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あなたは膝や腰の手術を受けたばかりの人ですか？
あるいは、最近、ジムで働いているか、走っている間に怪我をしたのかもしれませんか？
それがどうなるかは関係ないが、重要なのは、自分自身を再傷つけることなく強化練習を行うことが難しくなるという事実である。
一部の人々はそれを介して作業することができ、一部の人々は医師の命令に反してそれを介して作業することさえできます。
もし自分が怪我をしないようにし、回復時間を増やし、その過程でより強くなる方法があると言ったらどうなるでしょうか？
私はまだあなたの注意を持っていますか？
手術や怪我の後に出てくるとき、あなたが行うことができる最高の練習は、等尺性の膝と股関節の練習です。
等尺性の練習はあなたが言う？
はい、アイソメトリクスの素晴らしいところは、筋肉を動かすことなく筋肉を押して活性化できることです。 大きい例は壁に対して椅子の位置のあなた自身を握る壁坐る練習である。
Livestrong氏は、”等尺性運動は関節に多くのストレスを加えないので有益です。 彼らはリハビリでの使用とあなたの強さを高めるために素晴らしいです”。 だから、怪我や股関節や膝を回復に対処する、のは、あなたの足を強化し、回復時間をスピードアップし続けるために使用できる四つの等尺性の演習を見
膝と腰を強化する等尺性エクササイズ
#1クワッドセット
クワッドセットでは、クワッド筋の強化に焦点を当てます。 この等尺性運動を行うときは、足の上に筋肉の活性化を感じるはずです。
床に座っているときは、足を地面に平らに置きます。 この練習のあなたの膝の下に泡ロールか転がされたタオルを置くことは好まれます。
今度は、膝の下にタオルや泡を巻いて、膝を地面に押し込んで大腿四頭筋を絞る。 あなたのクワッドを絞っているように、あなたは3-5秒の合計のために絞り続け、その後解放したいと思うでしょう。
目標はできる限り強く押すことですが、快適に、痛みを強制するべきではありません。
それを終えたら、両足で最大10セットを3-5秒間繰り返します。
#2ハムストリングセット
脚のクワッド部分を働いたので、ハムストリングに焦点を当てましょう。
この等尺性運動の目的は、足の後ろの部分、膝腱を活性化することである。
床に座っているときは、片足を上げてかかとを床に下ろし、足がV字型になるようにします。
その位置で、かかとをできるだけ強く押し下げ、快適に3-5秒間、リラックスしてから10セットまで繰り返します。
これは簡単な運動で、関節や現在の怪我を保護しながら、膝腱の素敵な火傷と筋肉の活性化を得ることができます。
#3股関節の外転
まあ、脚の前面と背面を両脇にも当てないと作業できませんが、今はできますか？
股関節外転等尺性運動は、外側の筋肉の働きを助けます。
そうは言っても、股関節外転の目標は、あなたの外陰部の筋肉を活性化することです。
まず、膝を曲げて床に座って、足を床に平らにしたいと思うでしょう。
今、物事を盛り上げるために、ストラップやベルトを取り、膝のすぐ上に太ももの下の領域にストラップします。
中国の指の罠と同じように、膝を外側に引っ張ってお互いから離れようとする。
できるだけ強く3-5秒間押してから離します。
あなたの10回目のセットの終わりまでに、あなたはあなたの外側の尻に素敵な火傷を感じているはずです。
#4股関節内転
外側の太ももをターゲットにしたので、内側の太ももの領域に焦点を当てましょう。
股関節内転の目的は、内側に押し込むことによって内側の太ももの筋肉を活性化することです。
だから始めるには、足を床に平らにして座ってください。 あなたは反対にプッシュするためにあなたの膝の間にボール、枕や手を置くことができます。 この例では、枕を使用します。
さて、膝の内側に枕を持ち、できるだけ強く絞ってください。
は内側に絞って、その圧力を3-5秒間保持してから解放します。
等尺性膝と腰の練習ビデオ
等尺性の膝と股関節の練習に関する最終的な考え
怪我や回復している股関節や膝に対処することは冗談ではありません。
これらの四つの等尺性膝と股関節の練習を使用して、足を強化し続け、回復時間をスピードアップします。
Livestrongは、”怪我を健康に戻しているとき、アイソメトリクスは一度に10秒間保持するだけで、その地域の強さを再構築するのに最適です”と述べています。 また、10セットから始めるのが最善ですが、強くなるほどそれらの数を増やすことに焦点を当てる必要があります。
特に膝や股関節を含む怪我や手術の後に、これらの練習を快適に行うことも重要です。 これらの演習を実行するときに痛みを感じるべきではありません。
