一次筋肉グループ:Abdominals
二次筋肉グループ:ヒップの屈筋
必要とされる装置:なし
試しの計画に練習を加えて下さい
膝の上のクランチの利点
膝の上のクランチはありますあなたの腹部の筋肉を構築し、全体的にあなたのコアを強化し、標準的なクランチ運動のわずかに高度なバージョンであるための素晴らしい方法。 従来のクランチをすることがあなたのtailboneかより低い背部を傷つけることが分れば、代わりの練習としてクランチの上の膝を試みなさい。 膝の上のクランチは他の形態と同じ筋肉グループに坐るUpsの坐るupsおよびクランチ焦点を合わせるが、それらを行うために、あなたの背部で平らにあり、坐るかわりに、あなたの表面の方のあなたの膝を持って来る。
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膝上クランチを行うリスク
他のクランチ運動と同様に、人気のあるコアの動きですが、誰にとっても安全ではありません。 それはあなたの背中と首に多くのストレスを置くことができるので、あなたがそれらの地域で以前の怪我をしているならば、あなたはこの運動を避
膝の上のクランチをする方法
1.あなたの頭の後ろに平らな背中と両手でマットの上に横たわってください。
2.今膝から90度の角度を形成するあなたの足を上げます。 これはあなたの開始位置です。
3.脚を曲げて閉じたままにして、背中を持ち上げずに上半身を動かしてから、開始位置に戻ります。
完璧なテクニックのために
•膝を90度の角度に保ち、運動中に動かさないでください。
*頭や首からの動きがあれば、怪我のリスクが高まります。 あなたの上体を上げるのにあなたの中心を使用しなさい。
•ゆっくりと&制御された方法で移動する。 急速な動きはあなたの筋肉を効果的に従事させません。
*頭の後ろに手を置くことはできますが、これは首に負担をかける可能性があります。 それはあなたが適切なフォームを習得した後、この手の配置を試してみるのが最善です。
バリエーション
膝アップクランチAb運動をマスターしたら、次のような同様の筋肉群をターゲットにする代替運動を試すことができます。
座っている十字を行う方法
1。地面に対してまっすぐそして平らなあなたの足が付いている床の45度の角度で坐ることによって始めなさい。
2.あなたのabsを締め、床からあなたの足を持ち上げなさい。
3.あなたの右足を下げ、あなたの右足としたように空の方のあなたの左の足を持ち上げなさい。
4.一方の足首をもう一方の足首の上に、十字形の動きで下に持ってきてください。 (イラストとビデオデモを参照)
着席フラッターキックを行う方法
1.あなたの前にまっすぐに45度の角度およびあなたの足であなたの胴が付いている床の直立姿勢に坐ることによって始めなさい。
2.あなたの腹部の筋肉を従事し、あなたの膝を少し曲げて維持しながら、地面から足の両方を持ち上げます。
3.あなたの足をビデオデモンストレーションおよび実例によって上下に持って来ることの間の互い違い。
