Utilizzando Jack Daniels Run Formula per il vostro prossimo 10k per @ runningproject-Settimana 1

Immagine dalla Great Ocean Road Marathon 2013

La scorsa settimana abbiamo discusso l’idea di allenarsi e correre gare di 10 km e abbiamo pensato che potrebbe essere una buona idea definire un piano di allenamento nelle prossime sei settimane in cui puoi lavorare per una gara di 10 km. Con sei settimane di post, ho anche pensato che sarebbe stata una buona idea introdurre Jack Daniels Running Formula come parte del piano di formazione.

La scorsa settimana abbiamo discusso l’idea di allenarsi e correre gare di 10 km e abbiamo pensato che potrebbe essere una buona idea definire un piano di allenamento nelle prossime sei settimane in cui puoi lavorare per una gara di 10 km. Con sei settimane di post, ho anche pensato che sarebbe stata una buona idea introdurre Jack Daniels Running Formula come parte del piano di formazione.

Se non hai sentito parlare dei suoi metodi di allenamento, Jack Daniels Training Formula non è così semplice come alcuni degli altri piani di allenamento che ho recensito di recente, quindi sarà bello avere quasi 6 post per portarti tutti i dettagli specifici e come implementarlo nel tuo piano di allenamento. Questo post sta per avere un sacco di informazioni per iniziare, cerchiamo di non ritardare.

L’Esecuzione di Formula è stato ideato da Jack Daniels da più di cinquant’anni di esperienza e di ricerca in scienze dello sport e coaching, e se siete interessati a leggere il suo libro, lo si può trovare al seguente link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Cerca+libro

Fisiologiche di Base dei Sistemi Per i Corridori

La base del libro esamina la base fisiologica di sistemi di Daniels concepito per aiutare a capire perché ci stiamo allenando in un modo specifico. I sistemi sono:

1. Sistema cardiovascolare-Gittata cardiaca o quanto sangue il cuore può pompare e la capacità di carico di ossigeno del sangue.
2. Sistema muscolare – La capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno, rimuovere i rifiuti e conservare il glicogeno.
3. Soglia di lattato-Questo è quando la produzione di acido lattico e la rimozione di acido lattico sono uguali e l’obiettivo è quello di assicurarsi che siete in grado di correre il più velocemente possibile.
4. Capacità aerobica – La quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assumere e utilizzare durante l’esercizio e indicato come VO2max.
5. Velocità-Generalmente quanto velocemente qualcuno può correre.
6. Economia in esecuzione-Quanto è efficiente è possibile eseguire, ma si riferisce al vostro uso di ossigeno.

Questi sei sistemi sono alla base degli obiettivi di allenamento Daniels con allenamenti specifici adattati per migliorare ciascuno di questi sistemi. Daniels ha sviluppato zone di allenamento specifiche per aiutare a guidare i corridori nell’utilizzo dei suoi piani:

• Corsa facile (E) 65-70% della frequenza cardiaca massima e include riscaldamento, raffreddamento, recupero e lunghe corse. Queste sessioni di allenamento sono progettate per aiutare a migliorare i sistemi cardiovascolari e l’energia complessiva.
• Marathon Pace (M) 75-84% della frequenza cardiaca massima e prende il posto di una lunga corsa. Di solito non supera i 90 minuti di lunghezza e progettato per migliorare la fiducia dei corridori su distanze più lunghe.
• Threshold Training (T) comodamente duro in esecuzione per tra 20 a 60 minuti a 88% a 92% max frequenza cardiaca. Questo per aiutare a costruire la resistenza, migliorare la soglia del lattato nei corridori.
• Interval Training (I) brevi intervalli dal 98% al 100% della frequenza cardiaca massima. Si tratta di intervalli più brevi di circa 5 minuti con un tempo di recupero uguale, utilizzato per aumentare la capacità aerobica.
• L’allenamento di ripetizione (R) mira a migliorare sia la velocità che l’economia di corsa. Le ripetizioni vengono eseguite a una frequenza cardiaca leggermente superiore a quella massima con ogni ripetizione che non dura più di 2 minuti. Questi sono progettati per aiutare a migliorare la velocità del corridore, la potenza e l’economia di corsa.

I programmi di allenamento vengono quindi determinati dai livelli di fitness attuali dei corridori. Qui usiamo tempi di gara recenti in condizioni normali per determinare una forma fisica corridori. Questo ci porta alla tabella dei valori VDOT di Daniels. Possiamo usare la tabella per mostrare i nostri recenti risultati di gara, che ci dà un punteggio VDOT. Questo punteggio VDOT fornisce quindi un’intensità di ritmo da eseguire per le zone di allenamento specifiche.

Tabelle di allenamento VDOT Di Jack Daniels Running Formula

Ad esempio, se hai corso la tua ultima gara di 10 km in poco più di 1 ora, avremmo un valore VDOT di 32. Possiamo quindi utilizzare le sue tabelle di ritmo per calcolare il ritmo che dobbiamo quindi eseguire per le nostre diverse zone di allenamento. Daniels ha reso questo ancora più semplice, con la seguente calcolatrice:
https://runsmartproject.com/calculator/

Pianificare il tuo allenamento

Il passo successivo sarebbe pianificare la tua stagione di allenamento ed è qui che Daniels suddivide la tua stagione in fasi specifiche:

1. Fondazione e la Prevenzione degli Infortuni(FI) – Costante di piste facili, mentre aumentando gradualmente la distanza e aumentando la percorrenza(E)
2. Prime di Qualità(EQ) – Iniziare ad introdurre più velocemente gli allenamenti e preparare il corridore per le fasi successive(R, I, T, L)
3. Transizione di Qualità(TQ) – Il più stressante fase della stagione, e progettati per ottimizzare i componenti specifici per la gara di essere addestrati per(I, T, M)
4. Qualità Finale(FQ) – ultimi preparativi per l’evento principale(T, M)

Daniels promuove tre qualità di eseguire sessioni di una settimana con la fase si sono in determinare i tipi di sessioni utilizzate per il lavoro di qualità. In modo ottimale avremmo quattro settimane di allenamento in ogni fase, ma potrebbe volerci un po’. Come la maggior parte delle persone che leggono questo, avrebbe già qualche preparazione corsa di base e la base di resistenza dietro di loro, ci accingiamo a tenere questo programma per 6 settimane, dove si romperà la stagione come elencato di seguito:
Settimana 1 – Primi di Qualità Fase(1 settimana totale)
Settimana 2 per Settimana 4 – Transizione di Qualità(3 settimane)
Settimana 5 Settimana 6 – Qualità Finale(2 settimane)

Oltre 6 settimane, ci fornirà un settimanale piano di formazione per principianti e intermedi runner, sperando di portare un programma flessibile che le persone in grado di alterare e taylor per le loro esigenze.

Piano principiante

Questo è per qualcuno che mira a finire tra 1 ora e 1 ora e 10 minuti. Questa persona dovrebbe ancora avere un po ‘ di corsa dietro di loro e, auspicabilmente, in grado di completare una corsa di 5 km senza fermarsi.

Piano di allenamento intermedio

Questo è per qualcuno che è stato costantemente in esecuzione per più di 6 mesi e che mira a finire una corsa di 10 km tra 50 minuti e 1 ora. Si spera che abbiano corso una o due gare di 10 km e dovrebbero essere in grado di correre 10 km senza fermarsi.

Piano di allenamento 10km-Settimana 1

Quindi partiamo dall’inizio…Settimana 1. Qui avremo tre sessioni di allenamento di qualità che sono le più importanti, con un giorno di riposo o una facile corsa tra ciascuna per consentire al corpo di riprendersi. Iniziamo la settimana con una corsa più lunga, quindi le ultime due sessioni di esecuzione di qualità sono Ripetizioni.

Principiante 10km Plan-Settimana 1

Sessione di qualità Giorno 1
5km corsa a circa 7 minuti e 20 secondi per chilometro(11 minuti e 40 secondi per miglio). Finitura della corsa con 6 x 10 secondi passi, recuperando per 30 secondi tra ogni passo.

Sessione di qualità Day 2
(4km totale)
1km warm up ad un ritmo facile
10 x 200 metri si ripete a 1 minuto e 5 secondi per ripetizione, con 200 metri facile jog per recuperare
1km raffreddare ad un ritmo facile

Sessione di qualità Day 3
(3.4km Totale)
1km Warm up ad un ritmo facile
7 x 200 ripetizioni metro a 1 minuto e 5 secondi per ripetizione, con 200 metri facile jog per recuperare
1km cool down ad un ritmo facile

Intermedio 10km Piano – Settimana 1

Sessione di qualità Giorno 1
8km run a circa 6 minuti 40 secondi 10 minuti 45 secondi per miglio). Finitura della corsa con 6 x 10 secondi passi, recuperando per 30 secondi tra ogni passo.

Sessione di Qualità Giorno 2
(a 5 km in Totale)
2 km warm up ad un passo facile
10 x 200 metri si Ripete a 59 secondi per ripetizione, con 200 metri easy jog per recuperare
1km raffreddare ad un passo facile

Sessione di Qualità Giorno 3
(4,4 km in Totale)
2 km Warm up ad un passo facile
7 x 200 metri si Ripete a 59 secondi per ripetizione, con 200 metri easy jog per recuperare
1km raffreddare ad un passo facile

NOTA: Per entrambi i piani di allenamento
I passi devono essere eseguiti allo stesso ritmo delle ripetizioni ma per soli 10 secondi
I giorni di recupero devono essere eseguiti solo se il corridore si sente bene e potrebbe ripetere questa settimana Sessione di qualità Giorno 1.

Per il nostro prossimo post, ci accingiamo a discutere Daniels principi guida di formazione e come possiamo capire il modo in cui il corpo è stressato durante l’esercizio fisico, si spera di portare una reazione positiva. Ci sposteremo anche nella prossima fase di allenamento che aumenterà l’intensità di alcuni dei nostri allenamenti, quindi spero che tu continui a leggere con noi.

Ora più di due anni fa, una foto di me in esecuzione Ironman New Zealand

Circa l’autore
Hey sono Vince, un australiano che vive in Nuova Zelanda, facendo del mio meglio per sfruttare al meglio il tempo che ho. Lavoro come ingegnere del software, ma amo correre e tutti gli aspetti di esso, tra cui geeking sulle ultime scienze per aiutare a ottenere il massimo dal mio corpo.

Per ulteriori informazioni su @runningproject consultare l’ultimo rapporto sullo stato:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

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Pubblicato da @ run.vince.esegui per conto di @ runningproject