あなたはすでにヨガがあなたの心を落ち着かせ、あなたのストレスを和らげることを知っていますが、それはまた、あなたに血液ポンプ、足の揺れ、心をドキドキするワークアウトを与えるのだろうか?あなたはあなたの心を落ち着かせることができます。 ヨガは、あなたが心臓、強さ、意識を得る一つの身体活動になることができますか？
はい、ヨガは有酸素運動とみなすことができるため、ヴィンヤサヨガのような特定のフォームを最低45分、週に3-5回練習するとフィットネスレベルを向上させることができます。
ヘッジの代わりに、私は心臓の利益を得るためにヨガを練習する方法を正確に共有するつもりです。
有酸素運動について書く上での課題は、多くの場合、Vo2maxと心拍数の割合を持つ高校の化学の教科書からリッピングされたように見えるページに変 あなたが重要なものを見逃さないようにしながら、私はそれを最小限に抑えます。
有酸素運動とは何ですか？
有酸素運動の定義については、運動科学と推奨事項に関する「ゴールドスタンダード」と考えられているAmerican College of Sports Medicine（ACSM）に目を向けます。 それは”アメリカ人の物理的な指針を開発するために疾病管理のための中心と提携する。”
Cardio
Cardioの定義は、心臓呼吸フィットネスまたはCRFを意味します。 それは：
「あなたの体があなたの運動を維持しているときに十分な血液を送り、あなたの筋肉に十分な酸素を供給する能力」
それはあなたの健康に関 あなたが健康でフィッターであれば、一定の速度で長く運動することができます。 あなたのcardiorespiratory適性のレベルを高めることによって、またあなたの中心を離れて毎日の負荷を取り、こうしてより長く住んでいる。
心臓呼吸フィットネスは、運動中にどのくらいの酸素を使用しているかを示すVo2maxで測定され、心臓と肺の両方の努力を組み合わせたものです。 心臓適性のあなたのレベルを構成するある要因はあなたの性、年齢および遺伝の背景のような可変性、ではない。
| 性別 | 男性はレベルが高い傾向がありますが、年齢とともにギャップが狭くなります。 |
| 年齢 | Vo2maxは、典型的には10年ごとに10％減少します。 |
しかし、あなたが改善できる要因は、運動、この場合はヨガとの関係です。 スマートな方法でヨガを練習することはあなたの中心および肺を増強し、あなたの心臓適性のレベルを改善できる。
サイドノート:人々が心臓について話すとき、彼らはまた、心臓血管のフィットネスを参照している可能性があります。 それは関連する用語ですが、あなたの心臓と、ワークアウト中に血液を送達する対応する血管の能力のみを指します。 肺は含まれていないので、どのように呼吸するかが重要なので、それほど役に立ちません。
好気性と嫌気性の違い
フィットネスレベルの議論は、好気性と嫌気性運動の違いに対処する必要があります。
- 嫌気性”酸素なし”
ACSMは有酸素運動を”連続的に維持することができ、本質的にリズミカルである大きな筋肉群を使用する活動”と定義しています。”例は、サイクリング、ダンス、ハイキング、ランニング、そしてはい、ヨガです。
私たちは、あなたの人生の質と量を包含する長寿を予測することが判明しているので、有酸素運動に焦点を当てています。 そして、別の利点は、有酸素運動はカロリーを燃やします。
有酸素運動と嫌気運動は、あなたの体がエネルギーを得る方法の二つの完全に異なる方法です。 好気性は、継続的にエネルギーを生成するために酸素を提供します。 嫌気性は、対照的に、最高90秒のための十分なエネルギーしか持っていません。 嫌気性の練習の例は重量挙げおよび短距離走である。
2種類の有酸素運動
運動の文献を読むと、好気性と嫌気性の議論は、HIITと定常状態の二つの異なる方法で話されています。
HIITはhigh-intensity interval trainingの略で、ブロック上の新しい子供です。 それは強烈な、全面的な努力によって特徴付けられます。 これらのトレーニングは疲れて、時には吐き気がするので、誤ってHIITにさまようつもりはありません。 あなたは足が燃えている、とあなたの息が短くなります。 そしてHIITがエネルギーを作り出すために別のシステムに頼るので非常に短い期間の間しかそれをすることができない;従って、試しはより短い。 HIITはまた、あなたの代謝を高めることができます。
しかし、HIITはあなたの好気性または心肺機能の改善には効果的ではありません。 そして試しがあなたの体でとても緊張に満ちているので、幾つかの時間を週されるためにだけ意味される。
有酸素運動は、連続的かつ均一であるため、定常状態と呼ばれます。 これは心臓の最も一般的なタイプであり、のでとても人気があります:
- あなたは長く運動することができます。
- 毎日やる方が簡単です。
- 怪我を避ける方が簡単です。
エリート選手は、80-90％の定常状態のトレーニングと10％のHIITの式に従います。
有酸素運動における3つの要因
3つの要因は、あなたの有酸素運動がフィットネスを改善する上でどのように効果的であるかを決定します。 彼らは:
- 頻度:どの位の割りで解決するか、または練習するか。
- 強さ：あなたはどのようにハードワークします。
- 期間:どのくらいの時間をワークアウト
疾病管理センター心臓の推奨事項
これらの推奨事項の目標は、あなたを健康に保つことです。
18-64
- このような活発な歩行などの適度な強度の少なくとも150分週、。
- 筋肉を強化する活動の少なくとも週2日。
65歳以上の大人+
は、片足で立つなど、バランスを改善するための活動を追加します。
:
- 頻度週3-5回
- 強度：中程度
- 持続時間：150合計最小
CDCは、週あたりの身体活動の総量が最も重要な測定値であると述べています。 150分が最小ですが、より良い目標は300分です。
人が週に150分から週に300分に移動するにつれて、健康上の利点はより広範になります。
ヨガはどのくらい激しいですか？
頻度と持続時間は自明ですが、ヨガと有酸素運動に関連する質問はヨガがどれほど激しいかです。 ヨガは適度に活発として修飾するか。
強度はMETs、”タスクの代謝等価物”で測定されます。 より高いメッツは、より活発な活動を示しています。 しかし、同じ活動は、強度の異なるレベルで行うことができます。
ウォーキングはヨガとの完璧な比較です。
METs”軽い、中等度、または激しい強度として分類される一般的な身体活動の代謝等価値。”
| 1.0-1.5METs | 3.0未満METs | 3.0-5.9METs | 6.0以上METs |
| 座り心地 | 非常に軽い/軽い | 中程度 | 活発 |
| 家、店、オフィスの周りをゆっくり歩く | 活発なペースで歩く | 非常に、非常に活発なペースで、またはグレードで歩く |
メッツはあなたに異なる活動の強さを比較するための簡単な方法を提供します。
| 1.0-1.5 メッツ | 3.0未満メッツ | 3.0-5.9メッツ | 6.0以上メッツ |
| 座り心地 | 非常に軽い/軽い | 中程度 | 活発 |
| リストラティブヨガ | ハタヨガ | ヴィンヤサとパワーヨガ | 太陽の礼拝 |
CDCは、ヨガを”多成分の身体活動”と考えています。
“ヨガの多くの異なる形態が存在し、彼らはより瞑想的なハタヨガからパワーヨガに強度レベルの範囲です。 このため、ヨガには、光強度の身体活動として、または中程度の強度の身体活動として特徴付けられる時間が含まれていてもよい。 ヨガはまた練習されるタイプおよび姿勢によって好気性および筋肉増強、考慮されるかもしれません。”
CDCはもう一つのコールアウトを提供しています。 “活発な強度の活動”の下で、それはペースによってヨガの太陽の挨拶がある場合もある高強度の間隔の訓練をリストする。
感情に基づく強度
強度を測定するより実用的な方法は、”知覚された運動”によるものです。
メイヨークリニックは、感情を使用するための以下のガイドラインを提供しています。
適度な運動強度
適度な活動はやや難しいと感じています。
- 息は速くなるが、息切れはしない。
- あなたは約10分の活動の後に軽い汗を開発します。
- 会話は続けられるが、歌うことはできない。
ここにあなたの練習の強度が活発なレベルにあること糸口はある:
- あなたの呼吸は深く、急速である。
- あなたはわずか数分の活動の後に汗を開発します。
- 息を止めることなく、いくつかの言葉以上のことを言うことはできません。
通常のヨガの実践者として、感情は強度を測定するための信頼できる方法です。 また、呼吸によってそれを測定することができます。 中程度の強度では、あなたの鼻を通ってリズミカルに呼吸することができるはずです。 はい、そうです、適度なゾーンに滞在するためにUjjayi息を使用しています。
心拍数モニターなどのツールを使用して、データ駆動型の結果を得ることもできます。
心拍数に基づく強度
心拍数モニターはより客観的になります。 まず、胸部ストラップの心拍数モニターは、スマートウォッチなどの光を使用するモニターよりも正確であることを知る必要があります。
私はPolar H10を使用し、データを取得するために自分の携帯電話とペアリングします。 私は定期的に私の努力を測定するために知覚された労作と息を使用していますが、私は私が感じていることが正確であることを確認するためにチ
心拍数を使用するには、最大心拍数を計算する必要があります。
最大心拍数のパーセンテージとして測定された強度。
ここでは、ACSMがあなたの最大心拍数（MHR）の大まかなアイデアを与えるために使用する式です
220マイナスあなたの年齢=最大心拍数（MHR）
中程度の強
使用するにつれて心が強くなるため、グループごとに違いがあります。 それが強くなるにつれて、あなたはより高い速度で働くことができます。対照的に、HIITはMHRの80〜95％の間です。
下の画像はヴィンヤサの授業中の私の心拍数です。 私はcardiorespiratory適性の灰色の地帯の私の時間のほぼ50%および脂肪質の焼跡のピンクの地帯の50%を使うことに気づきなさい。 これには、ウォームアップとクールダウンのためのクラスの開始と終了の時間が含まれます。
有酸素運動中の理想的な心拍数の簡単な計算は次のとおりです。
180から年齢を減算します。
これは好気性の状態で保ち、脂肪を燃やし、より速く回復し、より多く運動することを可能にします。
あなたがエリート選手でない限り、それよりも深く行くことは不要です。 あなたが興味を持っている場合は、メイヨークリニックはまた、あなたの目標心拍数ゾーンを決定するために使用することができ、心拍数予備（HRR）を計算す
フィットネスの3つの段階
再び、フィットネスの3つの段階のためのACSMに戻ります。 どの適性の段階にあるか知ることはヨガを練習し、効果的に運動することを動機を与え、助けることができる。
フィットネスの三つの段階は次のとおりです:
- 初期
- 改善
- メンテナンス
初期段階は、あなたがやっている運動のためにあなたを素数にします。 そしてそれはちょうど運動量を造り始めているので最も挑戦的な部分である。 ボールが動いていると、それはそれが転がり続ける方が簡単です。
初期段階：4週間。
目標：ステージ終了までに30分の連続運動、週3倍。 あなたの練習の習慣を造りなさい。
次の4-5ヶ月の間に、あなたの運動は心肺機能の改善につながります。 仕事はより容易になり、よりよく、より強く感じることのようなより多くの結果を、見始める。
改善段階：4-5ヶ月
目標：心肺機能レベル、30分以上、週3-5倍を改善する。
6月にメンテナンスステージが始まり、利益を守ることができます。 同じ試し3x週をすれば同じ適性のレベルを保つと期待できる。 改善を継続したい場合は、頻度、持続時間、および強度を変更する必要があります。
メンテナンスステージ：6ヶ月以上
目標: あなたがのために懸命に働いた適性のレベルを維持しなさい。
練習を中止すると、わずか4-12週間で心臓の利益の50％が失われます。
心臓ヨガのための式
これをすべて一緒に入れて、ここであなたの心臓呼吸フィットネスレベルを向上させるためにヨガを練習する方法です。
| タイプ | ヴィンヤサヨガまたはパワーヨガ |
| 頻度 | 週に3-5回練習します。 あなたが新しい場合は、最初の4週間は週に2-3回から始めてください。 |
| 強度 | 知覚された運動または最大心拍数に基づいて中程度の強度。 |
| 期間 | 20-45分のセッションで開始し、60-75分のセッションまで動作します。 |
強度を上げたい場合は、太陽の挨拶や流れを10分間追加してください。
いいえ。. しかし、マラソンを実行するためにあなたを準備する唯一のものはマラソンのトレーニングであるため、どちらもサイクリングされません。
しかし、ヨガはあなたの心肺機能のレベルを向上させることができますか？ 絶対！.
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