L’etichetta nutrizionale ti dice cosa c’è nel cibo che stai mangiando. Aiuta anche a determinare se si sta mangiando una dieta sana ed equilibrata. Ogni prodotto confezionato o trasformato deve avere un’etichetta. Alcuni ristoranti hanno anche informazioni nutrizionali disponibili. L’etichetta include gli importi delle seguenti aree. Sono elencati per servizio e come percentuale del valore giornaliero.
Ecco un esempio di cosa c’è sull’etichetta dei valori nutrizionali:
- calorie
- grassi
- grassi saturi
- grassi trans
- colesterolo
- di sodio (sale)
- carboidrati
- fibre alimentari
- zuccheri
- proteina
Il percorso per migliorare la salute
La dimensione della porzione è la prima informazione che appare sull’etichetta. Si riferisce alla quantità di cibo che viene normalmente mangiato in una sola volta. La dimensione è misurata in base a una misurazione di base della famiglia, come pezzi, tazze o once. Ad esempio, una porzione potrebbe essere 7 patatine fritte o 1 tazza di cereali.
La dimensione della porzione è un fattore importante nella dieta. Dovresti confrontare la quantità di quel cibo che mangi normalmente con la dimensione della porzione sull’etichetta. Mangiare grandi porzioni può portare ad un aumento di peso. Più grandi sono le tue porzioni, più calorie consumi. Ad esempio, l’etichetta potrebbe indicare che la dimensione di una porzione è di 7 patatine fritte. Se mangi 14 patatine, stai consumando il doppio di calorie e sostanze nutritive.
Il tag contiene anche una colonna percentuale denominata percentuale valore giornaliero. Il valore giornaliero confronta la quantità di un nutriente in una porzione di cibo con la quantità di quel nutriente che dovresti consumare in un giorno. Le percentuali si basano su una dieta quotidiana di 2.000 calorie. Sarà necessario regolare gli importi se si consumano più o meno di 2.000 calorie al giorno. Ognuno ha diversi bisogni calorici. Questi dipendono dal sesso, età e livello di attività.
Le calorie giornaliere provengono da ciò che mangi e bevi. Una persona sana dovrebbe consumare sostanze nutritive da tutti e cinque i gruppi alimentari di base (frutta, verdura, cereali, proteine e latticini). Alcuni ingredienti, come i grassi saturi e trans, non sono sani. Dovresti mangiarli solo in piccole quantità. Una porzione con 5% o meno del valore giornaliero è bassa. Una porzione con il 20% o più del valore giornaliero è alta.
Cose da guardare fuori per
Non tutti i nutrienti o ingredienti elencati su un’etichetta sono gli stessi. Alcuni sono migliori per te e dovrebbero essere consumati in quantità maggiori. Questi includono:
- Fibra. La fibra aiuta il corpo a digerire il cibo che mangia. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Gli alimenti sono ricchi di fibre se contengono 5 grammi o più per porzione. Gli uomini di 50 anni e più giovani dovrebbero consumare almeno 38 grammi di fibre al giorno. Le donne di 50 anni o più giovani dovrebbero consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. La fibra si trova in frutta, verdura e cereali integrali. Cerca le parole “grano intero” sulla confezione e nella lista degli ingredienti.
- Vitamine e minerali. I tipi principali includono vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. Anche la vitamina D e il potassio sono importanti. Parlate con il vostro medico di quali vitamine e minerali avete bisogno e in quale quantità.
Altri nutrienti sono dannosi per te e dovrebbero essere consumati in quantità minori. Questi includono:
- Grassi saturi. Questo tipo di grasso può aumentare il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto. L’adulto medio dovrebbe consumare meno di 20 grammi di grassi saturi al giorno.
- Grassi trans. Questo tipo di grasso aumenta anche il rischio di malattie cardiache. Idealmente, dovresti mangiare 0 grammi di grassi trans al giorno. Tieni presente che le aziende possono elencare 0 grammi se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Ciò significa che il cibo potrebbe avere grassi trans, anche se l’etichetta nutrizionale dice 0. Controllare la lista degli ingredienti per vedere se un prodotto contiene grassi trans. Questi grassi includono qualsiasi olio vegetale idrogenato. I grassi trans si trovano spesso in prodotti da forno, cibi fritti, snack e margarine.
- Colesterolo. Dovresti consumare meno di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Se hai malattie cardiache, prova a consumare meno di 200 milligrammi al giorno.
Domande da porre al medico
- ¿Come faccio a sapere quante calorie ho bisogno?
- Tutti i prodotti etichettati “senza grassi” sono buoni per me?
- Se l’etichetta nutrizionale dice 0 grammi di colesterolo, è buono per me?
- Cosa succede se la dimensione della porzione nell’elenco sembra piccola?
Risorse
American Academy of Family Physicians, Nutrizione: determina le tue esigenze caloriche
American Academy of Family Physicians, Vitamins and Minerals: Ottenere ciò di cui hai bisogno
