti approcci preziosi e importanti per essere una persona ben bilanciata e in forma. Sia lo yoga che il pilates sfidano la tua flessibilità, equilibrio, core fitness e forza; che sono tutti preziosi per un corridore.
Allora, perché l’allenamento della forza è importante per un corridore? Quando diventi affaticato, la tua forma si deteriora (scarsa economia di corsa). Non è solo a causa delle gambe stanche, ma è anche dovuto alle braccia stanche e alla schiena e agli addominali stanchi. Avere un torso forte aiuta a tenere insieme la forma nelle ultime fasi di un allenamento o di una gara.
Allenamento della forza ha molti vantaggi per i corridori, tra cui i seguenti:
- Previene la graduale perdita di forza e contenuto minerale osseo che si verifica naturalmente con l’invecchiamento.
- Elimina gli squilibri muscolari tra muscoli opposti.
- Migliora l’economia di corsa (uno dei fattori determinanti delle prestazioni di corsa).
- Migliorando l’economia di corsa, un corridore dovrebbe essere in grado di correre più velocemente sulla stessa distanza a causa di una diminuzione del consumo di ossigeno.
- Una migliore economia di corsa aumenterebbe anche il tempo di un corridore fino all’esaurimento.
- Migliora le prestazioni di corsa a seguito di adattamenti neuromuscolari che assicura che l’attivazione muscolare rimanga elevata durante la durata di un allenamento o di una gara. In uno studio, dopo dieci settimane di allenamento di resistenza, i tempi 10K sono diminuiti in media di poco più di un minuto.
- Migliora la produzione di forza rapida quando il piede è a terra, riducendo il tempo di contatto con il suolo e garantendo così una maggiore velocità di marcia.
L’obiettivo dell’allenamento della forza per i corridori non è necessariamente l’aggiunta di massa muscolare ma 1. Migliorare la forza muscolare,
2. Migliorare la resistenza muscolare locale,
3. Mantenimento della massa muscolare attuale,
4. “Pre-hab” per la prevenzione degli infortuni e
5. Riabilitazione post-infortunio.
Penso che la vera domanda sia: lo yoga e / o il pilates possono aiutare a raggiungere questi obiettivi? Penso che la risposta sia “possibilmente.”La risposta a questa domanda è se lo yoga e il pilates che stai facendo sono progressivi. Gli allenamenti aumentano gradualmente e progressivamente la sfida alla tua forma fisica muscolare? Se è così, allora si può andare bene per continuare con il vostro approccio attuale. Tuttavia, se manca un aspetto progressivo nei tuoi allenamenti di yoga/pilates, potresti prendere in considerazione la possibilità di modificare il tuo approccio.
Ecco un’idea per la vostra considerazione: completare il vostro yoga / pilates allenamenti come normale e aggiungere un giorno di un programma di allenamento della forza più tradizionale. La combinazione e la varietà possono essere proprio ciò di cui i muscoli hanno bisogno.
Scott Murr, coautore di Runner’s World: RUN LESS, RUN FASTER, è il direttore delle prestazioni di formazione dell’Istituto di corsa e formazione scientifica di Furman (University) ed è membro del dipartimento di scienze della salute e dell’esercizio fisico di Furman. Scott è un 11 volte Ironman Triathlon finisher.
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