変形性関節症の痛みや炎症と戦うのに役立つ6膝強化練習

あなたの膝に変形性関節症を持っていることについて否定できないことが一つあります：それはあなたが本当に運動したくな それは不思議ではありません！ あなたの膝のような関節が炎症を起こし、痛みを伴う取得すると、まだ滞在はあなたの不快感を軽減する唯一のもののように見えることができま しかし、それは、あなたが動くほど、あなたが感じるより悪いことが判明しました。

“関節炎は痛みのサイクルにあなたを置くことができます、”理学療法士ポーラHaney、ウィンダム、コネチカット州のセントジョセフリビングセンターのリハ “軟骨の劣化は炎症や腫れにつながり、靭帯や腱を膝の周りに伸ばし、関節の使用をやめるようにします。 その結果、あなたの筋肉は弱くなり、膝を支えることができず、さらに多くの痛みを引き起こします。”

いくつかの良いニュースのための準備ができていますか？ その逆もまた真実です: あなたがより活発であればあるほど、より良いあなたが感じるでしょう。 「運動は、関節から体液を遠ざけ、炎症を軽減し、膝を支える筋肉を強化するのに役立ちます」とHaney氏は言います。 “これは動きの範囲を改善し、苦痛を減らす。”強さの訓練が最も有利の間、軽い有酸素運動および伸張はあなたのルーチンの部分である必要があるも。

あなたの変形性関節症のゲームプラン

疾病管理センターは、変形性関節症を持つ人々が中程度の強さの有酸素運動（これは歩行、水泳、自転車、水のエアロビ あなたのFitbitトラッカーが助けることができる場所です。 ブリティッシュコロンビア州の研究者からの調査は活動の追跡者を身に着けていることが彼らの練習の計画に膝の棒の変形性関節症の人々を助

膝強化練習

これらの動きのそれぞれを10回行い、一時停止し、別の10担当者のために繰り返します。

インナーレンジクワッドオーバーロール

サポートのためにあなたの前にまっすぐ足で床に座って、あなた ロールアップタオルやヨガマットを片方の膝の下に置きます（脚は30度の角度かそこらのように感じるはずです）。 膝とつま先を天井に向け、膝を支持ロールに触れるようにして、ゆっくりと脚をまっすぐにするのに2秒かかります。 その後、ゆっくりと低く（ダウン途中で別の二秒を取る）、五秒間保持します。

ブリッジ

両膝を曲げて床に横になり、腕を両側に置きます。 あなたのかかとを押して、あなたの胴があなたの肩からあなたの膝まで直線になるまで、あなたの腰を地面から持ち上げてください。 一時停止し、ゆっくりと開始に戻ります。 それは一人の担当者です。

抵抗のある膝の伸展

椅子の脚の1つの周りに抵抗帯があり、椅子と同じ側に足首がある椅子に座ってくださ それは約2/3まっすぐになるまでゆっくりとあなたの足をまっすぐにし、五秒間保持し、ゆっくりと開始に戻ります。 それは一人の担当者です。

立って脚を上げる

バランスのために背中に手を置いて椅子の横に立っています。 両方の足首の周りに抵抗バンドを置きます。 あなたの肩と腰を前方に向けながら、片方の脚をまっすぐ横に持ち上げます（かかとでリードし、膝とつま先をまっすぐ先に向けておきます）。 5秒間保持してから、ゆっくりと開始に戻ります。

シングルレッグブリッジ

両膝を曲げて床に横になります。 片足を地面から持ち上げます。 他のかかとを押して、あなたの腰を地面から持ち上げてください。 あなたの胴があなたの肩からあなたの膝に直線を作るまで行き続けなさい。 一時停止し、ゆっくりと下げます。 （あなたは片足を全体の時間を上げておくことになります）。 それは一人の担当者です。

抵抗バンド付きカニウォーク

膝のすぐ上に、両方の太ももの周りに抵抗バンドで立つ（あなたの足首がわずかに分離されているときにいくつかの緊張を感じるようにバンドを十分にタイトにしたいと思うでしょう）。 両膝に少し曲げを入れ、片足で横にステップして、足を広げて立っているようにします。 あなたの足を前方に全体の時間を指して維持し、最初のものを満たすためにあなたの他の足をステッ あなたは10のステップを取ってきたまで、このように横に歩いて続行し、逆にして反対方向に進みます。