Questo è un estratto da Complete Conditioning for Volleyball di Steve Oldenburg.
Allenamento di potenza basato sul carico
L’allenamento di potenza basato sul carico comporta lo spostamento esplosivo di un peso o di una resistenza in tutta una gamma di movimenti. Gli esercizi di questa categoria includono ascensori olimpici, variazioni di sollevamento olimpico, squat di pausa e salti resistiti.
La tecnica e la velocità di movimento dovrebbero essere l’obiettivo principale quando si eseguono gli ascensori olimpici. L’esecuzione della tecnica corretta e la velocità della barra sono i fattori che determinano se e quando l’atleta progredisce in peso.
L’allenamento basato sul carico consente all’atleta di eseguire movimenti esplosivi di tripla estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia attraverso vari parametri di carico. I set vengono eseguiti a intervalli di ripetizione bassi, tra due e cinque, con un’enfasi sulla velocità di movimento e un elevato rapporto riposo-lavoro per massimizzare la potenza.
Salto Scrollata di spalle Dal Pavimento
Funzione
sviluppare la parte inferiore del corpo esplosivo di potenza
Attrezzature
bilanciere Olimpico, bumper, clip
Posizione di Partenza
- Posizionare il bilanciere sul pavimento con Olympic pesi su ogni estremità.
- Cammina verso la barra finché gli stinchi non sono contrari.
- Afferrare la barra con una presa chiusa e pronata, le mani alla larghezza delle spalle.
- Siediti i fianchi in modo che le ginocchia siano appena sopra gli archi dei piedi.
- La schiena è neutra con il busto leggermente flesso in avanti e le spalle proprio sopra le mani.
- Tenere i gomiti bloccati e ritrarre le scapole per creare tensione attraverso le braccia e togliere il gioco tra la barra e i pesi.
Procedura
- Inspirare e trattenere il respiro.
- Mantenendo lo stesso angolo di inclinazione del tronco e i gomiti bloccati, estendere i fianchi e le ginocchia ad un ritmo da moderato a veloce (figura 6.1 a).
- Una volta che la barra cancella le ginocchia, guidare i fianchi in avanti e in un salto (figura 6.1b), che si estende su fianchi, ginocchia e caviglie (tripla estensione).
- Una volta che le spalle raggiungono l’altezza massima, rilasciare la barra e rilasciarla sulla piattaforma (figura 6.1 c).
Salto scrollata di spalle dal pavimento: (a) estendere fianchi e ginocchia; (b) guidare fianchi in avanti in un salto; (c) quando le spalle sono all’altezza massima, rilasciare la barra.
