トータルボディワークアウトセレブトレーナーキラストークスは、彼女が唯一の運動に20分を持っているとき

二十分は、物事の壮大なスキームで多くの時間のように聞こえるかもしれませんが、それはワークアウトに来るとき、時にはそれはあなたが本当に必要な あなたは右のルーチンを選択した場合、それはです。 そして、誰がより良い何とか常にバックツーバッククライアント間で彼女自身のトレーニングに絞るために管理キラ*ストークスのような非常に忙しい

ストークス、NASM認定セレブトレーナー、グループフィットネスインストラクター、およびストークメソッドの作成者は、彼女の日に身体活動に合う方法を見つける 彼女のInstagramを覗いて、あなたは創造的な演習のスルーを見つけることができます,それぞれ吹き替え”一日の興奮した動き,”砂に彼女の私道にジムからの背景 ストークスは、彼女がどこにいても、どのくらいの機器や時間を持っていても、移動して汗をかく方法を見つけました。

“通常、私が20分でやろうとしているのは、私のエネルギーを高め、筋肉に挑戦するものです”とStokes氏は言います。 “私の心拍数が本当に高く、ある動きから次の動きに素早く動いていて、休息時間がないワークアウトをすると、私はそれからエネルギーの本当の急増を感 私はクライアントの間に15-20分を持っている日があり、代わりに実行して自分の携帯電話に乗るの、私は私の次の五つのクライアントのために通電”

どのような練習を含めるかを決めるとき、Stokesは、さまざまな筋肉群を働かせ、活力を与え、残りの日に気分を良くするのに最も有益なものを選ぶこと

彼女が共有するワークアウトは、”私にとって最も重要なもの、後鎖、または体の後ろに当たる”と彼女は言います。 それはglutes、膝腱および多くの背部筋肉を含んでいる。 “私は日中座っていないが、多くの人々が行う、と全体の後部チェーンを発射することが重要であることを取得します。”彼女はまた、このワークアウトは非常にコア、強化するために本当に重要な別の領域に焦点を当てていることを追加します。 “コアはあなたの体の大国です—あなたの強さはすべてあなたのコアに由来しています—それは各回路内でストレートコアまたは心臓コア運動に焦点を すべてがコアに関するものです」とStokes氏は言います。

彼女はまた、ワークアウトを通してできるだけ休息を取ることを提案し、代わりに、”ワークアウトの一環として、ある動きから次の動きに移動するか、流れる 動きの流れは、ストーク法の重要な部分です。”もちろん、彼女はそれが目標だ、と付け加えます。 “あなたがこれを試していて、前にこのように動いたことがないなら、あなたは明らかに少し休憩を取る必要があるかもしれません。 しかし、最終的な目標は、トランジションをできるだけ滑らかでシームレスにすることです”とStokes氏は言います。 “不快であることと快適になることについて”考え、”20分のこの試しにあなたの焦点の100パーセントを、ノンストップ与えなさい。”（あなたがこのワークアウト中に痛みの任意の並べ替えを感じた場合は、言われて、あなたがやっていることを停止し、続行する前に医療専門家を参照し このワークアウトがあなたのために安全であるかどうかわからない場合は、それをしようとする前に、あなたの医者に確認してくださ)

このワークアウトはかなり高度ですが、あなたがそれを変更することができますいくつかの簡単な方法があります。 あなたが慣れていない動きがある場合は、最初に体重をかけずに、完全に快適に感じたら追加してみてください。 あなたは、より複雑な動きを追加するのに十分な強さを構築してきたまで、単に代わりに板を保持することにより、板の位置で行われた任意の動きを変更することができます。 そしてもちろん、心血管の挑戦があまりにも激しい場合は、物事を遅くし、必要なときはいつでも休憩を取ります。 適切な形で移動することは、常に速度よりも重要です。

は20分ですか？ 以下、ストークスのワークアウトに右にジャンプします。

あなたが必要とする機器：縄跳び、重いダンベルの一つのセット、中-軽量ダンベルの一つのセット、一つの中重量（約10ポンド）ソフトメディシンボール、グライダー（または二つの小さなタオル）のセット、一つの中重量ミニループ抵抗バンド。 （ここにあなたのための右の重量を選ぶ方法のある情報はある。)

始める前にウォームアップすることを忘れないでください！ ストークスはロープをジャンプし、約五分間、いくつかのスプリントと横ホップを行うのが好きです。 すぐにあなたの心拍数を取得するものは何でもします。

1:

• ゴブレットスクワット—12担当者
• ジャンプスクワット—20秒（約20担当者）
• バットキック-20ヤードダウン/バック
• 膝タックへのプッシュアップ—12担当者
• 3セットを行う。

回路2:

• レネゲイド行+トライセップキックバック+プッシュアップ+フローティングバーピー-10—12担当者
• ボールスラム—30秒（約15担当者）
• プランクソー—30秒
• 3セットを行う。

3:

• 上腕二頭筋カールへのデッドリフト—12—15担当者
• オーバーヘッド三頭筋拡張—12担当者
• 体重三頭筋拡張—10-12担当者
• 回転ボールトス-12担当者
• 3セット

:

• 前方ホップ+バーピー+後方ホップ+ジャンプスクワット—45秒
• 登山者—15秒
• 縄跳び—1分
• 2セットを行う。

グルートフィニッシャー:

• バンドグルートブリッジ—5フルブリッジ、その後、バンドに膝を押して15回
• 3セットを行います。

再生時間:

• 逆立ちウォーク—20ヤード
• 2セットを行います。