重みのためにウォームアップは、あなたのワークアウトを粉砕し、それを半assing間の決定的な要因になることができます。
あなたのオフィスをまっすぐに歩いてスクワットラックに行くと、次のことを確認することができます:
- 平行に近づいても下降することを拒否する硬い腰。
- 動きの質と調整が悪い。
- 重さはたわごとのように重く感じる。
一方、関節に油を注ぎ、重要な筋肉を活性化するだけで10分を費やすとすれば、それらのスクワットは別の話になります。 彼らはより良く見え、気分が良くなり、重い荷物を持ち上げるようにしてください。
ウォームアップが正しく行われると、可動性のロックを解除し、ボディコントロールを改善し、より強力な筋肉収縮に点火します。 そしてそれはよりよい練習の性能に移る行っている従ってあなたの訓練およびよりよい結果からの多くを得る。
今日は、そのウォーミングアップストレッチの重要な部分についてお話したいと思います。
ウェイトの前にストレッチの適用は長い間議論されており、主題の周りに矛盾する記事が蓄積されています。 のは、すべてのことをスキップしてみましょう、それは涙にあなたを退屈します。 一言で言えば。.
静的ストレッチが出ています。 ダイナミックストレッチが入っています。 その理由は次のとおりです。
静的ストレッチ
静的ストレッチは非常に時間がかかります。 柔軟性のわずかな増加をもたらすために2+分かかります。 それは私達がかつて信じたが、むしろ伸張の反射の変更によって動きのより多くの範囲を可能にするために中枢神経系を確信させるように筋肉 素晴らしい音が、この新たに取得された範囲は受動的です。 意味-あなたはそれを強さとコントロールを持っていません。 こういうわけで重量の前に受動の伸張は練習の性能を改善しないが、代りに出力を減らし、傷害のわずかに上昇した危険をもたらすことができる。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチ機能は非常に異なっています。 接合箇所のさまざまな端の範囲の位置を出入りして振動することははるかに好ましい結果を引き出す。 これは下記のものを含んでいます:血の流れ、リンパ排水を高め、synovial液体の分泌を刺激すること–共同健康および機能のためのすべてのよい原料。 それはまた周囲の柔らかいティッシュの張力の減少によって移動性の鍵を開けるために大きい仕事をする。
ダイナミックストレッチングは、運動のために体を準備するために良いの全体の多くを行います。
キネティックストレッチは基本的にステロイドでダイナミックストレッチです。 ボディ運動量および軽い筋肉活動を使用して端の範囲を出入りして振動させるよりもむしろ、運動伸張は積極的に伸張にあなたの体を引っ張り、接合箇所のどちらかの側面の筋肉を使用してそれからあなたの方法を押すことを含む。
キネティックストレッチングは、関節や筋肉を運動のために準備する際にさらに良い仕事をするでしょう。
運動ストレッチの利点
より良い関節機能
動きは中枢神経系によって支配されます。 その品質は、主に関節内の機械受容体から受け取る情報によって決定されます。 運動伸張は規則的な動的伸張よりはるかに多くのmechanoreceptorsを従事しようとしているのでより活動的。 これは訓練に関してはより滑らかで、より調整された動きで起因する。
その筋活動はまた、血液、リンパ液を汲み上げ、滑液分泌を刺激する素晴らしい仕事をするつもりです…関節の仕事を素敵にするために必要なすべ
多くの人が”きつい”と感じてジムに入る。 主な犯人は、非アクティブであるか、単に長時間のために一つの位置にあること。 正常な位置よりも短いまたは長い位置に保持された筋肉は適応変化を受け、中枢神経系はそれに応じて安静時の筋肉の長さを再較正する。 膝腱およびペーチのような共通の堅い筋肉について考えなさい–頻繁に延長された着席および電話からの短い握られるposture…so あなたが組織を長くしようとすると、彼らはタイトに感じます。 これは”神経学的緊張”と呼ばれています。
キネティックストレッチングは、筋肉の緊張を正常化することによって神経ロックされた組織を解放するのに非常に効果的です。 積極的にストレッチに自分自身を引き出すためにあなたの筋肉を従事することによって、中枢神経系は正常に戻って安静時の筋肉の長さを再 これは動きの範囲に即時の効果をもたらす。 万歳！
安定性とエンドレンジの強さを高める
エンドレンジで筋肉を活性化することにより、彼らはそこで機能するためのより良い準備ができます。 例としてスクワットを取る。 あなたが下の位置に降りると、膝はつま先を過ぎて移動します。 あなたはすべての緩いグースイしていると受動的に足首を背屈するために負荷に依存している場合,あなたは非常に安定しているgunnaではありません. あなたがすべきことは、関節の閉鎖側の筋肉を使用して自分自身を引っ張っている（脛につま先を考える）。 これは、筋肉の緊張を高め、より深い深さを達成し、より安定した地獄を作るのに役立ちます。 運動ストレッチはこれを行う方法をお教えします、それは練習で良くなるでしょう。
ダイナミックストレッチングとキネティックストレッチングの違い。
下のビデオでは、足関節を例にして、通常の動的ストレッチと運動的ストレッチの違いを示します。
アイブ氏は、それがどのように行われているかを示すために3つの教育ビデオが含まれていました–足首、腰、肩の複合体のためのもの。
キネティックストレッチ–足首関節
コーチングノート:
- 両方の膝で90度の角度–突進位置で開始します。
- 足の正中線の上に膝を駆動するために、あなたの体重を前方にシフトします。
- これを行うときは、足を持ち上げて脛の前側の筋肉に係合させるようにしてください。 あなたができる最も深い伸張にあなた自身を引っ張ることについて考えなさい。
- end rangeに当たったら、足のボールを地面に押し込み、開口側の筋肉（腓腹筋/ヒラメ筋など）を噛み合わせます。 これは、ストレッチを”終了”するために足をplantarflexます。
- 10人の担当者に繰り返します.
キネティックストレッチ-ヒップ屈筋
コーチングノート:
- つま先を上にして両膝で90度の角度–突進位置で開始します。
- 腰を押し込む–あなたの尾骨をあなたの下に押し込むことを考えてください。 これは腰を平らにします。
- 背骨を安定させるために腹筋と腹筋を絞ってください。
- 脛を運転することを考えて、ストレッチに身を引きます。 膝腱およびglutesを強く従事させることを感じるべきである。
- これを行うと、股関節/上肢の前側にストレッチを感じるはずです。
- エンドレンジに当たったときは、膝/脛を前方に駆動してストレッチを”終了”することを考えてください。
- 10人の担当者に繰り返します.
キネティックストレッチ-ペーチ
コーチングノート:
- 上腕を地面に平行にして壁/ポストに前腕を置きます。
- 外脚を前方にしてスプリットスタンスポジションを仮定する。
- ここでの動きは前方突進であり、伸ばされている腕から離れた回転である。
- あなたがこれをするように–肩の裏側の筋肉を従事させるために壁から腕を持ち上げることについて考えなさい。 これは、より深いストレッチにあなたを引っ張ってきます。
- 動きを逆にし、前腕を壁に押し込み、ペーチを係合させる。
- 10人の担当者に繰り返します.
プログラミング
プログラムキネティックストレッチングダイナミックストレッチと同じように–インテリジェントウェイトトレーニング あなたがその日計画している演習のキープレーヤーである関節に焦点を当てます（ヒント：肩と腰！). 個人的には、私は3または4の動きを選択し、いくつかの活性化ドリルをフォローアップするのが好きです。
キネティックストレッチングは、運動のためにあなたの体を準備するためのシンプルで強力なツールです。 それは私のウォームアップルーチンのステープル段階であり、それはあまりにもあなたのステープルでなければなりません。
すぐに、私は体重のためにウォームアップするために私の完全な青写真を落とすでしょう。 それはゲームチェンジャーです。 それまでは、あなたのウォームアップルーチンに運動ストレッチを実装し、私はあなたが結果としてより良い訓練を保証します！
