È un dolore bruciante; a volte acuto, lancinante; sentito quando il ginocchio è flesso e il piede si avvicina all’inguine come in seduta a gambe incrociate o in posa di piccione. A volte è sopportabile, e basta sedersi con esso sperando che non si sta facendo alcun danno reale. A volte, però, è insopportabile e si sa che il danno è già accaduto. Benvenuti nel mondo del menisco.
Ci sono quattro cose semplici che possiamo provare a fare per ridurre o eliminare il dolore al ginocchio, ma per capire perché questi funzionano, prima dobbiamo capire un po ‘ l’anatomia del ginocchio.L’articolazione del ginocchio consente la flessione e l’estensione: piegare e raddrizzare la gamba. Normalmente questo è tutto ciò di cui abbiamo bisogno, tuttavia, quando il ginocchio è piegato i legamenti che sostengono la gamba quando è dritta sono lassisti e questa lassità consente un altro grado di movimento al ginocchio: la torsione.
Puoi vedere in questa immagine che ci sono due legamenti laterali: il legamento collaterale laterale (che corre lungo l’esterno del ginocchio) e il legamento collaterale mediale (che corre lungo l’interno del ginocchio.) Queste due bande dure di collagene impediscono al ginocchio di scivolare da un lato all’altro. Nella parte superiore della tibia (la più grande delle due ossa della gamba inferiore) è un altopiano, e nella parte inferiore del femore (il grande osso della gamba superiore) è un altro altopiano. Le due piastre, approssimativamente piane, non si incastrano perfettamente; tra di loro ci sono due pezzi di cartilagine a forma di C chiamati menischi: il menisco laterale (esterno) e mediale (interno) aiuta il femore a scivolare sulla tibia quando il ginocchio si piega. Agiscono come ammortizzatori oltre a garantire una perfetta aderenza per gli altipiani quando il ginocchio è dritto.
Impedendo alle due ossa di scivolare via dai loro altipiani nella direzione avanti o indietro sono i due legamenti crociati: il crociato anteriore e dietro di esso il legamento crociato posteriore. Infine, per aiutare a prevenire il ginocchio di andare troppo oltre dritto in iper-flessione è la rotula: la rotula.
Quando flettiamo il ginocchio i legamenti collaterali diventano abbastanza lassisti da consentire la torsione. Questo non è possibile né desiderabile quando la gamba è dritta, ma questo fatto di anatomia può essere responsabile del dolore che hai sentito mentre sei seduto in molte pose yoga. Per comprenderlo appieno, dobbiamo anche sapere cosa sta succedendo con la presa dell’anca.
Quando il femore ruota nella presa dell’anca (noto come acetabolo) alla fine raggiungerà la sua gamma completa di movimento, sia quando i legamenti che circondano l’acetabolo si sono allungati completamente o quando il collo del femore colpisce l’acetabolo. Quando il femore non può più ruotare, lo stress va all’articolazione successiva lungo la linea: il ginocchio. La rotazione esterna del femore nella presa dell’anca ci consente di portare il piede verso l’interno e sollevarlo verso la coscia opposta, come accade nella posa del Loto. Tuttavia, se la rotazione esterna del femore è insufficiente per raggiungere questa posizione, e poiché i legamenti collaterali sono lassisti quando il ginocchio è piegato, il ginocchio può torcere, consentendo un ulteriore intervallo di movimento, consentendo al piede di salire più in alto. Raggiungere una posa attraverso la torsione del ginocchio può farci sentire come se fossimo flessibili e facendo buoni progressi nella nostra pratica, ma affidarsi al ginocchio per portarci in una posizione ruotata esternamente è una ricetta per dolore e problemi.
Mentre ci sono apri dell’anca in yoga – non ci sono apri del ginocchio in yoga! Il ginocchio non fa bene quando è costretto a torcere. Questo può essere particolarmente dannoso, non quando il ginocchio è piegato, ma quando un ginocchio piegato ritorto tenta di raddrizzare. Ricorda, quando dritto, il ginocchio non consente la torsione – ma cercare di raddrizzare un ginocchio attorcigliato può danneggiare i legamenti del ginocchio. I problemi che si verificano mentre il ginocchio è piegato si verificano principalmente al menisco mediale e talvolta ai legamenti collaterali laterali. Se i fianchi sono stretti e la tibia è forzata durante la rotazione esterna verso l’alto può verificarsi una compressione schiacciante al ginocchio interno, o troppo stress può provocare uno stiramento dei legamenti esterni.
1) Siediti su qualcosa e avvicina il piede:
Ora, cosa possiamo fare per il dolore? La prima cosa che possiamo provare è sedersi su un cuscino o due e avvicinare il piede al corpo. Ora che capiamo che un ginocchio piegato può torcere, più pieghiamo il ginocchio, più la torsione può verificarsi in modo sicuro. Se senti dolore a un ginocchio quando ti siedi a gambe incrociate, porta prima il piede della gamba travagliata. Ciò consente una maggiore flessione di quel ginocchio e può essere sufficiente per fermare il dolore. Allo stesso modo, se senti dolore in posa di piccione o Cigno, porta il piede anteriore più verso l’anca, flettendo di più il ginocchio, il che consente una maggiore torsione del ginocchio. Inoltre, sedersi più in alto cambia l’angolo del femore nella presa dell’anca e può consentire di ruotare esternamente la gamba di più, riducendo la compressione nel ginocchio. Anche nel piccione puoi “sederti più in alto” posizionando un cuscino sotto l’anca della gamba anteriore.
Portare il piede più vicino o sedersi più in alto può ridurre alcune delle sensazioni desiderate durante la posa, cosa che non vuoi accadere, ma se si tratta di una scelta tra ottenere un succoso apri dell’anca o sacrificare il ginocchio, la scelta è ovvia: salva il ginocchio!
2) Nessun dolore Nessun dolore!
La cosa più grande che puoi fare per il tuo ginocchio è adottare l’atteggiamento che il dolore non è buono per noi. Piuttosto che ignorare la sensazione tweaky, onorarlo. Se senti dolore al ginocchio il corpo sta cercando di dire alla mente qualcosa di importante: ascolta! Trova un posto dove non c’è dolore, e se questo significa non fare la posa – così sia: non fare la posa. Ci sono sempre altri modi per lavorare l’area mirata del corpo. Non devi rompere le ginocchia nel processo.
3) Sostenere le cosce
Se lo stress da esternamente ruotando la gamba sta andando dai fianchi alle ginocchia, semplicemente mettendo un blocco o coperta piegata sotto la coscia può essere tutto quello che serve per eliminare lo stress nel ginocchio. Il supporto ora sopporterà il peso della gamba, non i legamenti o il menisco. Anche per coloro che si sentono molto aperti nei fianchi e ruotati esternamente, prova a usare un supporto sotto la coscia – proprio come un esperimento. Potreste essere sorpresi di scoprire che è possibile rilassare le gambe più completamente quando sono supportati.
4) Posizionare il supporto dietro il ginocchio
Provare a posizionare un asciugamano arrotolato o un asciugamano dietro il ginocchio o utilizzare una cinghia per lo yoga che è stata piegata più volte. Tiralo stretto dietro il ginocchio mentre fletti la gamba. Potresti scoprire che questo è tutto ciò che serve per alleviare tutti i sintomi del dolore. Appoggiando il ginocchio da dietro si sentirà come se avessi creato spazio nelle ginocchia, consentendo più spazio tra tibia e femore, impedendo così la compressione sul menisco.
Quando pratichi qualsiasi apertura dell’anca durante lo yoga (yin o yang), fai attenzione alle ginocchia; se iniziano a parlare, prova i suggerimenti di cui sopra. Per ulteriori discussioni su come lavorare in sicurezza le ginocchia, visitare il sito YinYoga.com Forum dove ci sono diversi thread su questo argomento. Per aiutare con il recupero da un ginocchio danneggiato, si consiglia anche di rivedere questo articolo su Yin Yoga per le ginocchia da una newsletter precedente.
(Torna alla Newsletter #15)
