Tempo di lettura: 2 minuti
La vitamina B3 è stata la terza vitamina B da scoprire-da qui il nome. È anche conosciuto come niacina e ci sono due forme: acido nicotinico e nicotinamide ed entrambi si trovano negli alimenti.
Perché ne abbiamo bisogno?
La vitamina B3 aiuta a liberare energia dagli alimenti che mangiamo, è essenziale per molte reazioni di base nel corpo e aiuta a mantenere il sistema nervoso e mantenere la nostra pelle sana.
Di quanto abbiamo bisogno?
Gli uomini hanno bisogno di circa 17 milligrammi al giorno e le donne, circa 13 milligrammi al giorno.
Ne abbiamo abbastanza?
Il 2014 UK National Diet and Nutrition Survey ha rilevato che l’assunzione media giornaliera di cibo era al di sopra del livello raccomandato per la maggior parte delle persone, con meno dello 0,5% che non riusciva a raggiungere gli obiettivi.
I cereali e i prodotti a base di cereali sono stati i maggiori contributori di niacina per i bambini più piccoli. L’assunzione di alte dosi di integratori di acido nicotinico (oltre 200 milligrammi al giorno) può causare arrossamenti della pelle e l’assunzione di dosi estremamente elevate, 3-6 grammi al giorno, può essere tossica e portare a danni al fegato.
Le linee guida governative dicono che l’assunzione di 17 milligrammi o meno di integratori di acido nicotinico al giorno, o 500 milligrammi o meno di integratori di nicotinamide al giorno, è improbabile che causi alcun danno.
Ho bisogno di un supplemento?
No, una dieta vegana sana contenente gli alimenti di seguito su base giornaliera coprirà le vostre esigenze.
Le migliori fonti vegetali
Le migliori fonti vegetali includono lievito alimentare, arachidi, cereali vegani fortificati, quinoa, muesli, estratto di lievito (Marmite/Vegemite), riso selvatico, spaghetti integrali, mais dolce, riso integrale e zucca di ghianda.
Il lievito alimentare è un additivo alimentare che può essere utilizzato come condimento o ingrediente ed è fatto da lievito coltivato su melassa e poi raccolto, lavato e riscaldato per ucciderlo o “disattivarlo”. Non schiuma o crescere come lievito di cottura in quanto è inattivo. Viene venduto in vasche di fiocchi che possono essere cosparsi su piatti o aggiunti a salse. Molto popolare tra i vegani, ha anche il suo soprannome-nooch.
Un cucchiaino da cinque grammi di lievito alimentare fornisce il 100-130% del fabbisogno giornaliero di niacina.
È meglio comprarne uno fortificato con vitamina B12 per coprire tutte le basi!Dovresti essere in grado di ottenere tutta la niacina di cui hai bisogno dalla tua dieta quotidiana, ma non può essere immagazzinata nel corpo, quindi ne hai bisogno nella tua dieta ogni giorno.
Segni di carenza
Lesioni cutanee sulla pelle esposta alla luce solare e/o alla pressione, diarrea e, in casi estremi, perdita di capacità mentale. La malattia causata da grave carenza di niacina e caratterizzata da questi sintomi è chiamata pellagra – che significa pelle ruvida o cruda.
Una dieta sana, varia, vegana, con una generosa spolverata di nooch di tanto in tanto, dovrebbe fornire tutta la vitamina B3 di cui hai bisogno.
Vai a Viva! Salute A-Z di nutrienti per saperne di più sulle vitamine del gruppo B
