過去数年間、健康愛好家は究極の栄養ブーストを見つけるためにあいまいな食べ物や飲み物を受け入れてきました。
彼らは何千年もの周りしてきたが、チアの種子は、彼らの最も人気のある発見の一つです。
チアシードの人気は菜食主義者やビーガンの間で始まり、彼らの星は古のコミュニティでも上昇しています。 健康の主張は信じられないほど聞こえるが、彼らは本当であるにはあまりにも良いですか？ 調べてみよう
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チアシードとは？
チアの種子は、メキシコとグアテマラ原産の開花植物Salvia hispanicaから来ています。 アステカ、マヤ、およびToltecsのような先住民族の文化によって食糧および宗教目的のために耕されて、これらの種は戦いの間に戦士の持久力および強さを 彼らの名前は、実際には”強化”を意味するマヤの”chiabaan”から来ています。 (1)
ミントの親戚で、黒、茶色、白が混ざっていて、ゴマの大きさくらいです。 種子は中立的な味を持っていますが、彼らは古の食べ物や飲み物にいくつかの品種を追加することができます素敵なカリカリの質感を持ってい チアの種子はミントの植物の親戚です。
チア種子の最も興味深い特性の一つは、水を吸収する彼らの信じられないほどの能力です。 彼らは水の10から12倍の重量を吸収してもいいです! （2）あなたは水や他の液体に種子を置くと、彼らは展開し、ゲルのようなものに変換し、あなたがそれらを厚くするために彼らのスムージーにこれらの種子を追
いつでも種を昔ながらの方法で食べることができます。 いくつかのメーカーは、それらを包装する前に種子を粉砕しますが、他の人はそれらを全体的に販売します。 伝統的な土着の調製方法の一つは、トルティーヤ、タマレス、または飲料のために種子を小麦粉に粉砕することでした。
今日は、チアシードを見つけることができます:
- チアプディング
- フルーツ/野菜スムージー
- 自家製エネルギーバー
- ジャム
- コンブチャ
- ミートボール
- 一晩”オート麦”
- サラダ
- 様々な焼き菓子やその他のお菓子
固体栄養プロファイル
多くの菜食主義者は、その高いタンパク質含有量のためにチアを賞賛しますが、あなたはちょうど秒で見
チアシードの一オンスだけが含まれています:
- 9 脂肪のグラム
- タンパク質の4.5グラム
- 繊維の10.6グラム（毎日の値の42％！
- マンガンの1日の値の30%
- リンの1日の値の27%
- カルシウムの18%
- 亜鉛の1日の値の7%(3)
4.5 卵や他の動物製品にはより多くの量が含まれているため、タンパク質のグラムは正確にPaleosとして私たちの靴下をノックするものではありません。 しかし、それは菜食主義者、ビーガン、または植物ベースの食事に焦点を当てた他のグループのための素晴らしい選択肢です。
一オンスはわずか137カロリーを占めています。 それらの少数のカロリーはかなり多くの栄養素で詰まることをどうにかして。
チアシードの利点
チアシードの栄養プロファイルはしっかりしていますが、本当にスーパーフードですか？
老化を遅らせることから癌を治すことまですべてを行うことができるという主張を聞くでしょう。 残念なことに、より特別な主張をバックアップするための研究は欠けています。
より現実的な画像を得るために、科学的に裏付けられた重要な利点のいくつかに飛び込みましょう。
チアシードはオメガ-3とオメガ-6の脂肪酸比が優れています
私たちが消費する脂肪の種類は重要です。 私達は最適の健康のためのオメガ3とオメガ6脂肪酸間のバランスを持たなければならない。 比率があまりにも歪んで取得すると、我々は慢性炎症、インスリン抵抗性、および肥満になります。 （4）私達のオメガ3およびオメガ6の比率が逸らされて得るとき、私達は発火および肥満に苦しみます。
私たちのほとんどは十分なオメガ-6脂肪酸を持っているので、十分なオメガ-3を得ることが強調される傾向がある理由を説明しています。 加工食品や植物油でいっぱいの典型的な近代的な西洋の食事に従う人々は、16：1と高い比率を持っています。 （5）これは、最適な一対一の比率からは程遠いです。
魚介類のように、チアシードにはオメガ-6よりもオメガ-3脂肪酸がかなり多く含まれています。 これらの種子の1オンスには4,915ミリグラムのオメガ3が含まれており、1,620ミリグラムのオメガ6の3倍以上の量が含まれています。 (6)
チアシードはタンパク質の良い源です
チアシードのタンパク質含有量は、菜食主義者やビーガンの多くを魅了しています。 そして、オンスあたり4.5グラムで、それは卵とほぼ同じくらいです。 (7)
そして利用できる他の古蛋白質の発電所のトンがある間、chiaの種はあなたの蛋白質の選択を変える健康な方法である。 プラス、それらはあなたのサラダ、スムージーに振りかけ易くフライドポテトをかき混ぜる。 チアの種子は、タンパク質の偉大な供給源です。 サラダやスムージーにいくつかを振りかけることによって、あなたの修正を取得します。
このタンパク質は、間食を頻繁にやめたり、体重を減らそうとしている場合にも便利です。 蛋白質は重量管理議定書の一部としてsatietyの感じを高めると証明されました。 （8）あなたが食事の間に充実していると感じるとき、あなたの食事からの欲求や迷いを撃退する方が簡単です。
チアの種子は繊維が多い
私たちの多くは、腸の動きを調節する繊維を関連付けます。 しかし、それはそれよりもはるかに多くのことをします。 高繊維食は、2型糖尿病、肥満、さらには心臓病のリスクを軽減します。 (9, 10, 11)
加えられた繊維が付いている処理されたパンそして穀物が共通間、栄養物で満ちている繊維のより健康な源がある:フルーツ、野菜および種およびナット。
チアの種子は非常に高い繊維含有量を有しており、一オンスで毎日の価値の42％を超えています。 毎日少量を消費することはちょうど上で触れられる利点を収獲するのを助けることができる。 彼らはあなたの腸のジュースで拡大するので、彼らはあなたがより充実した、高繊維食品の共通の特徴を感じ続けることができます。 (12)チアの種は繊維の完全で、より完全なより長く感じ続けるのを助けることができます。
その組み合わせ–高繊維と適度なタンパク質含有量-これらの種子は、自然にカロリー摂取量を減らし、体重を減らすのに十分な満腹感に理想的です。
チアシードは食べやすい
チアの種子は小さく、携帯性があり、長い間維持されています。 (13)それはそれに大きい選択を行くか、または働くためにあなたの食事を持って来ることにすればする。 あなたはいつもサラダに投げるのに便利な調理された鶏の胸肉を持っているわけではありませんが、いくつかの種を振りかけて食べるのは簡単です。
すでに汎用性にも触れています。 彼らの中立的な味は、彼らが実質的にすべてとうまくいくことを意味します。 あなたが念頭に置いている古料理が何であれ、誰かがすでにそれをさらに美味しくするためにチアの種を加える方法を思いついています。
あなたの種子をオンラインで一括で購入することは、物事がさらに便利になります。 オンスあたりの価格ははるかに安いだけでなく、重量があまりないため、送料もかなり合理的です。
なぜあなたはオメガ-3だけのためにチアシードを食べるべきではありません
あなたはおそらくすでに最適な健康のためのオメガ-3脂肪酸の重要性を知っています。 これらは、炎症との戦い、健康な心臓の維持、うつ病の回避、および他の重要な機能の洗濯リストにとって重要です。 (14)残念ながら、私たちの多くは、それらのほぼ十分を得ていません。
オメガ3の最も豊富な古の供給源は、主にサケ、サバ、魚介類などの魚に見られます。 私のような巨大なシーフードファンではない人のために、魚油サプリメントに限定されるのではなく、チアシードを加えることによって私のオメガ3取
この高いオメガ-3含有量は、オメガ-3が魚介類や卵黄なしで来るのが少し難しいので、最初にこれらの種子に対する菜食主義者の熱意を駆り立てる主な理由の一つである。
しかし、先に進む前に、私たちが話しているオメガ3脂肪酸の種類についてもう少し具体的にしなければなりません。 実際には三つの主要なものがあります:
- アルファリノレン酸（ALA）。 それは人間の体内で作ることができないので、最も一般的に種子や野菜に見られる、ALAは、「必須」脂肪酸と考えられています。 ALAを食べると、少量でDHAとEPAに変換することができます。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）。 通常、epaと一緒に魚介類に見られます。
- エイコサペンタエン酸（EPA）。 通常、dhaと一緒に魚介類に見られます。
私たちの体はALAを少量のDHAとEPAに変換することはできますが、ALAを自分で作成することはできません。 (15)残念ながら、変換プロセスは非効率的です。 （16）代替補完医学のジャーナルに掲載された研究では、62太りすぎの女性を与えることが10週間チアの種子を粉砕し、血液中のALAとEPAレベルを増加させたが、DHAは増加しなかったことが判明した。 (17)
チアシードの全体的なオメガ3脂肪酸含有量が高いことに驚嘆するのは簡単です。 オンスオンスのために、それはサーモンのような有名なオメガ3ソースを押しつぶす！ (18)しかし、チアの種子のオメガ3は変換されなければならないので、私たちははるかに低い量になります。
チアを魚介類やオメガ-3サプリメントと交換することは（不可能ではないにしても）非常に困難です。 彼らはあなたの食べ物とその他の利点にもたらす様々なためにそれらを感謝することをお勧めします。
ボトムライン
チアシードの利点は間違いなく有望ですが、それが本当にスーパーフードとみなされる前に、より多くの研究を行う必要があります。 それらは臨時の軽食として大きいですまたはあなたの食糧および飲み物に味を加えるために。 しかし、彼らは魚介類、卵黄、および他の古オメガ3源の代替品ではありません。
良いニュース：チアの種子は古風で消化しやすい-私たちのほとんどにとって。 敏感な消化器系や漏れやすい腸を持つ一部の人々は、このような濃縮された量の繊維を扱う問題を抱えている可能性があります。 それが事実なら、あなたの消化が良い問題を分類されて得るまであなたの取入口を削減するか、または種を全体で廃することができる。 いくつかのティースプーンは長い道のりを行く！
