Quando stai cercando di costruire gambe forti e muscolose e potenza esplosiva, il kettlebell swing può essere una delle tue migliori scommesse. Hai solo bisogno di un pezzo di attrezzatura e non ci sono una serie di passaggi super tecnici che dovrai padroneggiare per eseguire l’esercizio in sicurezza, come nel caso degli ascensori olimpici. Ma tirare fuori la mossa correttamente non è così facile come solo raccogliendo la campana e imbracatura in giro senza alcuna cura per la vostra forma.
Alcune persone, specialmente quelle che vengono allo swing dopo anni di apprendimento di posizioni atletiche per lo sport o perfezionando la forma tozza nella sala pesi, andranno con la loro prima inclinazione e spezzeranno il movimento in fasi distinte per includere uno squat. Questo non è produttivo, secondo il direttore di fitness per la salute degli uomini Ebenezer Samuel, CSS Avverte che lo swing non è solo due mosse di bodybuilding messe insieme (uno squat e un aumento anteriore), ma piuttosto un esercizio distinto.
“Il kettlebell swing è tutto sulla potenza dei glutei e sull’estensione dell’anca”, afferma Samuel. “E non costruisci nulla di tutto ciò quando pieghi le ginocchia e ti accovacci nel tuo swing. Il movimento chiave nell’oscillazione di kettlebell è, invece, la cerniera dell’anca: il culo che va all’indietro e i muscoli posteriori della coscia e i glutei che si accendono per farti esplodere in avanti.”
La chiave per lo swing kettlebell è nei fianchi.
“Guida con questa cerniera dell’anca”, continua Samuel. “Se senti le ginocchia piegarsi eccessivamente, come se stessi facendo uno squat, allora stai prendendo enfasi dai fianchi. Altrettanto male, dovrai usare le spalle per alimentare il kettlebell verso l’alto fuori dall’altalena, essenzialmente spingendoli attraverso un movimento di tipo “front raise”. Le tue spalle non sono destinate a lavorare attraverso quel movimento con i pesi che finirai per oscillare kettlebell. Se il tuo swing sembra uno squat, lo stai facendo male.”
Non pensare che significhi che dovresti eliminare completamente la curva del ginocchio, però. Si dovrebbe anche evitare di assumere l’altalena a gambe dritte, che limita la capacità dei muscoli posteriori della coscia di lavorare e uccide il potenziale esplosivo dell’esercizio.
Invece, inizia con una leggera curva del ginocchio ed evita di accovacciare ulteriormente il culo, piegando invece la vita e i fianchi. Quindi, enfatizza spremere i glutei per alimentare quella cerniera dell’anca mentre fai oscillare il peso.
