エリートランナーの食事を研究することは、あなた自身の栄養摂取量と楽しい比較することができるだけでなく、科学的に証明された栄養概念の多くをよりよく理解し、確認するための素晴らしい方法でもあります。
そして、エリートから学ぶつもりなら、最高のケニアのランナーから学ぶことは理にかなっています。
よく知らないとすれば、カレンジン族のケニアのランナーは、1987年から1997年までの主要な国際中長距離レースの約40％を獲得した。 明らかに世界最速のランナーの一部であるケニアのランナーの食習慣を研究することは魅力的な努力です。
しかし、ケニアの選手の食生活の研究には伝統的に2つの問題があった。 第一に、ケニアは第三世界の国であり、したがって、彼らの食事についての個々のランナーからの情報を収集することは容易ではありません。 米国の多くのエリート（そしてそうエリートではない）ランナーは喜んでブログやソーシャルメディアを通じて彼らの食事を共有しています。 残念ながら、多くのケニア人が彼らの訓練についてブログを見つけることはありません。
第二に、ケニアのエリートランナーからサンプル食を見つけることができたとしても、それは国家全体の食事の原則についての質問に答えません。 ケニアの食事療法がいかに働くか実際に理解するためには、私達は多くの異なったランナーの見本抽出を必要とする。
幸いなことに、最近の（少なくとも科学文献の観点から）研究のいくつかがこのテーマに取り組み、ケニアの食事全体に関する魅力的なデータを提供してい RunnersConectの聴衆のためにさらに良い、私は簡単に訓練し、いくつかのケニアのランナーと一緒に暮らす特権を持っていたし、実際に彼らの食事を見てきました。
この記事では、ケニアのランナーの食事に関する科学的データを調べ、それが何を意味するのかを分解し、栄養摂取量を栄養専門家が推奨するものと比較
ケニアのランナーの食事に関する研究
私たちのデータの大部分は、ケニアのランナーのグループの食事を分析し、彼らの栄養摂取量を伝統的な持久力
2002年の研究では、研究者らはケニアの大規模なランナーに過去24時間の食事を思い出すように頼んだだけだった。 2004年の第二の研究は、もう少し徹底的であり、十人のランナーのグループを追跡し、七日間の彼らの食物摂取量を記録しました。 したがって、この記事で焦点を当てるデータは、主にこの2番目の調査から得られ、2002年の調査を使用して精度を比較して検証します。
ケニア人は何時に食べて訓練したのか
ケニア人のランナーは、空腹を感じるたびに食べたいだけの食べ物にアクセスでき、食べることができました。 一般的に、エリートランナーは一日五回食べるのパターンに落ちました。 一般的に、彼らの食事は次のように決裂しました:
午前8時–朝食
午前10時–午前中の軽食
午後1時-昼食
午後4時–午後の軽食
午後7時–夕食
参考までに、ケニア人は一日二回訓練を受けた。 朝のセッションは午前6時に始まりました。 これは彼らのより長く、より強烈なセッションでした。 トレーニング以外の日には、彼らはウォームアップとして簡単に始まり、徐々に速くなって九から十五マイルを走った。 ハードワークアウトの日は、あなたの典型的なVo2Maxまたはテンポランセッションでした。
午後、彼らは簡単に四から五マイルを走った。 すべての選手は、12kmであるケニアのクロスカントリー選手権のために訓練されました。 したがって、彼らはマラソンの訓練ではありませんでした。
ケニアのランナーの毎日の多量栄養素摂取
驚くことではないが、ケニアの食事のカロリーの大部分は炭水化物から来た。 研究された10人のランナーでは、毎日のカロリーの76.5％が炭水化物として消費されました。
彼らの体の統計を考えると、これは各ランナーが体重1キログラム当たり約10.4グラムの炭水化物を消費していることを意味していました。
さらに、食事時間とトレーニングセッションをどのように広げたかを考えると、各競技者は一日あたり約600グラムの炭水化物を消費し、毎食ではほぼ120グラムの炭水化物を消費していた。
タンパク質摂取量はカロリー摂取量の10.1％に達しました。 それは体重のキログラムごとの蛋白質の大体1.3グラムに匹敵する。
約13毎日のカロリーの4％は脂肪から来た
ケニアの食事と持久力選手の推奨との比較
スポーツ栄養の科学についてあまり知らないにもかかわらず、これらのケニ
炭水化物
ほとんどのスポーツ栄養専門家は、高い走行距離でトレーニングをしているランナーが一日あたりの体重キログラム当たり約九、十グラムの炭水化物を消費することを推奨している。 10の平均ながら。4グラムは、推奨される消費量を少し超えています,それはケニア人がそれを実現することなく、科学的なプロトコルに従っていた明らかです.
この数字は多くのように見えるかもしれません（そしてそれは座りがちな人々のためのものです）、特に古さと炭水化物が豊富でない食事への最新の しかし、彼らのスポーツの最高レベルで競争しようとしている選手として、グリコーゲンの店を補充し、回復のために自分の体に燃料を供給することは、彼らが行っていた高強度のトレーニングに不可欠です。
タンパク質
タンパク質に関して、ケニア人の食事は、体重1キログラム当たり1.2-1.7グラムのタンパク質を消費することを提案するトップスポーツ栄養士の勧告と再び密接に一致していた。 これらのランナーはマラソンではなく12kmの距離のために訓練していたので、彼らが消費していた1.2グラムは彼らの筋肉の回復と再建のニーズに適
彼らはどのような種類の食品を食べましたか
この特定の研究では、正確な毎日の食事を分解しませんでしたが、研究者は最も一般的に消費され さらに、いくつかのケニア人と自分自身を訓練したことで、私はこれらの食品が何であったかをかなりよく理解しています。 データはあなたを驚かせるかもしれません。
- 砂糖–普通の砂糖–は毎日のカロリーの20％を占めていました。 ケニア人は彼らのお茶を愛しています（実際には、お茶の消費量は水の消費量よりも大きかった–1。平均して一日あたり243リットル）と彼らは彼らのお茶に牛乳と砂糖をたくさん置くのが大好きです。 いくつかのケニア人と自分自身を訓練したので、私は彼らが飲むどのくらいのお茶とどのくらいの牛乳と砂糖を使用することを証明することがで それは信じられないほどです。しかし、この砂糖の大量はまた、果物から来ています。 ほとんどの実行の直後に、ケニア人はいくつかの種類の果物、典型的にはスイカ、メロン、甘露を消費します。 フルーツからの簡単な砂糖そして水は筋肉ポストの試しにグリコーゲンを促進する。
- ウガリは総カロリーの最大数を供給し、毎日の食事の23％を占めていました。 ウガリは、単に水で調理されたトウモロコシ粉（コーンミール）の料理です。 ケニアのランナーは、ほぼ毎晩夕食のためにこれを食べます。 一般的に、それは鶏肉やビーフシチューや野菜と混合しています。正しく作られたとき、それは実際にそれが聞こえるよりも良い味。 私の大学のチームメイトジョーダンと私はかつて全体の夏のためにウガリをオフに住んでみました。 残念ながら、私たちの料理のスキルが吸い込まれ、それはひどい味がしました。 しかし、私たちは壊れていたので、とにかくそれを食べました。
- これまでのところ、ケニアのランナーの食事は、私たちの”砂糖は悪い”文化のためにむしろ不健康に見えますが、ケニア人はむしろ健康的に食べます。 毎日のカロリーの約86パーセントは動物性食品からの14パーセントが付いている野菜源から、来た。 さらに、彼らはほとんどのアメリカ人がするジャンクフードへのアクセス権を持っていませんでした（少なくともトレーニングキャンプで）。
あなたがケニアのランナーのように食べることを探しているなら
ケニアのランナーの食事は、非ランナーと砂糖と炭水化物の視点をシフトする私たちの社会のための一般的な推奨事項に反して実行されますが、ケニアの食事は、実際には多くのマイルを実行し、ハードトレーニングしている場合に従うべき良いフレームワークです。
彼らの食事は一流のスポーツ栄養士が推奨している食事と密接な関係にあり、ほとんどが自然の自然食品で構成されています。 高い炭水化物摂取量、適切なタンパク質摂取、食事の完璧なタイミングで、ケニアのトップランナーは最適に食べています—彼らは世界最高レベルで実行するために必要な夕食のテーブルで物事をやっています。
あなたが始めたばかりの場合、または体重を減らそうとしている場合、食事はおそらくあなたのニーズには炭水化物と単純糖が少し高すぎます。 但し、まだケニアのランナーからのページを取り、あなたの食事を時間を計り、全食糧を食べ、そして回復のためのあなたの筋肉に燃料を供給できる。
ボーナス素材
ここでは、ケニアのランナーの食生活のいくつかを議論したり、実証するいくつかの素晴らしいビデオがあります。
