長年の友情、知恵の増加、思い出など、年を取ることについては素晴らしいことがたくさんあります。-しかし、痛みの関節はそれらの一つではありません。
幸いなことに、股関節と膝の練習は、よく住んでいた人生の日常の消耗に対抗しながら、強く自信を持って感じることができます。 ここにあなたの膝およびヒップをこの先何年もの間強くさせる少数の装置なしの練習はある:
ストレートレッグレイズ
ストレートレッグレイズは、あなたが膝の強さを得るのを助けることができます—実際には、運動は、多くの場合、膝 あなたの側面およびあなたの足であなたの腕が付いているあなたの背部にまっすぐに単に横になって下さい。 あなたの右足を地面から持ち上げ（あなたの膝をまっすぐに保つ）、ポーズを5秒間保持します。 ゆっくりと床に戻ってあなたの右脚を下げ、五から10回繰り返します。 その後、あなたの左足で同じ手順を実行したいと思います。 あなたの膝が強さで増加すると同時に、加えられた難しさのための足首の重量を加えることを考慮しなさい。
ウォールスクワット
ストレートレッグレイズに慣れたら、ウォールスクワットは膝の強さを増やし続けるにつれて新たな挑戦を提供します。 壁およびあなたのフィートの肩長さに対してあなたの背部と離れて立つことによって始めなさい。 あなたの膝を曲げ、あなたの足をあなたの前に二足を置き、あなたの足で90度の角度に達するまで壁の下に背中をスライドさせます（目に見えない椅子に座っているように考えてください）。
最終的には、この運動を60秒間保持することができますが、最初は筋肉に負担をかけないように、ゆっくりと（たとえ5秒でも）開始してください。 この動きについての大きい事はあなたの膝を増強している間あなたの大腿四頭筋を働かせることである!
立っているハムストリングの伸張
伸張は膝の強さを造り、厄介な苦痛を減らす重要な要因である。 熱心なランナーは、典型的には膝の痛みのかなりの量を経験するので、多くは、アクションでそれらを取り戻すために立ってハムストリングのストレッ
右足を椅子（または約2フィートの高さの任意の表面）に置き、左足を床に置いておきます。 あなたの膝腱のよい伸張を感じるまであなたの膝をわずかに曲げ、あなたの背部を完全にまっすぐに保つゆっくり先に傾かせなさい。 少なくとも20秒間保持し、三回繰り返します。 その後、椅子の左脚で同じ手順を実行します。
スタンディングサイドレッグリフト
サイドレッグリフトは床でも行うことができますが、これをスタンディングエクササイズにすることで、腰を強化しながら腹筋も働かせることができます。 あなたの背中をまっすぐにして、左足を少し曲げて立ってください。 できるだけ高く、あなたの右の足を側に持ち上げ、ゆっくりと下に戻します。 これはあなたの中心を加えられた利点のための全体のプロセス中従事させておくのであなたの右足が地面に触れることを許可しないで10の上昇 あなたの左足でこれらの動きを繰り返します。
ヒップレイズ
膝を曲げて背中に横になり、足を床に置き、腕を横にして快適に休息させます。 開始するには、あなたの肩と足があなたの体重をサポートするように、あなたのコアを締め、（名前が示すように）あなたの腰を上げ、地面からあなたの尻 5秒から10秒間保持し、開始位置に戻り、少なくとも10回繰り返します。 あなたのヒップの強さを高めるように、第二のセットを追加します。
カエルの伸張
ヒップの屈筋の練習は大きいが、あなたの試しにヒップの伸張を組み込むことは指数関数的利点をもたらす。 最も人気のあるヒップストレッチの一つは、カエルのストレッチです。 あなたの膝と肘であなたの体重を支えて、床の上でこの動きを始めてください。 限りすることができますようにあなたの膝を移動し、ゆっくりと前後に腰を移動します。 いずれかの時点で圧迫感を感じた場合は、少なくとも20秒間その位置を保持します。
人々が机に座ってより多くの時間を費やしていると、ワークアウトルーチンや有酸素運動に腰と膝の練習を組み込むことがますます重要になっています。 これらの容易な、装置なしの移動のいくつかを今日試み、幸せで、健康な未来のための高められた強さそして移動性を楽しみなさい。
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