多くの人にとって、スクワットはトレーニングルーチンの基礎の一部です。
あなたはその人の一人ですか？
普通のスクワットをするだけで退屈ですか？ ノッチをそれを取る準備はできましたか？
あなたがいる場合は、ジャンプスクワットは、通常のスクワットを行うには素晴らしい代替手段です。 あなたが前にスクワットをやったことがない場合でも、あなたはあなたの回転にこの演習を含めることができます。 その後、もちろん、あなたはスクワットのための適切な形を学びます。
ジャンプスクワットは、高強度インターバルトレーニングワークアウトとしてあなたの心肺機能を取得するための優れた方法です。 この練習の”ジャンプ”の爆発的な力はあなたの心拍数を上げ、脂肪を燃やすのを助けます。 プラス、また他の利点を収獲する。
通常のスクワットと比較して、スクワットをジャンプする利点は何ですか？ ここに少数はある:
- 爆発的なパワーを構築する–より速く離陸し、より機敏に移動
- 垂直ジャンプの高さを増やす
- 下半身の関節と筋肉のコンディショニング
- より速くカロリーを燃やす
あなたのルーチンにジャンプスクワットを追加することに興味があるなら、読んでください。 私たちは議論します:
- 筋肉が働いた
- 適切なフォーム
- 成功のためのヒント
- バリエーションあなたのフォームを完成したら
ジャンプスクワット筋肉が働いた
通常のスクワットは、主に臀部、膝腱、コア、および大腿四頭筋を動作します。 ジャンプスクワットのジャンプ部分に追加するときは、はるかに多くの筋肉を従事します。
ジャンプスクワットは、以下を含む下半身のすべての筋肉を動作します:
- 脛
- 子牛
- 足首
- 足
- 腰
ジャンプスクワットを適切に実行するには、腹部から下にあなたの筋肉のほとんどを従事します。 腕はbodyweightだけのジャンプのスクワットをするときわずかな試しを得るかもしれない。 重量を組み込むことは上体で筋肉を同様に含む。
ジャンプスクワットを実行する方法
ジャンプスクワットのフォームで作業する前に、まず通常のスクワットを行う方法を知る必要があります。 フォームを完全に取得すると、ジャンプスクワットを正しく実行することができます。 適切なフォームを使用しないと、特に膝や足首の怪我のリスクが高くなります。
あなたはすでにあなたの下半身のルーチンの一部としてスクワットをやっていない場合は、最初にそれらを練習したいと思うでしょう。 ここでは、プロのようにスクワットする方法についての指示があります。
また、トム-プラッツのマスタークラスをチェックして、彼がスクワットを批判しているビデオをチェックすることもできます。 黄金時代のボディービルダーからよりもスクワットのための適切なフォームを学ぶためにどのような良い方法,”Quadfather”自分自身?
スクワットのフォームがダウンしていることを確認したら、スクワットをジャンプする準備ができています。 ここでは、ジャンプスクワットのためのステップバイステップの手順です。 それから、私達は絶えずあなたの筋肉に挑戦するために成功および変化のためのある先端を提供する。
ジャンプスクワットを正しく行うための手順
- あなたの足を平行にして立って、つま先をわずかに外側に向けて、ちょうど肩の幅を離れて間隔をあけてください。
- スクワットの位置に身を下ろし、下に行くと息を吸い込む。 腰を前後に、胸と顎を上にして、前方に顔を向ける。
- フォームを壊すことなく快適にできるだけ低くなります。 あなたのためにより快適であるものはどれでもあなたの側面にまたは前部であなたの手を保って下さい。 あなたの手を前に置くことはバランスを助けることができます。
- 足のボールから始まる爆発的な動きで体を押し上げながら息を吐き出す。 あなたの体が付いているあなたの手を動かしなさい–それらが前にあれば、後方に動かしなさい。 あなたの腕があなたの側面にある場合は、ジャンプとしてあなたの胸にそれらを持ち上げます。
- 空や天井に向かって手を後ろに、または上に動かすように、自分自身を押し続けます。 あなたの足はジャンプの最高点でまっすぐでなければなりません。
- あなたは地面に戻って下降し始めるように、あなたのコアをタイトに保ちます。 あなたの足のボールに、あなたが始めたのと同じように着陸してください。 衝撃を吸収し、怪我を避けるために膝を曲げて、下に続けます。
- これで開始位置に戻るはずです。 あなたがセットを完了するまで、各ジャンプスクワット担当者を続けます。
スタート時に二セットのための8–10担当者を完了します。 あなたはジャンプスクワットのフォームを習得したら、別のセットを追加します。
さて、成功のためのいくつかのヒントを見てみましょう。
成功のためのジャンプスクワットのヒント
あなたが完璧なジャンプスクワットとしてこれらのヒントを使用すると、怪我を避け、運動を最大限に
適切な膝の配置を使用
しゃがむ位置にいる間、あなたのつま先と一直線にそれらを保つことによってあなたの膝の不必要な圧力を避けなさい。 より深いスクワットの位置は膝があなたの足首かフィートと一直線にあるように要求する。
スクワットを実行しながら、あなたの膝はあなたのつま先の後ろに滞在していることを確認してください。 彼らはあまりにも遠く前方にある場合は、膝の緊張を引き起こすか、バランスをオフに自分自身を投げることができます。
ジャンプスクワット全体の膝の配置に注意を払うと、怪我のリスクが軽減されます:
- 膝または足首の靭帯が引き裂かれた
- 捻挫または捻挫した足首
- 下肢または足のストレス骨折
あなたのための正しい姿勢を見つける
ジャンプスクワットを実行している間に取る体の位置とスタンスは他のものとは異なる場合があります。 すべての体が異なっていることは驚くことではありません。 一部の人々は長い手足および/またはtorsosを持っていますが、他の人は持っていません.
あなたのジャンプのスクワットの形態を練習するとき、あなたのために働く姿勢および位置を把握しなさい。 この演習を実行するときに不快感に気づいた場合は、快適に感じるまで位置を調整してください。
これはまた、これと他の練習を実行している間に怪我の可能性を減らすでしょう。
息をすることを忘れないでください
トレーニング中にいつ呼吸するかを知ることは重要です。 あなたのジャンプのスクワットのrepsを完了するとき、スクワットに下げている間呼吸するべきである。 あなたがスクワットを通って移動したら、あなたがジャンプを開始するように息をすることを忘れないでください。
ジャンプスクワットのような激しいHIITスタイルのトレーニングは、本能的に息を止めることがあります。 そうすることで、あなたのスタミナと持久力が低下し、希望の担当者とセットを完了するのが難しくなります。
息を止める習慣を作ることは、頭が立ちくらみ、あるいは気絶する原因にもなります。
足の配置を気にする
ジャンプスクワットを完了するときに適切な足の配置を持つことは、怪我のリスクを軽減し、最大の利益を提供します。 安定性とバランスを維持するために、両方の段階で同じ位置に足を保ちます。
ジャンプ段階では、オフにジャンプして、あなたの足のボールに着陸したいです。 これはあなたがあなたの膝まであなたのフィートを通してずっと感じる衝撃を減らす。 下肢への繰り返しのショックは、疲労骨折を引き起こしたり、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。
体を下ろすときに膝を曲げることも衝撃を吸収するのに役立ちます。 また、あなたの腱、靭帯、および筋肉を強化するのに役立ちます。
さて、チャレンジを増やすためにフォームを習得したら、使用できるバリエーションを見てみましょう。
ジャンプスクワットのバリエーション
体重ジャンプスクワットは素晴らしいですが、あなたがそれらを持っているし、より多くをしたい場合はどう ここにあなたがすることができる他のplyometric跳躍の練習を含む少数の変化はある。
加重ジャンプ-スクワット
体重ジャンプ-スクワットからの自然な移行は、重み付きジャンプ-スクワットに移動することです。 フォームはまったく同じです、あなただけのそれぞれの手にダンベルやケトルベルを追加します。
重量を加えることはあなたの心臓に取り組む間、筋肉建物を改善する抵抗を高めます。 体重が重すぎるとバランスを崩したり、関節に害を与える可能性があるため、これには軽量を使用してください。
ジャンプ突進
ジャンプ突進は通常の突進と同じですが、足を切り替えるときのジャンプが組み込まれています。 突進にスクワットより異なった利点があり、高度の練習であると考慮される。 突進に切り替える前にスクワットで強固な基盤を構築すると、さらに多くの利益を得るのに役立ちます。
ジャンプの突進を試みる前に、静止した突進を最初にすることができることを確かめなさい。 その後、怪我をせずにジャンプ突進を完了するための手順については、このWikiHowをチェックしてくださ
ボックスジャンプスクワット
このバリエーションは、あなたの筋肉の建物の可能性を高めながら、空間的な意識と移動性に役立ちます。
ボックスジャンプスクワットは、まっすぐに上下にジャンプするのではなく、上にジャンプするために上げられたプラッ あなたがより高く進行する前に、地面からわずか数インチのボックスまたはプラットフォームで小さなオフを開始します。 あなたの高さと脚の長さは、あなたが安全に行うことができますどのように高いジャンプを決定します。
ジャンプ-スクワット
スキージャンプ-スクワット
ジャンプ-スキースクワットとも呼ばれるように、足の配置を念頭に置き、曲がった膝を使って着陸を柔らかくする。 ここでは、わずか数インチ離れて、一緒にあなたの足を閉じておくでしょう。
スクワット中に一緒に手であなたの前にあなたの腕を置きます。 あなたがジャンプに立ち上がるように、まっすぐに戻って、あなたの後ろにあなたの腕を押してください。 鏡の中でこの動きを見ると、スキーヤーと同じように腕を使っているように見えます。
ロージャンプスクワット
本当に腹筋と大腿四頭筋を燃焼させるために、あなたはジャンプスクワットにこのバリエーションを試すことができます。 低ジャンプスクワットは同じように実行されますが、あなたの体はジャンプ中に低い位置にとどまります。
体全体を地面から押し出すのではなく、スクワットの位置にとどまり、高さは数インチしか得られません。
カエルのジャンプ
あなたは若い頃にフロッガーをプレイしたことがありますか、遊び場で飛び跳ねたことがありますか？ 思い出を蘇らせるんでしょ?
これが事実なら、カエルのジャンプはあなたに郷愁の波をもたらすでしょう。 この練習はジャンプのスクワットのようにちょうどされるが、よりもむしろ場所にとどまるよりも、先に跳躍する。
この1つのためのよいバランスそして形態があることを確かめなさい。 より高く、より遠くに行くために自分自身に挑戦しますが、怪我を避けるためにあなたの膝と足を気にしてください。
階段ジャンプ
階段ジャンプはボックスジャンプとカエルジャンプの組み合わせです。 ジャンプフェーズでは、階段を使用して自分自身を推進し、前方になります。
ジャンプスクワットをやってあなたのフォームを取得し、階段ジャンプを適切に行う方法を確認するには、このgifをチェックしてください。 あなたが改善するように、あなたは各フェーズにジャンプ階段の数を増やします。
ラップアップ
ジャンプスクワットは、ジャンプ力を構築し、安定性を向上させることができるプライオメトリックエクササイズです。 これはまたスタミナおよび持久力の改善を助けることができるので運動選手と普及したちょうど1つの練習です。
ジャンプのスクワットおよび変化の練習はあなたの下半身の試しへ大きい付加である。 傷害の危険を減らすのに成功のために先端を使用しなさい。 変化は筋肉建物および心臓利点を両方提供する挑戦を高める。
適切な形態は傷害を防ぐことに主であるが、そう骨および接合箇所のための確かな基礎を持っていることである。 Vintage Bend™は、可動性を向上させ、関節を強化し、最も必要な場所で炎症を軽減します。
