Il popolare piano alimentare low-carb promette una rapida perdita di peso, ma i dietisti devono anche fare attenzione a queste insidie comuni.
Chiedete a qualsiasi keto dieta devoto e ti diranno che l’alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati mangiare piano offre risultati reali: Molte persone che seguono il piano restrittivo perdono peso e, a differenza di altre diete che potrebbero aver provato, non si sentono affamati o privati.
Ma la dieta keto ha anche i suoi lati negativi. Per cominciare, la sua intera premessa si basa su un complesso stato metabolico noto come chetosi, in cui il corpo è costretto a bruciare grassi invece di carboidrati per l’energia. Non è facile inviare il corpo in chetosi, dice Melissa Bailey, RD, una dietista clinica presso l’ospedale dell’Università della Pennsylvania, o tenerlo lì per un lungo periodo di tempo.
“Anche in ospedale sotto severi controlli, quando mandiamo i pazienti in chetosi per ragioni mediche, può essere estremamente difficile da fare”, afferma Bailey. “Da soli, è praticamente impossibile farlo in modo coerente.”
I nutrizionisti non sono gli unici a dire che andare a keto può essere difficile. Forum online e blog sono pieni di storie di newbie errori keto e idee sbagliate, pure. Qui ci sono alcuni dei più grandi errori che le persone tendono a fare–e le maggiori preoccupazioni gli esperti di salute hanno.
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Mangiare troppi grassi saturi
La dieta keto limita le persone a soli 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno e incoraggia ad aumentare l’assunzione di grassi per compensare le calorie mancanti. Ciò va già contro il rapporto raccomandato dalla maggior parte dei nutrizionisti per una dieta equilibrata, afferma Bailey, ma è ancora più preoccupante quando le persone scelgono principalmente grassi saturi per colmare questa lacuna.
“Conosco le persone che seguono keto, e molte volte vedo che c’è un sacco di pancetta ai loro giorni, o un sacco di carne veramente lavorata”, dice Bailey. “E quelle cose sono super-alto contenuto di sodio e super-alto contenuto di grassi saturi, che può davvero influenzare la salute cardiovascolare.”
Sebbene le prove che collegano i grassi saturi alle malattie cardiache siano state mescolate, uno dei più grandi e più recenti studi sull’argomento ha rilevato che le persone che mangiavano i grassi più saturi avevano il 18% in più di probabilità di sviluppare la malattia coronarica rispetto a quelle che mangiavano meno. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano attualmente di limitare i grassi saturi a non più del 10% delle calorie giornaliere.
“Se la gente vuole seguire questa dieta, c’è un modo per ottenere quel grasso in più nella vostra dieta, ma ancora scegliere grassi sani”, dice Bailey. “Ma non abbastanza persone stanno facendo quel passo in più.”
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Perdere importanti nutrienti
Eliminare interi alimenti o gruppi alimentari—come latte o cereali, entrambi i quali sono off-limits (o vicini ad esso) sulla dieta keto—può portare a carenze di alcuni micronutrienti, dice Bailey. Il caseificio è una buona fonte di calcio, ad esempio, mentre pane e cereali sono spesso arricchiti con ferro o magnesio.
“Quando stai limitando quelle fonti, non otterrai gli stessi nutrienti mangiando pancetta e bistecca”, afferma Bailey. “Ogni volta che elimini qualcosa dalla tua dieta, ti consiglio di parlare con il tuo medico o un nutrizionista di prendere un integratore al suo posto.”
Poi di nuovo, aggiunge Bailey, gli integratori contengono spesso glucosio o altri tipi di zucchero come ingredienti di riempimento. (Anche alcuni farmaci da prescrizione e da banco lo fanno.) “In alcuni casi, l’assunzione di integratori o farmaci può effettivamente impedire alle persone di raggiungere la chetosi”, afferma Bailey, “il che risale all’idea che raggiungere la chetosi non sia davvero un obiettivo facile o sostenibile.”
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Non bere abbastanza acqua
È importante rimanere idratati su qualsiasi dieta, ma dieta keto spesso citano questo come un grosso errore che hanno fatto quando hanno iniziato il loro nuovo piano. Una grande parte del calo di chili che le persone vedono nelle loro prime settimane deriva dal peso dell’acqua perso, dice Bailey; se quell’acqua non viene reintegrata, può portare a stitichezza e contribuire alla sensazione di merda nota come cheto flu.
Strafare su dolcificanti artificiali
Quando un commentatore su Reddit ha recentemente chiesto alle persone di condividere i loro più grandi errori di keto, diversi sono intervenuti con avvertimenti sul maltitolo, un dolcificante utilizzato in molti prodotti cheto-friendly. (Gli snack bar a basso contenuto di carboidrati contenenti l’ingrediente erano “deliziosi”, ha sottolineato una persona, ” ma l’apocalisse gastrointestinale in arrivo non ne vale la pena.”)
È vero che il maltitolo e altri alcoli di zucchero possono causare diarrea e gonfiore, specialmente se consumati in grandi quantità. Questo è uno dei motivi per cui è una buona idea scegliere cibi integrali o pasti fatti in casa su alimenti trasformati e confezionati con lunghe liste di ingredienti, dice Bailey, anche quando si sta andando keto.
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Consumare più carboidrati di quanto pensi
Ridurre i carboidrati sembra abbastanza semplice: basta smettere di mangiare pane e pasta, giusto? Questo è un buon inizio, ma in realtà, ci sono un sacco di altri alimenti che contengono carboidrati—tra cui alcuni che sono tradizionalmente pensati come proteine o grassi.
“Non sapevo che milk non fosse keto”, ha scritto un commentatore sullo stesso thread di Reddit. “Stavo bevendo latte come se non ci fosse un domani ogni volta che avevo un desiderio di zucchero . Un altro commentatore ha condiviso un aneddoto simile: “Idem! Quanti carboidrati possono essere in un latte senza zucchero?! Sacco.”
Il problema con keto, dice Kristen Kizer, RD, un dietista presso Houston Methodist Medical Center, è che non c’è molto spazio per questo tipo di errore. “Il consumo eccessivo di carboidrati è sicuramente molto facile”, dice. “E se stai mangiando carboidrati e non te ne rendi conto—a meno che tu non stia davvero monitorando regolarmente i tuoi chetoni—cadrai dalla chetosi e non lo saprai.”
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Aspettandoti benefici per la salute a lungo termine
La dieta keto produce risultati rapidi, ammette Kizer: le persone tendono a perdere peso velocemente, che è una delle ragioni per cui il piano è così popolare. Ma, osserva, quasi sempre lo recuperano quando cercano di passare dal keto a un modo di mangiare meno restrittivo e più sostenibile.
Ancora più preoccupante, aggiunge, è il fatto che le persone inizialmente tendono a perdere sia il grasso che il muscolo. I chili che guadagnano indietro, d’altra parte—a causa di cambiamenti nella loro massa muscolare e il metabolismo—tendono ad essere una maggiore percentuale di grasso.
Bailey concorda sul fatto che i benefici della dieta keto, oltre alla perdita di peso a breve termine, sono discutibili. “Non ci sono studi di lunga durata per mostrare cosa questo sta facendo per la nostra salute generale”, dice, ” e sappiamo che se stai mangiando un sacco di grassi saturi, potrebbe effettivamente essere dannoso.”
Ecco perché Bailey non consiglia la dieta keto per perdita di peso o motivi di salute generali, anche temporaneamente. “E se sei davvero appassionato di provarlo, chiedi al tuo medico o a un nutrizionista di aiutarti a trovare un piano che includa cibi sani in proporzioni sane”, dice. È possibile che la maggior parte delle persone segua una dieta a basso contenuto di carboidrati in un modo che non sia dannoso, aggiunge, “ma ci vogliono lavoro e scelte intelligenti.”
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