Perché gli affondi statici sono migliori per te? “Quando dici affondi, ce ne sono una pletora”, dice Rodriguez. Puoi stare fermo e fare un passo avanti, indietro o di lato. In qualsiasi modo tu lo faccia, c’è un movimento coinvolto. Quel movimento comporta slancio che rende difficile fermarsi e rallentare i movimenti, che possono aggiungere alla pressione sul ginocchio.
Affondi statici sono anche un grande movimento per iniziare con se avete problemi di equilibrio. “C’è un elemento di coordinazione mentre si muove il corpo attraverso lo spazio. Un affondo in avanti a piedi contiene troppe variabili per le persone di organizzare e controllare bene”, dice Rodriguez.
I migliori esercizi per il dolore al ginocchio durante gli affondi lavoreranno le cosce interne, i glutei e i muscoli dell’anca, compresi i muscoli stabilizzanti profondi dell’articolazione dell’anca, dice Rodriguez. Sono gli squilibri in tutti questi che possono causare dolore al ginocchio quando si abbassa in un affondo. Potrebbe sembrare una lunga lista, ma hai davvero bisogno solo di due mosse per aiutare a rafforzare quei muscoli:
1. Ponte modificato
“La cosa migliore è fare un ponte modificato, dove si sdraia sulla schiena, mettere insieme i piedi e le ginocchia e quindi attivare i glutei”, dice Rodriguez. Poiché le ginocchia e i piedi sono insieme, stai lavorando le cosce interne e in profondità nei glutei per iniziare ad affrontare questo squilibrio.
Ecco come farlo: sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti i piedi uniti. Sollevare i fianchi; pausa. Ritorno per iniziare. Suggerimento: Stringi il culo mentre spingi i fianchi verso l’alto. È normale se non riesci a ottenere i fianchi abbastanza in alto come possono andare in un ponte normale.
Inizia con una presa di 10 secondi, quindi abbassa la schiena. Ripeti questo dieci volte. Quindi, fai quell’intero set due volte. Bridging è grande anche per la vostra resistenza, così una volta dieci secondi sembra facile, sentitevi liberi di aggiungere un extra di cinque. Fallo tre volte a settimana come parte del tuo riscaldamento.
2. Conchiglia
Quando fai clamshell, stai lavorando per stabilizzare il tuo core e concentrarti sulla rotazione dell’anca, due cose chiave di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Ecco come farlo: Inizia a sdraiarti sul lato destro con le ginocchia piegate e i talloni uniti. Appoggia la testa sul braccio. Tieni i talloni uniti e solleva il ginocchio superiore a 45 gradi. Cerca di non muovere il bacino, dice Rodriguez.
Il trucco con questi gusci di vongole è quello di assicurarsi che le ginocchia non sono fuori di fronte a voi, in stile sirena. Invece, vuoi assicurarti di essere una lunga fila dalla parte superiore della testa, fino al core e ai glutei, fino alle ginocchia. Quindi i tuoi piedi possono essere puntati dietro di te.
Sollevare lentamente il ginocchio superiore e tenere premuto per tre secondi, quindi abbassare la schiena per un rappresentante. Completa dieci ripetizioni e poi cambia lato. Ripeti l’intero set due volte. Fai tre volte a settimana come parte del tuo riscaldamento.
Potrebbe piacerti anche: Fitness Trainer Zehra Allibhai dimostra che si può totalmente indossare un Hijab mentre si lavora fuori
Fitness Trainer Zehra Allibhai dimostra che si può totalmente indossare un Hijab mentre si lavora fuori
