per le attività di Riabilitazione per il Ginocchio

ogni volta che si dispone di un infortunio al ginocchio—se è causato da qualcosa che hai fatto durante le attività quotidiane, un infortunio sportivo o da un intervento chirurgico al ginocchio (come una sostituzione del ginocchio o artroscopia) —stretching e rafforzare i muscoli in grado di aiutarvi a ottenere il vostro lesioni più rapidamente.

Il rafforzamento è anche importante per evitare che l’infortunio si ripeta. La mancanza di forza nei muscoli intorno al ginocchio avrebbe potuto essere la causa della lesione al ginocchio per cominciare.

L’obiettivo di fare gli esercizi di riabilitazione non è solo quello di rafforzare i muscoli, ma per ottenere il più vicino a una gamma completa di movimento nel giunto come possibile. Gamma completa di movimento nel ginocchio significa che dovresti essere in grado di piegarlo da 0° (dritto) a 130° (piegato) e raddrizzarlo da 120° (piegato) a 0° (dritto).

E ‘ anche importante per voi per capire l’anatomia del ginocchio in modo da sapere che cosa le ossa del ginocchio, legamenti e tendini possono e non possono fare mentre si sta facendo gli esercizi.

Prepararsi a fare esercizi di riabilitazione

Prima di iniziare gli esercizi dovresti riscaldare i tessuti del ginocchio e della gamba. Se riesci a camminare, 3-5 minuti di camminata sono un buon riscaldamento. Se non riesci a camminare, usa una piastra riscaldante avvolta attorno al ginocchio—usa un’impostazione calda o bassa.

Coprire la maggior parte del ginocchio possibile, assicurarsi che ci sia calore caldo sulla parte anteriore del ginocchio. Mantenere il calore acceso per 5-8 minuti.

Inizia con gli esercizi di stretching e vai agli esercizi di rafforzamento. Nessuno degli esercizi dovrebbe mai essere doloroso. Tratti delicati sono tutto ciò di cui hai bisogno, una buona sensazione di “trazione” ma non dolore.

Quando fai gli esercizi di rafforzamento, non dovrebbero essere dolorosi, ma quando arrivi alla fine di ogni set dovresti sentirti come se il tuo muscolo fosse così stanco che non puoi fare un altro—riposare per 30-45 secondi e fare il set successivo. Puoi dire che stai guadagnando forza perché alla fine del set i tuoi muscoli si sentiranno come se potessi fare di più.

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Perché hai bisogno di riscaldarti prima di fare i tuoi esercizi?

I tuoi muscoli lavorano più duramente solo ad una certa temperatura. Esercitare prima che i muscoli sono caldi può portare a lesioni e impostare indietro il recupero. Oltre a scoprire come il tuo corpo sta facendo quel giorno – sei dolorante o rigido-il riscaldamento ti dà questi benefici:

• I muscoli caldi ti proteggono dalle lesioni mentre fai gli esercizi.
• Ottieni il massimo dal tempo trascorso nell’esercizio.
• Ti prepari mentalmente per l’esercizio che ti aspetta.

Quanto tempo si riscalda può variare a seconda dell’ora del giorno. Se si desidera esercitare la prima volta che ti alzi, potrebbe essere necessario riscaldare più a lungo per ottenere il vostro corpo in corso. Più tardi nel corso della giornata, il tuo corpo è già stato in piedi e in giro e potresti non aver bisogno di riscaldarti finché avresti la mattina.

Se senti dolore mentre fai gli esercizi

Lascia che il dolore sia la tua guida. Se senti dolore mentre fai gli esercizi, interrompi gli esercizi o riduci l’intensità al punto in cui non senti dolore. Spingere te stesso al punto di dolore può ferire il ginocchio e annullare tutto il tuo duro lavoro fino a quel punto. Un leggero disagio è OK, il dolore non lo è.

Quando finisci gli esercizi

Quando finisci gli esercizi è importante mettere il ghiaccio sul ginocchio—noto come terapia del RISO. Il ghiaccio mantiene il gonfiore e aiuta a mantenere il ginocchio dalla formazione di tessuto cicatriziale all’interno.

Se il ginocchio forma tessuto cicatriziale, rende difficile fare gli esercizi la prossima volta e può rendere il ginocchio irrigidirsi . Aiuta anche a ghiacciare il ginocchio più volte al giorno con un impacco di ghiaccio. Ghiaccio il ginocchio per circa 20 minuti al momento. La glassa più lunga di 20 minuti non accelera la guarigione, ma può sentirsi meglio intorpidendo eventuali dolori.

Gamma di esercizi di movimento per il ginocchio

Scivoli tallone

Tessuti interessati: strutture dei tessuti molli sulla parte anteriore del ginocchio, quadricipiti.
Posizione: sdraiati sulla schiena o seduti sul pavimento o sul letto con le gambe il più diritte possibile.
Cosa fare: Piegare e raddrizzare il ginocchio facendo scorrere il tallone verso il culo e poi tornare alla posizione di partenza. Tieni il piede piatto sul pavimento o sul letto.
Quanti da fare: Esegui 10 volte (1 set), cercando di avvicinare il piede al sedere ogni volta. Fai 1-3 serie di 10, con 30-45 secondi di riposo tra le serie.

Diapositive a parete

Tessuti interessati: strutture dei tessuti molli nella parte anteriore del ginocchio, quadricipiti.
Posizione: Sdraiati sul pavimento sulla schiena con i piedi contro un muro.
Cosa fare: Far scorrere lentamente il piede della gamba coinvolta lungo il muro fino a sentire il grado di allungamento desiderato nel ginocchio. Usa l’altro piede per aiutare a rimuovere la gamba coinvolta dal tratto.
Quanti da fare: Tenere premuto ogni tratto per almeno 20-30 secondi e ripetere 5 volte.

Scoots seduti

Tessuti interessati: strutture dei tessuti molli nella parte anteriore del ginocchio, quadricipiti.
Posizione: Sedersi tutta la strada indietro su una sedia con i piedi sul pavimento.
Cosa fare: Muoviti in avanti sulla sedia mantenendo i piedi saldamente sul pavimento. Dovresti sentire un tratto lungo la parte anteriore del ginocchio. Quindi far scorrere la sedia nella posizione di partenza.
Quanti fare: tenere premuto per almeno 20-30 secondi e ripetere 5 volte.

Esercizi di rafforzamento per il ginocchio

Quad Set

Muscoli: quadricipiti.
Posizione: sedersi o sdraiarsi sul pavimento sulla schiena con le gambe dritte.
Cosa fare: Stringere i muscoli quadricipiti spingendo la parte posteriore delle ginocchia verso il basso nel pavimento. I muscoli quadricipiti dovrebbero
stringere. Fai entrambe le gambe allo stesso tempo.
Quanti fare: tenere premuto per almeno 5 secondi e ripetere 10 volte (un set). Esegui un totale di 3 set, con brevi pause di 30-45 secondi tra i set.

Set di tendine del ginocchio

Muscoli: Muscoli posteriori della coscia.
Posizione: Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le gambe dritte con un piccolo asciugamano arrotolato sotto le ginocchia.
Cosa fare: Scavare i talloni nel pavimento, stringendo i muscoli posteriori della coscia.
Quanti fare: tenere premuto per almeno 5 secondi e ripetere 10-15 volte (un set). Esegui un totale di 3 set, con brevi pause di 30-45 secondi tra i set.

Solleva la gamba dritta

Muscoli: quadricipiti e flessori dell’anca.
Posizione: Sdraiati sul pavimento sulla schiena con il ginocchio coinvolto dritto. Piega il ginocchio non coinvolto.
Cosa fare: Stringere i muscoli quadricipiti della gamba coinvolta premendo la parte posteriore del ginocchio sul pavimento. Sollevare la gamba coinvolta da 6 a 8 pollici dal pavimento, quindi abbassarla senza lasciare che il piede tocchi il pavimento. Alza e abbassa 10 volte. Man mano che diventi più forte, aggiungi un peso alla caviglia o al ginocchio per aumentare la difficoltà. Puoi fare un peso alla caviglia mettendo riso o sabbia in un lungo calzino e legandolo intorno alla caviglia.
Quanti fare: Ripetere 10 volte (un set). Fai un totale di 3 set, con brevi pause di 30-45 secondi tra i set.

Estensioni del ginocchio

Muscoli: Quadricipiti.
Posizione: Sedersi su una sedia o sul bordo di un letto con le ginocchia piegate.
Cosa fare: Raddrizzare lentamente il ginocchio della gamba coinvolta al conteggio di due e tornare alla posizione piegata su un conteggio di quattro. Man mano che diventi più forte, aggiungi un peso alla caviglia sulla caviglia per aumentare la difficoltà. Puoi fare un peso alla caviglia mettendo riso o sabbia in un lungo calzino e legandolo intorno alla caviglia.
Quanti fare: Ripetere 10 volte, che completa un set. Esegui un totale di 3 set, con brevi pause di 30-45 secondi tra i set.

Riccioli del bicipite femorale

Muscoli: Muscoli posteriori della coscia.
Posizione: stare sulla gamba non coinvolta e tenere lo schienale di una sedia o di un muro.
Cosa fare: tenere il ginocchio della gamba coinvolta puntato verso il suolo e piegare il ginocchio tirando il tallone verso il culo. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere un peso alla caviglia sulla caviglia per aumentare la difficoltà. Puoi fare un peso alla caviglia mettendo riso o sabbia in un lungo calzino e legandolo intorno alla caviglia.
Quanti fare: Ripetere da 10 a 15 volte (un set). Esegui un totale di 3 set, con brevi pause di 30-45 secondi tra i set.

Diapositive da parete

Muscoli: Quadricipiti, estensori dell’anca, muscoli posteriori della coscia.
Posizione: Stare con la schiena contro un muro, piedi alla larghezza delle spalle, 1 1 to 2 a 2 piedi di distanza dalla parete.
Cosa fare: Scivolare lentamente verso il basso muro, ginocchia flessione come ci si sposta. Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi mentre si piegano. Far scorrere il muro nella posizione di partenza. Tenere la schiena contro il muro durante l’intero esercizio.
Quanti fare: Ripetere 10 volte (un set). Passare a 3 serie di 10, con brevi pause di 30-45 secondi tra le serie.

Step-Up

Muscoli: Muscoli degli arti inferiori.
Posizione: Stare di fronte a un gradino alto da 8 a 15 pollici. Uno sgabello robusto e a quattro zampe è buono.
Cosa fare: Posizionare il piede della gamba coinvolta sul gradino e spingere lentamente verso l’alto, mantenendo il ginocchio allineato sul piede. Quindi abbassare lentamente. Come si ottiene più forte, si può progredire a passi più alti.
Quanti fare: Ripetere 10 volte (un set). Passare a 3 serie di 10, con brevi pause di 30-45 secondi tra le serie.

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