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Il riscaldamento per i pesi può essere il fattore determinante tra schiacciare l’allenamento e metà assing esso.

Seriamente.

Cammina dritto dal tuo ufficio al rack tozzo e puoi essere sicuro di quanto segue:

• Fianchi rigidi che si rifiutano di scendere anche vicino al parallelo.
• Scarsa qualità e coordinazione del movimento.
• Pesi per sentirsi pesanti come merda.

D’altra parte, se dovessi passare solo 10 minuti a oliare le articolazioni e attivare i muscoli chiave, quegli squat sarebbero una storia diversa. Avrebbero un aspetto migliore, sentirsi meglio e si sarebbe sicuri di sollevare carichi più pesanti.

Quando il riscaldamento è fatto bene, sbloccherai la mobilità, migliorerai il controllo del corpo e accenderai contrazioni muscolari più potenti. E questo si trasferirà a migliori prestazioni di esercizio, in modo da ottenere di più il tuo allenamento e risultati migliori.

Oggi voglio parlare di un pezzo importante di quel riscaldamento – stretching.

L’applicazione dello stretching prima dei pesi è stata a lungo discussa e ci sono orde di articoli contrastanti sull’argomento. Saltiamo tutto questo, ti annoierà fino alle lacrime. In poche parole..

Lo stretching statico è fuori. Stretching dinamico è in. Ecco perché:

Stretching statico

Lo stretching statico richiede MOLTO tempo. Ci vogliono 2 + minuti per produrre un leggero aumento della flessibilità. Non altera una struttura muscolare come una volta credevamo, ma piuttosto convince il sistema nervoso centrale a consentire una maggiore libertà di movimento alterando il riflesso di stiramento. Sembra fantastico, ma questa gamma appena acquisita è PASSIVA. Significato: non possiedi forza e controllo su di esso. Questo è il motivo per cui lo stretching passivo prima dei pesi non migliora le prestazioni dell’esercizio, ma può invece ridurre la potenza e portare a un rischio leggermente elevato di lesioni.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico funziona in modo molto diverso. Oscillare dentro e fuori da un giunti varie posizioni di fine gamma suscita risultati molto più desiderabili. Ciò include: Aumento del flusso sanguigno, drenaggio linfatico e stimolazione della secrezione di liquido sinoviale – tutte cose buone per la salute e la funzione delle articolazioni. Fa anche un ottimo lavoro per sbloccare la mobilità riducendo la tensione nei tessuti molli circostanti.

Lo stretching dinamico fa molto bene per preparare il corpo all’esercizio. Ma c’è un nuovo giocatore in città che calcia è su una tacca

Stretching cinetico.

Lo stretching cinetico è fondamentalmente uno stretching dinamico con steroidi. Piuttosto che oscillare dentro e fuori dal range di fine usando lo slancio del corpo e l’attività muscolare leggera, lo stretching cinetico coinvolge attivamente tirando il tuo corpo in un tratto e spingendo la tua via d’uscita usando i muscoli su entrambi i lati dell’articolazione.

Lo stretching cinetico farà un lavoro ancora migliore nella preparazione di articolazioni e muscoli per l’esercizio perché è significativamente più ATTIVO.

Benefici dello stretching cinetico

Migliore funzione articolare

Il movimento è governato dal sistema nervoso centrale. La cui qualità è in gran parte determinata dalle informazioni che riceve dai meccanorecettori all’interno delle articolazioni. Lo stretching cinetico impegnerà molto più meccanorecettori rispetto allo stretching dinamico regolare perché è più attivo. Ciò si tradurrà in un movimento più fluido e coordinato quando si tratta di allenamento.

Che l’attività muscolare è anche andare a fare un lavoro impressionante di pompaggio del sangue, fluido linfatico e stimolare la secrezione di liquido sinoviale all tutte le cose che sono necessarie per fare un lavoro congiunto bello.

Sblocca la mobilità

Molte persone entrano in palestra sentendosi “strette”. Il principale colpevole è l’inattività o semplicemente essere in una posizione per lunghi periodi di tempo. I muscoli tenuti in una posizione più corta o più lunga del normale subiscono cambiamenti adattivi e il sistema nervoso centrale ricalibra la lunghezza del muscolo a riposo di conseguenza. Pensate a muscoli stretti comuni come i muscoli posteriori della coscia e pettorali – sono spesso tenuti a corto di seduta prolungata e telefono posture…so si sentono stretti quando si tenta di allungare i tessuti. questo è chiamato ‘Tenuta neurologica’.

Lo stretching cinetico è altamente efficace nel liberare i tessuti neuralmente bloccati normalizzando il tono muscolare. Impegnando i muscoli per tirarti attivamente dentro e fuori un tratto, il sistema nervoso centrale ricalibrerà la lunghezza del muscolo a riposo alla normalità. Ciò avrà un effetto immediato sulla gamma di movimento. Urrà!

Aumentare la stabilità e End Range Forza

Attivando i muscoli a end range, essi saranno meglio preparati a funzionare lì. Prendi gli squat come esempio. Quando scendi nella posizione inferiore, le ginocchia passeranno oltre le dita dei piedi. Se siete tutti goosey sciolto e si basano sul carico di passivamente dorsiflex caviglia, non sei gunna essere molto stabile. Quello che dovresti fare è TIRARTI giù usando i muscoli sul lato di chiusura dell’articolazione (pensa alle dita dei piedi allo stinco). Questo sta per aumentare la tensione muscolare, aiutare a raggiungere una maggiore profondità E ti fanno un inferno di molto più stabile. Lo stretching cinetico ti insegnerà come farlo e migliorerà con la pratica.

La differenza tra stretching dinamico e cinetico.

Il video qui sotto ti mostrerà la differenza tra un tratto dinamico regolare e un tratto cinetico, usando l’articolazione della caviglia come esempio.

ve ha quindi incluso 3 video didattici per mostrarti come è fatto-uno per il complesso di caviglia, anca e spalla.

Kinetic Stretch – Caviglia

Note di coaching:

• Inizia in una posizione di affondo-angolo di 90 gradi su entrambe le ginocchia.
• Spostare il peso corporeo in avanti per guidare il ginocchio sopra la linea mediana del piede.
• Mentre lo fai, prova a sollevare il piede per impegnare i muscoli sul lato anteriore dello stinco. Pensa a tirarti nel tratto più profondo che puoi.
• Quando si colpisce end range, premere la palla del piede nel terreno per impegnare i muscoli sul lato di apertura (gastroc / soleus ecc). Questo plantarflex il piede per ‘uscire’ il tratto.
• Ripetere per 10 ripetizioni.

Kinetic Stretch-Flessore dell’anca

Note di coaching:

• Inizia in una posizione di affondo-angolo di 90 gradi su entrambe le ginocchia con le dita dei piedi verso l’alto.
• Rimbocca i fianchi-pensa a infilare il coccige sotto di te. Questo appiattirà la parte bassa della schiena.
• Stringi i glutei e gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
• Tira te stesso nel tratto pensando di guidare lo stinco indietro. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia e i glutei fortemente impegnati.
• Mentre lo fai, dovresti sentire un allungamento sul lato anteriore dell’anca / parte superiore della gamba.
• Quando colpisci l’intervallo finale, pensa a guidare il ginocchio / lo stinco in avanti per “uscire” dal tratto.
• Ripetere per 10 ripetizioni.

Kinetic Stretch-Pecs

Note di coaching:

• Posizionare l’avambraccio contro un muro / palo con la parte superiore del braccio parallela al terreno.
• Assumere una posizione di posizione divisa con la gamba esterna in avanti.
• Il movimento qui è un affondo in avanti e una rotazione lontano dal braccio che viene allungato.
• Mentre lo fai, pensa a sollevare il braccio dal muro per impegnare i muscoli sul lato posteriore della spalla. Questo vi tirerà in un tratto più profondo.
• Invertire il movimento e premere l’avambraccio nel muro per impegnare i pettorali.
• Ripetere per 10 ripetizioni.

Programmazione

Programma di stretching cinetico proprio come si farebbe stretching dinamico – come parte di un allenamento con i pesi intelligente warm up. Concentrati sulle articolazioni che sono i giocatori chiave negli esercizi che hai pianificato quel giorno (Suggerimento: spalle e fianchi!). Personalmente, mi piace selezionare 3 o 4 mosse e seguire con alcuni esercizi di attivazione.

Avvolgimento

Kinetic stretching è uno strumento semplice, ma potente per preparare il corpo per l’esercizio. È una fase di base nella mia routine di riscaldamento e dovrebbe essere un punto fermo anche nel tuo.

Presto, lascerò cadere il mio progetto completo per riscaldarmi per i pesi. E ‘ un punto di svolta. Fino ad allora, implementa lo stretching cinetico nella tua routine di riscaldamento e ti garantisco che ti allenerai meglio di conseguenza!

Grazie per la lettura.