Quanto velocemente posso aumentare il chilometraggio in esecuzione? Metodi e suggerimenti!

Come posso correre più lontano? Mi sento come se avessi bisogno di correre di più per raggiungere i miei obiettivi. La regola del 10% funziona davvero? Mi piace correre e voglio solo correre tutto il tempo!!! Alcune delle domande e delle dichiarazioni super comuni che ottengo su come aumentare il chilometraggio in esecuzione.

Ragazzo lo capisco. Se potessi fare altro che correre, probabilmente lo farei.

Ma aumentare il chilometraggio e migliorare la resistenza non sono sempre la stessa cosa. Ho parlato in precedenza delle cose che puoi fare per aiutarti a correre più lontano come principiante o anche a recuperare l’infortunio post resistenza.

In questo momento, stiamo parlando di quel punto in cui ti senti bene o super eccitato o forse hai capito che hai saltato alcune settimane di allenamento e vuoi saltare avanti.

Come aumentare in modo sicuro il chilometraggio in esecuzione

Non c’è un modo giusto per aumentare il chilometraggio, ma ci sono alcune regole piuttosto buone che dovresti conoscere e seguire. La maggior parte dei piani di formazione si riferiscono a quella che viene chiamata la regola del 10%, tuttavia ci sono vari metodi per costruire chilometraggio.

La vera chiave è ascoltare il tuo corpo e tagliare quando è necessario. Una volta che hai costruito una solida base di miglia, probabilmente non dovrai iniziare da una piazza dopo una pausa o un infortunio.

Costruire chilometraggio è importante:

• Assicura che è possibile gestire il tempo in piedi per le corse a lunga distanza
• Migliora la tua resistenza per tutti i tipi di eventi
• migliorerà la vostra velocità a brevi distanze
• Lungo, lento piste facili migliorare per bruciare il grasso
• Corridori di alta sembra accadere una volta che sei sempre in modo un po ‘ più eseguito

Quindi, quale metodo è giusto per te? Provali tutti su vari intervalli di allenamento e vedi quale si adatta meglio al tuo stile.

La regola del 10%

Il metodo più noto per aumentare il chilometraggio, la regola del 10%, afferma che i corridori dovrebbero aumentare solo le loro miglia totali ad un tasso del 10% a settimana per evitare lesioni.

Esempio
Se al momento stai eseguendo 20 miglia, la settimana successiva puoi eseguirne altre due per un chilometraggio settimanale totale di 22 miglia.

Le origini di questa regola provengono da due studi, che hanno mostrato coloro che hanno aumentato il chilometraggio più velocemente dove più probabilità di farsi male except tranne che stavano aumentando del 20-30% in entrambi gli studi. SOOOOO quanto è preciso?

Il pensiero è che i corridori che aumentano il loro chilometraggio di oltre il 10% a settimana sono più suscettibili alle lesioni. In gran parte perché i muscoli, le articolazioni e i tendini hanno bisogno di tempo per adattarsi al martellamento della corsa e ai microtears che provoca (che sono fondamentali per i miglioramenti).

La regola del 10% è l’unico modo per decidere quanto puoi aumentare in sicurezza il tuo chilometraggio? Scoprilo! # running # marathon # bibchat Clicca per Twittare

D0es la regola del 10% funziona?

Sì e no. Dipende davvero da quanto allenamento hai fatto.

I corridori più recenti con chilometraggio molto basso, saranno in grado di progredire il loro volume totale più velocemente rispetto ai corridori con programmi di chilometraggio elevati esistenti.

Essere intelligenti nel rallentare aumentando il volume o l’intensità delle tue corse previene assolutamente le lesioni.

E, naturalmente, ricorda che non dovrebbe essere un processo costante di aggiunta di miglia.

Ci dovrebbe essere un ciclo di aumento e poi una settimana di diminuzione per consentire al tuo corpo di adattarsi.

Il metodo Jack Daniels

Olympic running coach Jack Daniels ha stabilito la propria linea guida per aumentare il chilometraggio nel suo libro Daniels Running Formula. Soprannominato il metodo di equilibrio, Daniels suggerisce che i corridori aumentano il chilometraggio di un numero che non supera il numero di sessioni di allenamento settimanali.

Esempio
Se al momento esegui quattro giorni alla settimana, puoi aggiungere quattro miglia. Se vuoi aumentare il numero di giorni che esegui a settimana, allora va bene aggiungere i quattro in quella corsa di allenamento extra.

Da lì, i corridori rimangono a quel livello per 3-4 settimane prima di aumentare di nuovo. Una volta raggiunto il massimo carico di allenamento settimanale (cioè sei giorni), puoi continuare ad aumentare fino a sei miglia fino a raggiungere il massimo carico di allenamento.

3 Build + 1 Recovery

I primi maratoneti, maratoneti e ultra runner possono sentire la stanchezza mentale o la mancanza di motivazione dopo diversi mesi di allenamento. L’idea dietro settimane di recupero è quello di ricaricare la mente e il corpo per diventare eccitato per la formazione avanti. Inoltre, possono aiutare a prevenire lesioni quando le miglia e l’intensità si sommano.

Esempio
Nel corso di 3 settimane potresti salire da 20 a 24 a 27 e poi prendere una settimana di recupero facendo cadere il chilometraggio settimanale a 20 miglia o meno per dare al tuo corpo un tempo adeguato per adattarsi alle esigenze.

Regola empirica: VAI LENTO con l’aggiunta di miglia. Si può fare un sacco di basso impatto cross training durante la costruzione, che contribuirà a garantire si guadagna fitness senza lesioni.

Aumentare il chilometraggio dopo l’infortunio o come nuovo corridore

Mentre costruisci la tua base, è importante non lasciarsi trasportare dall’aggiunta di troppo, troppo presto.

Questa è la ricetta per l’infortunio.

Inizia lentamente e rimani a un chilometraggio settimanale che ti fa sentire a tuo agio per 3-4 settimane, aumentando gradualmente man mano che diventi più forte e più in forma. La regola del 10% in realtà non si applica ai corridori che si staccano da un infortunio perché la percentuale settimanale aggiuntiva supererà il 10% in base al chilometraggio basso.

Ad esempio, se si eseguono attualmente 15 miglia a settimana e si aggiungono altre due miglia la settimana successiva per un totale di 17, tale aumento è del 13%.

La stessa regola si applica se si torna da un lungo periodo di riposo, tornando dopo la gravidanza, o sono appena agli inizi.

Aggiungere Miglia senza lesioni

Quando sei pronto ad aumentare il chilometraggio di corsa ed evitare lesioni, si tratta di molto di più della semplice corsa. L’aggiunta di miglia settimanali è solo una parte dell’equazione per diventare un corridore più forte.

Cos’altro entra in gioco?

Variazione nella corsa

Forse sei solo a 2-3 corse a settimana, quindi vuoi massimizzarle e improvvisamente ti ritrovi a fare solo allenamenti di velocità o corse difficili.

Se sei in esecuzione da molto tempo, lo stile potrebbe andare bene perché tra un riposo e l’altro, ma quando si costruisce per la prima volta, è necessario assicurarsi di ottenere una corsa abbastanza facile.

Aggiungere in una seconda esecuzione

Eseguire due volte al giorno non è qualcosa che vogliamo fare tutto il tempo, ma quando si aumenta il chilometraggio può essere uno strumento utile. Invece di cercare di prendere una corsa di 8 miglia a 10 di mercoledì potresti fare 7 e 3, il che di solito rende le miglia 3 più fresche e abbassa lo stress totale del chilometraggio giornaliero.

Recupero appropriato

I giorni di riposo e recupero attivo consentono al corpo di guarire dallo stress dell’aggiunta di nuovi chilometraggio. Mentre siamo ansiosi di aumentare le miglia o continuare l’allenamento incrociato per migliorare la nostra forma fisica, saltare il recupero può portare a perdere molte corse perché sei ferito!

• i Nostri muscoli non guariscono
• la prestazione diminuisce
• Ci si affatica con lo sport
• Siamo soggetti a lesioni da uso eccessivo

Glutei, Core e Hip Forza (aka Pre-Hab)

In ordine, per aumentare il chilometraggio, avete bisogno di un corpo che è pronto a gestire il carico. La debolezza più comune che porta a ginocchio, caviglia o dolore all’anca è fianchi deboli!

Puoi lavorare molte mosse al tuo riscaldamento dinamico prima di ogni corsa, ma vale anche la pena provare a fare almeno 2 giorni a settimana di allenamento della forza.

Controllare il mio canale YouTube trovi diversi video con esercizi di forza per i corridori o dare qualsiasi dei seguenti routine di una prova:

• Hip concentrato di mobilità allenamento
• Migliorare hip extension
• forza Superiore del corpo allenamento
• Resistenza band hip forza

Abbracciando Extra di Sonno

sappiamo che il sonno è importante, ma diventa ancora più fondamentale in quanto iniziano ad aumentare i km e quindi lo stress sul tuo corpo. Se scopri che stai perdendo il sonno perché hai bisogno di svegliarti all’alba per ottenere i chilometri, sii consapevole che la mancanza di sonno può essere la fonte delle nostre ferite da corsa.

Quando siamo addormentati, i nostri corpi…

• Produrre l’ormone che guarisce e ripara i muscoli e tessuti
• Sintetizzare proteine
• Creare nuove cellule
• rafforzare il sistema immunitario

Come dobbiamo correre di più, abbiamo effettivamente bisogno di dormire di PIÙ. Quindi inizia a pianificare per questo!

Alimentazione corretta

Quando inizi ad aumentare il chilometraggio, è naturale che ti sentirai affamato (o come dico io rungry). I corridori principianti si sentiranno particolarmente come se non riuscissero a mangiare abbastanza. Tuttavia, bruciare più calorie non ti dà un biglietto gratuito per mangiare quello che vuoi!

Mangiare per prestazioni significa:

• Alimentando correttamente durante le corse
• Ottenere il cibo giusto entro 90 minuti dopo una lunga corsa
• Bilanciamento carboidrati e proteine durante i pasti
• Non mangiare troppo….
• ….o undereating

Il cibo è ciò che aiuta il nostro corpo a riparare e guarire dall’esercizio di resistenza che lo sottoponiamo. Senza il giusto carburante, i nostri corpi non possono fare il loro lavoro e mantenerci sani.

Qual è il tuo metodo preferito per aumentare il chilometraggio?

Come fai a sapere quando hai raggiunto la distanza massima di allenamento settimanale?

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