The John Grimek Squat & Bulk Routine

Quando Dio ha creato lo squat, non ha solo detto: “Ecco, voi angeli, ho creato un altro esercizio, ora buttiamo fuori presto per la giornata”.

No, radunò tutta la banda intorno a lui, Gesù, Satana, Gabriele, e proclamò: “Ecco lo squat, un movimento divino attraverso il quale gli uomini raggiungeranno enormi muscoli e le donne enormi fondi succulenti”, in seguito al quale tutti applaudirono e la birra santificata fu passata in festa.

Sfortunatamente, l’umanità primitiva deve aver perso questo santo memo, e Gesù, quando fu mandato sulla Terra, non aiutò molto le cose, scegliendo di concentrarsi sulla pace e sull’amore invece di istruire i suoi discepoli sul modo corretto di costruire enormi quad, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Infatti, non è stato fino ai primi anni 1930 che il potere di costruzione muscolare dello squat è stato veramente riconosciuto.

Un uomo di nome Joseph C. Hise, che stava cercando di aggiungere più massa muscolare al suo telaio da 200 libbre, ha letto un articolo di Mark Berry sui benefici della curva profonda del ginocchio.

Hise incorporò questo movimento nella sua routine, accanto a riccioli e alla stampa dietro il collo, ed era in grado di guadagnare 29 libbre in un mese.

Hise scrisse a Berry, l’editore della rivista, dei suoi sorprendenti risultati, e proprio questa lettera, che fu pubblicata sulla rivista Strongman nel 1932, suscitò un ampio interesse nel movimento.

John Grimek

Prima di diventare due volte Mr America, Mr Universe e rappresentare gli Stati Uniti nel sollevamento pesi alle Olimpiadi del 1936, John Grimek era un allievo e grande amico di Hise.

I due si sono allenati insieme molte volte, e non è difficile supporre che sia stato da Hise che Grimek ha sviluppato il suo ossessivo amore per l’accovacciamento pesante.

Infatti, nessuno della sua epoca accovacciato tanto Grimek.

Il “Monarca di Muscledom” eseguiva centinaia di ripetizioni a sessione, spesso lavorando fino a ben oltre 300 kg, e attribuiva al movimento la ragione per cui era in grado di costruire un fisico così colossale e muscoloso.

La routine

Come ci si aspetterebbe, lo squat era il fondamento dell’allenamento di bodybuilding di Grimek, e in genere eseguiva l’esercizio in modo piramidale (diminuendo le ripetizioni mentre aumentava il peso), dove ogni set veniva sostituito con un esercizio toracico (in genere pullover o sollevamenti laterali sdraiati).

Il seguente allenamento, soprannominato “Squat and Bulk Routine”, è stato quello a cui Grimek ha fatto riferimento in numerosi articoli di riviste e interviste nel corso degli anni, sostenendo che “questa routine oltre a un sacco di buon cibo aiuterà chiunque ad aggiungere quella magia alla sua cornice”.

Note

Squat

Grimek era un sostenitore per tutta la vita dello “squat respiratorio”, credendo che questa variazione del movimento fornisse un maggiore effetto metabolico e innescasse una crescita muscolare senza precedenti in tutto il corpo.

Per eseguire questo movimento, fai tre respiri profondi attraverso la bocca tra ogni ripetizione dello squat, succhiando l’aria fino a sentire la pressione nel petto (non nell’addome), quindi accovacciati di nuovo con i polmoni pieni, espirando profondamente sulla via del ritorno.

In termini di poundage, Grimek ha sottolineato l’importanza di iniziare il primo set di 20 ripetizioni con un peso abbastanza basso per riscaldare le gambe, quindi aumentare costantemente il peso e far cadere le ripetizioni per ogni set di procedimento, continuando in questo modo fino a raggiungere il massimo.

Petto supersets

Grimek preferiva superset suoi squat respirazione profonda con pullover manubri e sdraiato sollevamenti laterali, come lui, come Hise e altri bodybuilder eminenti dell’era pre-steroidi, come Reg Park, Alan Stephan e Steve Reeves, credeva che questa combinazione ha lavorato per espandere la cassa toracica, che era la chiave per accumulando sulla parte superiore del corpo di massa.

Con questo in mente, tutti gli esercizi al torace dovrebbero essere eseguiti non appena gli squat respiratori sono finiti, mentre sono ancora senza respiro, e l’attenzione dovrebbe essere posta sulla respirazione profonda e davvero allungando la cassa toracica durante la fase eccentrica del movimento.

Esercizi supplementari

Questo programma di base dovrebbe essere seguito con un esercizio per la schiena, per il quale Grimek, come tutti i lavori della parte superiore del corpo, prescriveva tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Concentrarsi su un movimento composto come stacco, file, pull-up o pull-down.

Si noti che Grimek era un convinto sostenitore nell’uso di una varietà di esercizi invece di ripetere un esercizio per diversi set, poiché credeva che esercitare i muscoli da altre angolazioni fornisse una “scossa extra” per stimolare la crescita.

Inoltre, Grimek aggiungeva spesso alcuni esercizi di isolamento extra alla fine di una sessione se sentiva di dover lavorare su una determinata area.

Frequenza di allenamento

Come la maggior parte dei bodybuilder degli anni ’40 e’ 50, Grimek credeva che allenare tutto il corpo tre volte alla settimana in giorni non consecutivi fosse sufficiente per il tipico tirocinante, poiché questo lasciava molto tempo per il recupero, che era la vera chiave per fare guadagni.

Per massimizzare la crescita muscolare, assicurarsi di riposare il più possibile nei giorni di non allenamento e ottenere 8-10 ore di sonno interrotto ogni notte.

Modulo

Grimek era un attaccabrighe per la forma rigorosa e dissuaso tirocinanti da barare esercizi e oscillare il peso.

Piuttosto, concentrati sul particolare muscolo che viene esercitato ed esegui il movimento con la forma più perfetta possibile.

Dieta

Riempi la tua dieta con un sacco di cibo buono e nutriente per stimolare la crescita.

Come i suoi contemporanei, Grimek sosteneva latte intero, burro di arachidi, miele, uvetta, così come carne, pesce, uova, formaggio, burro e molta frutta fresca e verdura.

Sommario

Se non avete avuto molto successo di massa in passato, o semplicemente fantasia di formazione 1940 in stile per un cambiamento, poi dare di John Grimek ‘Squat e Bulk’ programma un colpo.

Alcune delle idee, come l’espansione della cassa toracica, possono essere un po’ datate, ma qualsiasi routine che ti faccia accovacciare oltre 70 ripetizioni una sessione volte a settimana, e incorpora ripetizioni elevate oltre a single e triple pesanti, è garantito per aggiungere alcuni grossi pezzi di carne al tuo telaio.

Prova questa routine per alcuni mesi, assicurandoti, naturalmente, che stai alimentando il tuo corpo con una dieta nutriente ad alto contenuto proteico, molta acqua e un sacco di riposo e sonno, e prometto che i risultati saranno più impressionanti di quello che otterrai da qualsiasi routine di massa alla moda che viene venduta sui social media.

Se ha funzionato per i migliori culturisti naturali di tutti i tempi, funzionerà per voi.

Hai provato la routine Squat e Bulk di John Grimek?

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Henry Croft

Henry è il fondatore ed editore di GymTalk. Trascorre la maggior parte del suo tempo seduto a un computer spalare noccioline in bocca durante il tentativo di pensare a nuovi modi per terminare le frasi con la parola “vagina”, ma di tanto in tanto può essere trovato al rack squat o suonare il pianoforte in “second best” rock band di Luton.