di Matthew Ellis, proprietario del Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
I kettlebell sono strumenti di formazione che esistono da centinaia di anni. Possono essere fatti risalire ai monaci Shaolin in Cina e alle forze armate in Europa orientale e in Asia. Se dovessero essere inventati oggi, non c’è dubbio nella mia mente che sarebbero stati creati da un allenatore di lancio. A mio parere, non esiste uno strumento migliore per insegnare un’esplosione lanciatore, hip drive, flessibilità, equilibrio, e la coordinazione come un buon set di kettlebell.
I kettlebell insegnano ai lanciatori ciò che molti allenatori lasciano fuori allenamento. Quanto spesso i tuoi lanciatori lavorano sul coordinamento? Quanto spesso allenano il loro equilibrio? Quanto spesso lavorano sulla forza del nucleo? Quanto spesso praticano qualcosa che li porterà in una migliore preparazione fisica per fare più tiri? La mia ipotesi è raramente, se mai. Ammettiamolo, nel mondo di oggi, un allenatore di tiri è fortunato a vedere i propri atleti abbastanza a lungo da entrare in un’ora di allenamento tecnico. I kettlebell combinano l’allenamento esplosivo di palle mediche e ascensori olimpici, l’allenamento di base di scricchiolii e colpi di scena, e il condizionamento, l’equilibrio e la flessibilità di cui tutti i lanciatori hanno bisogno in circa 5 semplici movimenti che ti porteranno non più ad allenarti di un riscaldamento di base prima della pratica. Andiamo su quei movimenti ora.
Altalene
Altalene sono il vostro pane e burro movimento kettlebell. Non importa quanto tempo ti sei allenato con i kettlebell, questo dovrebbe sempre essere il tuo primo movimento. Il kettlebell swing a due mani dovrebbe anche essere il tuo movimento introduttivo quando insegni per la prima volta ai tuoi atleti. Il movimento inizia con entrambe le mani su un kettlebell. Il kettlebell è posto a terra, tra le gambe. Con una schiena dritta e muscoli dello stomaco flessi, fai un respiro veloce. Respirare in fondo con uno stomaco flesso aiuterà a rinforzare la schiena. Con forza alzarsi ed esplodere con un buon scatto dell’anca. Lo slancio delle gambe che esplodono e i fianchi che si schioccano faranno oscillare il kettlebell di fronte a te. Espirare quando si raggiunge la parte superiore del movimento. Le braccia non fanno altro che afferrare il kettlebell. Le gambe sono ciò che muove il kettlebell, non le braccia. Il kettlebell ricadrà quindi tra le gambe degli atleti. L’atleta dovrà prendere il kettlebell usando i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, quindi ripetere il movimento. Questo è un movimento balistico ed è fatto rapidamente. Si dovrebbe rimanere all’interno della gamma 8-12 rep e utilizzare un pesante kettlebell. Ricorda, il kettlebell deve essere abbastanza pesante da sentire davvero il movimento. Puoi guidare un palo di recinzione nel terreno con un piccolo martello, ma un martello da slitta non funzionerebbe meglio? È possibile modificare il movimento una volta che le basi vengono insegnate avendo il vostro tiro e lanciatori discus fare un braccio oscilla tra le gambe. Chiedi ai tuoi lanciatori di martello di fare due oscillazioni del braccio al di fuori delle gambe, o due oscillazioni del braccio all’interno delle gambe. Fai in modo che i tuoi lanciatori di giavellotto facciano oscillare un braccio fuori dalle gambe. È possibile specificare i movimenti in base a ciò che l’evento richiede.
Lo strappo
Di solito, insegnare ad un atleta come fare uno strappo in sala pesi è un processo molto lungo e spesso viene evitato perché gli allenatori hanno paura di lesioni. Il kettlebell snatch è molto facile da insegnare e ha tutti gli stessi vantaggi di uno strappo con un manubrio o un bilanciere senza il rischio di lesioni. Poiché questi saranno fatti fuori, l’atleta può sempre far cadere il kettlebell se va fuori controllo. Lo strappo di kettlebell è meglio spiegato se lo scomponiamo in due parti: l’alta trazione e la pressione.
L’alta trazione inizia come un’altalena kettlebell. Il kettlebell è a terra tra le gambe e l’atleta lo tiene con una mano. Il loro altro braccio è fuori di lato per aiutare con l’equilibrio. La loro schiena ha un arco bello e naturale e lo stomaco è flesso. Faranno un respiro veloce e lo terranno per rinforzare la schiena. Si alzano, allungando con forza le gambe e rompendo i fianchi. Il kettlebell inizierà a oscillare come al solito, ma l’atleta tirerà il kettlebell su e indietro, portando con il gomito. Pensate di gomito una persona molto alta in piedi dietro di voi. Il kettlebell seguirà il percorso del gomito e dovrebbe sentirsi senza peso nella parte superiore del movimento. Da questo punto, il kettlebell scenderà indietro seguendo il percorso opposto e l’atleta lo catturerà con i fianchi e i muscoli posteriori della coscia proprio come lo swing. Il movimento verrà quindi ripetuto per 8-12 ripetizioni. Assicurati di padroneggiare l’alta trazione prima di tentare la presa completa.
Una volta che il tiro alto è masterizzato, è possibile aggiungere il press-up per completare lo strappo completo. Mentre il kettlebell è nella posizione più alta del tiro alto e si sente senza peso, il braccio premerà rapidamente e con forza verso l’alto verso il cielo. La base del kettlebell sarà capovolgere la mano mentre a mezz’aria. Poiché il braccio si muove più velocemente di quanto il kettlebell possa capovolgersi, non vi è alcun rischio di far sbattere la base del kettlebell sull’avambraccio degli atleti. Il braccio dovrebbe essere completamente esteso sopra la testa con il kettlebell appoggiato sull’avambraccio. Un grande test per assicurarsi che il braccio è completamente esteso è quello di girare la testa e guardare il braccio che tiene il kettlebell. Se non riesci a vedere il bicipite, sei nella posizione corretta. Se riesci a vedere il bicipite, il braccio è troppo avanti e dovrebbe tornare più dietro l’orecchio. Da qui, l’atleta capovolgerà il kettlebell sulla mano e catturerà il kettlebell nella posizione inferiore e ripeterà il movimento. Utilizzare come pesante un kettlebell come si può e rimanere all’interno della gamma 8-12 rep. Puoi anche variare l’allenamento alternando il tiro alto e lo strappo completo uno dopo l’altro. È possibile passare le mani durante il movimento o anche lanciare uno swing in là prima di ogni tiro alto. Ricorda, il ritmo è necessario per essere un grande lanciatore e questo è un modo divertente di incorporare l’allenamento ritmico nell’allenamento.
Pulisci e Pulisci e premi
Due movimenti che possono essere insegnati contemporaneamente sono pulisci e pulisci e premi. Entrambi sono anche movimenti molto comuni che vedrai in una sala pesi. Tuttavia, è possibile risparmiare un po ‘ di tempo e fare pulisce con kettlebell insieme a questi altri movimenti. La pulizia inizia allo stesso modo dell’alta trazione e dello strappo. Il kettlebell è a terra tra le gambe e l’atleta lo tiene con una mano. La parte posteriore ha un bel arco naturale e lo stomaco è flesso. Il braccio opposto è fuori di lato per aiutare in equilibrio. L’atleta prende un respiro, lo trattiene ed esplode con le gambe. I fianchi scattano e il kettlebell inizia a muoversi. A questo punto, prima che il kettlebell inizi a oscillare, l’atleta porterà il gomito verso la sua gabbia toracica e porterà la mano che tiene il kettlebell fino alla spalla. L’avambraccio e il bicipite saranno premuti insieme e il braccio sarà rinforzato strettamente verso la gabbia toracica. Il kettlebell sarà posa attraverso l’avambraccio simile al modo in cui si pone sull’avambraccio quando lo strappo è finito. Da qui, l’atleta lascerà cadere il kettlebell nella posizione di partenza, catturandolo con i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. L’atleta ripeterà questo movimento per 8-12 ripetizioni. Assicurati di usare un kettlebell abbastanza pesante. Ricorda, questo è un movimento balistico molto più breve. Puoi farla franca usando un kettlebell più pesante perché il braccio fa molto poco per spostare il kettlebell. Proprio come un tiro, le gambe alimenteranno questo movimento. Il braccio segue semplicemente attraverso.
La parte di stampa di questo movimento è di solito il movimento più facile da insegnare. Invece di essere un movimento di isolamento, questo è più di un movimento di tutto il corpo. Insegna ai tuoi atleti a immergere di lato e flettere i muscoli obliqui e il loro muscolo lat. Questo darà loro una base enorme per spingere fuori con. Saranno poi con forza spingere il kettlebell verso il cielo, facendo attenzione a finire con il braccio completamente esteso e indietro. Falli controllare nello stesso modo in cui controllerebbero per vedere se il braccio è tornato nello strappo. Da qui, controlleranno il kettlebell mentre lo riportano nella posizione travasata e ricominceranno la pulizia. Rimanere nella stessa gamma rep come gli altri movimenti. Non abbiate paura di gettare in qualche varietà e mescolare in altri movimenti come fare uno swing a un pulito, e poi di nuovo a un pulito e premere. Ricorda, questo è un ottimo modo per insegnare il ritmo.
Bottom Up Press
La bottom up press è il mio movimento kettlebell preferito. E ‘ davvero più di un movimento di sfida di ogni altra cosa. È fondamentalmente una pressa a spalla con un braccio, ma il kettlebell è capovolto. L’atleta tiene il manico del kettlebell e la base effettiva del kettlebell è sopra le nocche. L’atleta deve lavorare molto duramente per evitare che il kettlebell cada. L’atleta premerà il kettlebell in testa mentre cerca di tenere il kettlebell in questa posizione. Questo non solo funziona la spalla, ma anche la presa e la forza delle dita dei tuoi atleti. È anche molto divertente. Utilizzare questo movimento con un kettlebell in una mano o un kettlebell in ogni mano, premendo allo stesso tempo. Prova a fare 3 o 4 ripetizioni con un peso kettlebell e poi aumentare il peso e riprovare fino a raggiungere il fallimento. È un ottimo modo per potenziare i tuoi atleti e creare competizione tra loro.
Come puoi vedere, i movimenti di kettlebell sono un ottimo modo per allenare funzionalmente i tuoi atleti. Non solo si ottiene un po ‘ più di varietà nelle vostre pratiche e risparmiare tempo di insegnamento movimenti nella sala pesi, ma si ottiene anche la comodità di formazione vostri atleti proprio sul campo. Non più l’invio di una manciata di atleti per la sala pesi da solo mentre si rimane fuori con gli altri atleti. Inoltre, i kettlebell sono un ottimo modo per riscaldare i tuoi atleti. Quanto è buono il riscaldamento del tuo atleta in questo momento? Forse una leggera corsa e un po ‘ di stretching? Perché non fare kettlebell per un riscaldamento? Cos’altro può ottenere i corpi del tuo atleta nella giusta forma per i lanci esplosivi rispetto ai movimenti esplosivi? Quindi dare kettlebells una prova. Decine di migliaia di atleti li hanno provati nel corso degli anni con grande successo. Anche i tuoi atleti vedranno il successo.
