膝の怪我があるときはいつでも—それはあなたがあなたの毎日の活動の間に何か、スポーツ傷害、または膝の手術（膝の置換や関節鏡検査など）によって引き起こされるかどうか—筋肉を伸ばして強化することは、あなたがより迅速にあなたの怪我を乗り越えるのを助けることができます。
強化は、怪我が再び起こらないようにするためにも重要です。 膝の周りの筋肉の強さの欠如は、まず膝の怪我の原因であった可能性があります。
リハビリ練習をすることの目標は、筋肉を強化するだけでなく、関節の全可動域にできるだけ近づけることです。 膝のフルレンジの動きは、0°（まっすぐ）から130°（曲がった）に曲げ、120°（曲がった）から0°（まっすぐ）にまっすぐにすることができるはずです。
また、練習中に膝の骨、靭帯、腱が何ができるか、できないかを知るために、膝の解剖学を理解することも重要です。
リハビリ練習をする準備
練習を始める前に、膝と脚の組織を温める必要があります。 あなたが歩くことができれば、歩行の3-5分は良いウォームアップです。 あなたが歩くことができない場合は、膝の周りに包まれた加熱パッドを使用してください—暖かいまたは低い設定を使用してください。
できるだけ膝を覆い、膝の前面に暖かい熱があることを確認してください。 熱を5-8分間保ちます。
ストレッチ練習から始めて、強化練習に進みます。 練習のどれも苦痛であるべきではない。 穏やかな伸張はあなたが必要とするすべて、よい”引き”の感じしかし苦痛ではないである。
強化練習をするとき、彼らは痛みを伴うべきではありませんが、各セットの最後に到達するとき、あなたの筋肉がとても疲れているように感じるべ セットの終わりにあなたの筋肉がより多くをすることができるように感じるので強さを得ていることを言うことができる。
もっと知りたいですか？
なぜあなたの練習をする前にウォームアップする必要がありますか？
あなたの筋肉は、特定の温度でのみ最も困難に働きます。 あなたの筋肉が暖かくなる前に運動すると、怪我につながり、回復を取り戻すことができます。 あなたの体がその日どのようにしているかを知ることに加えて、あなたは痛みや硬いですか—ウォーミングアップはあなたにこれらの利点を与え:
- 暖かい筋肉は練習をしている間傷害から保護します。
- あなたは運動に費やされた時間を最大限に活用します。
- あなたは精神的に先の運動のために自分自身を準備します。
ウォームアップ時間は時間帯によって異なります。 あなたが最初に起きたときに運動したい場合は、あなたの体を軌道に乗せるために長くウォームアップする必要があります。 その日の後半には、あなたの体はすでに起きていて、あなたが朝に持っている限りウォームアップする必要はないかもしれません。
練習をして痛みを感じたら
痛みをあなたのガイドにしましょう。 練習をしている間苦痛を感じたら、練習を停止するか、またはあなたが苦痛を感じないポイントに強度を減らしなさい。 痛みのポイントに自分自身を押すことは、あなたの膝を傷つけ、その時点までのあなたのハードワークのすべてを元に戻すことができます。 わずかな不快感は大丈夫です、痛みはありません。
練習を終えたら
練習を終えたら膝の上に氷を置くことが重要です—ライスセラピーとして知られています。 氷は腫れを抑え、膝が瘢痕組織を内部に形成しないようにするのに役立ちます。
膝が瘢痕組織を形成すると、次回の練習が難しくなり、膝が硬くなる可能性があります。 また、氷パックで一日に数回あなたの膝を氷に役立ちます。 一度に約20分間あなたの膝を凍らせます。 20分以上のアイシングは治癒を促進しませんが、痛みを麻痺させることによって気分が良くなることがあります。
膝の運動範囲練習
かかとのスライド
影響を受けた組織：膝の前部、大腿四頭筋の軟組織構造。
位置:背中に横たわっているか、床やベッドに座って脚をできるだけまっすぐにしています。
何をすべきか：あなたのお尻に向かってかかとをスライドさせて、あなたの開始位置に戻って膝を曲げてまっすぐにします。 床やベッドの上に足を平らにしてください。
: 毎回足をお尻に近づけるように10回（1セット）実行します。 セットの間に30-45秒の残りの部分で、10の1-3セットを行います。
壁のスライド
影響を受けた組織：膝の前部、大腿四頭筋の軟部組織構造。
位置:足を壁に当てて背中の床に横になる。
何をすべきか:膝に所望の程度のストレッチが感じられるまで、関与する脚の足を壁の下にゆっくりとスライドさせる。 他の足を使用して、関連する脚をストレッチから取り除くのに役立ちます。
: 各ストレッチを少なくとも20-30秒間保持し、5回繰り返します。
着席したScoots
影響を受けた組織:膝の前部、大腿四頭筋の軟部組織構造。
位置:足を床に平らにして椅子にずっと座っている。
何をすべきか：足を床にしっかりと保ちながら、椅子の中で前方にスクート。 あなたは膝の前に沿ってストレッチを感じるはずです。 その後、椅子の中を開始位置に戻します。
何回行うか:少なくとも20-30秒間保持し、5回繰り返す。
膝の強化練習
クワッドセット
筋肉：大腿四頭筋。
位置：足をまっすぐにして背中の床に座るか横になる。
何をすべきか:あなたの大腿四頭筋を床にあなたの膝の背部を押し下げることによってきつく締めなさい。 大腿四頭筋は
を締め付けるべきである。 両方の足を同時に行います。
何回行うか：少なくとも5秒間保持し、10回（一セット）を繰り返す。 セット間の短い30-45秒の一時停止で、3セットの合計を実行します。
ハムストリングスセット
筋肉：ハムストリングス。
位: 背中の床に横になり、膝の下に小さなロールアップタオルで足をまっすぐにします。
何をすべきか：あなたの膝腱を締め、床にかかとを掘る。
何回行うか：少なくとも5秒間保持し、10-15回（一セット）を繰り返す。 セット間の短い30-45秒の一時停止で、3セットの合計を実行します。
ストレートレッグレイズ
筋肉：大腿四頭筋および股関節屈筋。
位置：膝をまっすぐにして背中の床に横になる。 あなたの関与していない膝を曲げます。
何をすべきか: 膝の後ろを床に押して、関与する脚の大腿四頭筋を締めます。 関連する脚を床から6〜8インチ離して上げ、足を床に触れることなく下げます。 上げ下げ10回。 あなたが強くなるように、難易度を高めるために足首や膝に足首の重量を追加します。 あなたは長い靴下に米や砂を入れて、あなたの足首の周りにそれを結ぶことによって足首の重量を作ることができます。
何回行うか：10回（一セット）を繰り返します。 セット間の短い30-45秒の一時停止で、3セットの合計を行います。
: 大腿四頭筋
位置：膝を曲げたまま椅子やベッドの端に座る。
すべきこと：関与する脚の膝をゆっくりと二カウントにまっすぐにし、四カウントの曲がった位置に戻る。 あなたが強くなるように、難易度を高めるために足首に足首の重量を追加します。 あなたは長い靴下に米や砂を入れて、あなたの足首の周りにそれを結ぶことによって足首の重量を作ることができます。
何回行うか：10回繰り返し、一つのセットを完了します。 セット間の短い30-45秒の一時停止で、3セットの合計を実行します。
ハムストリングカール
筋肉：ハムストリング。
位置:邪魔されない脚の上に立ち、椅子や壁の後ろを保持する。
すべきこと：関与する脚の膝を地面に向けたままにし、かかとをお尻に向かって引っ張って膝を曲げます。 あなたが強くなるように、あなたは難易度を高めるために足首に足首の重量を追加することができます。 あなたは長い靴下に米や砂を入れて、あなたの足首の周りにそれを結ぶことによって足首の重量を作ることができます。
何回行うか：10-15回（一セット）を繰り返します。 セット間の短い30-45秒の一時停止で、3セットの合計を実行します。
: 大腿四頭筋、股関節伸筋、膝腱。
位置：背を壁に向けて立ち、足の肩幅を離れ、壁から1 1⁄2から2フィート離れたところに立つ。
何をすべきか：ゆっくりと壁を下にスライドさせ、あなたが移動するように膝を曲げます。 曲げながらあなたの膝があなたのつま先を過ぎて行かせてはいけません。 開始位置に壁のバックアップをスライドさせて下さい。 全体の練習の間に壁に対してあなたの背部を保ちなさい。
何回行うか：10回（一セット）を繰り返します。 3セットの10に進行し、セット間の短い30-45秒の一時停止があります。
ステップアップ
筋肉：下肢の筋肉。
位: 高さ8-15インチのステップの前に立っています。 丈夫な、4本足の腰掛けはよいです。
すべきこと：関与する足の足をステップに置き、ゆっくりと押し上げ、膝を足の上に整列させたままにします。 その後、ゆっくりと下げます。 あなたが強くなるにつれて、あなたはより高いステップに進むことができます。
何回行うか：10回（一セット）を繰り返します。 3セットの10に進行し、セット間の短い30-45秒の一時停止があります。
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