Per secoli ci è stato detto di non accovacciarsi mai con le ginocchia che vanno avanti oltre le dita dei piedi. E ‘ stato in gran parte considerato un grave errore che mettere le ginocchia in una posizione pericolosa quando si maneggia il peso pesante.
Tuttavia, questo è uno dei miti di forma di esercizio più diffusi là fuori.
Matt Stevens, fisioterapista presso Pure Physio (Strongsville, Ohio), spiega che è perfettamente normale e sicuro che le ginocchia si facciano avanti un po ‘ oltre le dita dei piedi.
Per alcuni di voi—soprattutto se sei alto e hai femori lunghi—è difficile se non impossibile accovacciarsi con la forma corretta senza che le ginocchia si facciano avanti. Infatti, rigorosamente aderendo a questa regola potrebbe tradursi in uno Squat che sembra più un Buongiorno o si avrà un percorso bar traballante che è lontano dalla verticale.
Secondo Stevens, la chiave per accovacciarsi in sicurezza con le ginocchia oltre le dita dei piedi inizia con i piedi.
“Generalmente sto bene con i miei atleti se il loro ginocchio passa sopra le dita dei piedi finché abbiamo una cosa fondamentale: il loro piede è completamente impegnato con il terreno”, dice.
Immagina che il tuo piede sia un treppiede con un punto di contatto sul tallone, sulla palla del piede e sotto il mignolo. I tre punti di contatto creano una solida base che consente di distribuire uniformemente il peso sul piede. Un piede stabile aumenta la stabilità delle ginocchia e riduce lo stress sull’articolazione.
I problemi si verificano quando i talloni si staccano da terra e le ginocchia si fanno avanti. Stevens spiega che questa posizione mette forze di taglio sulle ginocchia e può portare a lesioni se non stai attento.
Forma errata con i talloni da terra.
Quindi tieni i piedi piatti per terra e sentiti libero di permettere alle tue ginocchia di farsi avanti un po ‘ se è quello che ti sembra comodo. E assicurati di tenere a mente questi suggerimenti per accovacciarsi forte e senza dolore.
Evitare di spingere le ginocchia in avanti. Va bene che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi, ma non spingerle in avanti per avviare lo squat. Il movimento dovrebbe iniziare ai fianchi e le ginocchia si piegheranno mentre ti abbassi nello squat.
Tieni le ginocchia allineate con i piedi. Più importante di mantenere le ginocchia dietro le dita dei piedi, è necessario tenerli allineati con i piedi lateralmente. La posizione ideale è sopra il secondo dito del piede. È spesso utile immaginare di spingere le ginocchia fuori come il tuo squat verso il basso per mantenere questo allineamento.
Assicurarsi sempre la posizione del treppiede. Se i talloni hanno la tendenza a sollevarsi, è possibile risolvere questo problema temporaneamente posizionando una piastra da 5 libbre sotto i talloni. Tuttavia, è necessario un piano a lungo termine per risolvere questo problema affrontando la mobilità della caviglia.
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